Σφυγμός για καύση λίπους - υπολογισμός σύμφωνα με τον τύπο για καρδιο προπόνηση

Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να θυμάστε το ρόλο που παίζει ο παλμός στην καύση λίπους, να είστε σε θέση να υπολογίσετε τον βέλτιστο δείκτη του και να γνωρίζετε τι φορτίο θα φέρει αποτελέσματα. Η ικανότητα ακριβούς υπολογισμού των ζωνών καρδιακού ρυθμού για προπόνηση που ταιριάζει με την ηλικία και την κατάσταση του σώματος καθορίζει την επιτυχία τους και οδηγεί στην επιθυμητή απώλεια βάρους. Εάν εργάζεστε με χαμηλό ή πολύ έντονο φορτίο, το επιθυμητό αποτέλεσμα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους δεν θα λειτουργήσει.

Ζώνες καρδιακού ρυθμού

Για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό με τον οποίο η κατανάλωση θερμίδων θα είναι όσο το δυνατόν υψηλότερη, πρέπει πρώτα να καθορίσετε όλες τις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη σωματική άσκηση, η ζώνη προθέρμανσης, η δραστηριότητα, η αντοχή, η αερόβια ζώνη.

Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης υπολογίζεται καλύτερα το πρωί, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Πιστεύεται ότι στις γυναίκες αυτός ο δείκτης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 70-80 παλμών / λεπτό, στους άνδρες - 60-70. Με την ηλικία, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, ο βέλτιστος μέσος καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας θεωρείται καρδιακός παλμός 72-75 παλμών / λεπτό.

Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μετρώνται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Υπολογίζεται με την ακόλουθη μέθοδο - πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220. Για έναν άνδρα τριάντα πέντε ετών, το MChP θα είναι 220-35 = 185. Παρακαλώ σημειώστε - όσο μεγαλώνετε, τόσο χαμηλότερη είναι αυτή η ένδειξη.

Γνωρίζοντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, μπορείτε να υπολογίσετε τα υπόλοιπα όρια των τιμών παλμού για σωματική δραστηριότητα και καύση λίπους:

  • "Warm-up" - 45-60% του MChP.
  • "Ενεργό" - 65-70%.
  • "Aerobic" - 70-80%;
  • "Ζώνη αντοχής" - 80-90%.
  • «Κόκκινη ζώνη» - 95-99%.

Σε ποιο σφυγμό καίγεται λίπος

Πραγματοποιήσατε τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακού ρυθμού, υπολογίσατε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και τη μέγιστη συχνότητά του. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τον βέλτιστο τύπο σωματικής άσκησης και να κατανοήσετε σε τι καίγεται το παλμικό λίπος. Ρίξτε μια ματιά στον παρακάτω πίνακα. Περιέχει κατανάλωση θερμίδων και την ποσότητα λίπους που καίγεται, ανάλογα με τον καρδιακό ρυθμό, τον τύπο και την ισχύ του φορτίου..

Τύπος φορτίουΤο περπάτημαΤζόκινγκΤρέξιμο
Ταχύτητα χλμ57.510
Ένταση φορτίουΧαμηλόςΜέση τιμήΥψηλός
Ένταση (% του καρδιακού ρυθμού)607590
Καρδιακός ρυθμός (bpm)110145170
Οι θερμίδες καίγονται175410170
Καμένα λίπη, g8δεκαπέντε10
Καμένο λίπος,%4533δεκαεννέα

Όπως μπορείτε να δείτε, η διαδικασία της ενεργού καύσης λίπους ξεκινά με έναν δείκτη στην περιοχή των 140 παλμών ανά λεπτό. Δηλαδή, η ενεργή ζώνη κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης με καρδιακό ρυθμό 65-75% του MPP - αυτή είναι η ζώνη παλμού για καύση λίπους, το κατώτερο όριό της. Είναι υπέροχο για αρχάριους, εκείνους που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση και μόλις αρχίζουν τακτική αθλητική προπόνηση. Κοιτάξτε - η σχετική ένταση της κατανάλωσης θερμίδων μειώνεται σοβαρά λόγω της αύξησης του φορτίου όταν κάνετε τζόκινγκ.

Πώς να υπολογίσετε τον παλμό για καύση λίπους

Ο υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους πρέπει να γίνεται με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Προσδιορίστε τις τρεις καρδιοζώνες του καρδιακού σας παλμού - 60-70%, 70-80% και 80-90% του MCH. Στο επίπεδο αυτών των ορίων, ο καρδιακός μυς παρέχει διαφορετική πρόσβαση οξυγόνου στους ιστούς και εξαρτάται άμεσα από το εάν η καύση λίπους συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης ή όχι. Τι συμβαίνει στα σύνορα καθεμιάς από αυτές τις ζώνες?

  • 60-70% (120-140 παλμοί / λεπτό) - κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η πρώτη μισή ώρα επεξεργάζεται ενεργά υδατάνθρακες και μετά ξεκινά η διαδικασία λιπόλυσης. Η ελάχιστη διάρκεια μιας προπόνησης για καύση λίπους σε αυτή τη λειτουργία είναι 45-60 λεπτά.
  • 70-80% (145-165) - αερόβια προπόνηση, κατάλληλη για πιο έμπειρους αθλητές, είναι απαραίτητος ένας συνδυασμός αντοχής και καρδιακών συστατικών.
  • 80-90% (από 165) - σοβαρό καρδιακό φορτίο. η καύση λίπους σε αυτά τα όρια του καρδιακού ρυθμού σταματά, καθώς η ροή οξυγόνου στους ιστούς σταματά.

Φόρμουλα Carvonen

Ο Martti Karvonen είναι Φινλανδός φυσιολόγος που έχει αναπτύξει έναν τρόπο υπολογισμού των ορίων του καρδιακού ρυθμού στους αθλητές. Χρησιμοποιώντας τον, μπορείτε να υπολογίσετε τον επιθυμητό καρδιακό ρυθμό για βέλτιστη αποτελεσματική προπόνηση για την καύση λίπους. Η μέθοδος του Karvonen κατέστησε δυνατή τη διαπίστωση ότι μια τέτοια τιμή είναι περίπου στη μέση, μεταξύ των δεικτών του καρδιακού παλμού σε ήρεμη κατάσταση και της μέγιστης συχνότητάς της και εξαρτάται από την κατάσταση του σώματος και του φύλου.

Φόρμουλα Carvonen για γυναίκες

Διατυπώθηκε από τον Karvonen, ο τύπος "220 είναι η ηλικία ενός ατόμου" είναι η πιο κοινή μέθοδος μέτρησης του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για τις γυναίκες, έχει ως εξής: (καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης 220 ετών) * συντελεστής έντασης + καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης. Μετρήστε τον καρδιακό παλμό σε ηρεμία το πρωί, πριν από την άνοδο και ο συντελεστής έντασης είναι 70% του MPP.

Για μια γυναίκα τριάντα ετών με παλμό σε ανάπαυση 70 παλμών ανά λεπτό, μια φόρμουλα που δείχνει σε ποια παλμό το λίπος καίγεται στις γυναίκες θα μοιάζει με αυτό: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 παλμούς / λεπτό. Απλώς θυμηθείτε ότι ο τύπος υπολογίστηκε για επαγγελματίες αθλητές, το βήμα με τον πολλαπλασιασμό με τον παράγοντα έντασης μπορεί να παραλειφθεί πρώτα. Για αυτήν τη γυναίκα, ο σωστός παλμός για την καύση λίπους κυμαίνεται από 120 παλμούς / λεπτό.

Φόρμουλα Carvonen για άντρες

Με ποιο σφυγμό καίγεται το λίπος στους άνδρες; Ο υπολογισμός χρησιμοποιεί πάντα τους συντελεστές ελάχιστης και μέγιστης έντασης, από 0,5 έως 0,8. Ο τύπος που χρησιμοποιείται είναι ο ίδιος. Ένας άντρας σαράντα ετών που αρχίζει να εκπαιδεύεται με καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 65 θα υπολογίσει τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό ως (220-40-65) * 05 + 65. Καθώς η συνολική διάρκεια των μαθημάτων, θα αυξήσει σταδιακά τον συντελεστή έντασης έως ότου φτάσει στο υψηλότερο - 0,8. Δηλαδή, κυμαίνεται από 125 έως 159 παλμούς / λεπτό.

Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού για τον υπολογισμό των ζωνών καρδιακού ρυθμού

Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας καρδιακός ρυθμός ή, απλά, ένας παλμός. Οι μέσες τιμές του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης για τους άνδρες είναι 60-70 παλμοί ανά λεπτό, για τις γυναίκες 70-80 παλμούς ανά λεπτό. Με την ηλικία, αυτές οι τιμές αυξάνονται. Με την τακτική προπόνηση, αντίθετα, ο παλμός ανάπαυσης θα μειωθεί.
Για να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία, πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ξαπλώνετε, καλύτερα το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Μπορείτε να μάθετε τον παλμό σε κατάσταση ηρεμίας και σε άλλη στιγμή, για αυτό πρέπει να ξαπλώσετε και να ξαπλώσετε ήρεμα για 5-10 λεπτά και μετά να κάνετε μια μέτρηση. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι πολύ υψηλότερος ή χαμηλότερος από αυτές τις τιμές, τότε αυτό είναι πιθανώς μια ευκαιρία να επισκεφθείτε έναν γιατρό.

Για να υπολογίσετε τις ατομικές σας τιμές καρδιακού ρυθμού για εκπαίδευση, εισαγάγετε τα δεδομένα σας στα πεδία της αριθμομηχανής καρδιακού ρυθμού και κάντε κλικ στο "Υπολογισμός". Οι τιμές καρδιακού ρυθμού για διαφορετικές ζώνες εμφανίζονται στον πίνακα.

Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού

Εισαγάγετε την ηλικία σας (πλήρη έτη):
Εισαγάγετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας (παλμοί ανά λεπτό):
Δεν ξέρω μόνο τον παλμό μου


Τιμές καρδιακού ρυθμού και περιγραφές ζώνης παλμού

Το εύρος καρδιακού ρυθμού σαςΖώνη παλμού,%Αποτέλεσμα εργασίας σε αυτήν τη ζώνηΣυστάσεις

Ζώνη ελαφριάς δραστηριότητας: 50% -60%Φόρτωση προσαρμογής και ανάκτησηςΈνα φορτίο για αρχάριους και για προσαρμογή στην προπόνηση μετά από ένα μακρύ διάλειμμα

Έναρξη ζώνης καύσης λίπους: 60% -70%Καύση λίπουςΤο ιδανικό φορτίο για καύση λίπους και ανάπτυξη αρχικού επιπέδου αντοχής

Αεροβική ζώνη: 70% -80%Αντοχή + Καύση λίπουςΑρκετά υψηλό φορτίο. Αναπτύσσει αντοχή και καίει θερμίδες αποτελεσματικά.

Αναερόβια ζώνη: 80% -90%Η ανάπτυξη της φυσικής αντοχήςΜεγάλη ένταση. Προπόνηση καρδιακών μυών και αυξημένη αντοχή

Μέγιστο φορτίο: 90% -100%Μέγιστη ταχύτητα και παραγωγή ενέργειαςΗ εργασία σε αυτόν τον τομέα είναι δυνατή μόνο για μικρό χρονικό διάστημα και μόνο σε έμπειρους αθλητές

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: 100%
Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού πάνω από αυτήν την τιμή είναι επικίνδυνη για την υγεία!

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση στη ζώνη της εύκολης δραστηριότητας και να προσαρμοστείτε σταδιακά στο επόμενο βήμα..

Ο τύπος για τον υπολογισμό των παλμών

Για να λάβετε συγκεκριμένες τιμές των ζωνών παλμού στόχου, χρησιμοποιείται ο τύπος Carvonen. Το αποτέλεσμα του υπολογισμού σύμφωνα με τη μέθοδο Karvonen είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Αυτό είναι το ανώτερο όριο, πάνω από το οποίο ο παλμός είναι καλύτερα να μην ανυψωθεί. Η τιμή του υπολογίζεται με έναν απλό τύπο 220 μείον την ηλικία. Για παράδειγμα, για ένα άτομο τριάντα ετών:

Μέγ. HR = 220 - 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν δύο τύποι για τον υπολογισμό των ορίων όλων των παλμών. Ένα από αυτά είναι απλό και λαμβάνει υπόψη μόνο την ηλικία του ατόμου και το δεύτερο - πιο ακριβές, χρησιμοποιεί την τιμή του παλμού σε κατάσταση ηρεμίας.

Υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού για προπόνηση

Treadmill Cardio

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά cardiotenings είναι η προπόνηση με διάδρομο χαμηλής έντασης. Προγράμματα απώλειας βάρους Treadmill.

Αθλητική διατροφή για απώλεια βάρους, αντοχή και καύση λίπους

Εάν προσπαθείτε να κάψετε λίπος και να αδυνατίσετε το σώμα σας, η αθλητική διατροφή θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας..

Καρδιο προπόνηση με ποδήλατο γυμναστικής απώλειας βάρους

Το HIIT πρέπει να πραγματοποιείται μόνο για όσους είναι απόλυτα σίγουροι για την υγεία της καρδιάς τους, έχουν ήδη κάποια εμπειρία και είναι έτοιμοι να διαλύσουν τον σφυγμό για να κάψουν λίπος...

Συνδυασμένη προπόνηση: συνδυασμός ισχύος και καρδιακού φορτίου

Για όλους όσους θέλουν να μειώσουν το σωματικό λίπος, αυτό το συνδυασμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και καρδιο κατάρτισης για την καύση λίπους

Σχοινί άλματος - προπόνηση διαστήματος για απώλεια βάρους

. για απώλεια βάρους στο πάνω μέρος του σώματος - πάρτε και τα δύο χέρια με το ένα χέρι και περιγράψτε τους κύκλους ή το "οκτώ". Παρεμπιπτόντως, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε ένα σχοινί με έναν μετρητή άλματος

Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για απώλεια λίπους

Εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, είναι σημαντικό να είναι σε θέση να βρει τους κατάλληλους δείκτες καρδιακού ρυθμού για αυτόν. Αυτό θα δώσει μια ακριβή κατανόηση του τι φορτία θα παράγουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η ζώνη του παλμού στην προπόνηση είναι ατομική και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη γενική φυσική κατάσταση του σώματος. Εάν οι τάξεις εμφανίζονται με υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο, το υπερβολικό βάρος δεν μεταφράζεται σε χρήσιμη ενέργεια.

Υπολογισμός του παλμού με τον τύπο Karvonen

Ένας Φινλανδός φυσιολόγος με το όνομα Karvonen έχει αναπτύξει μια μέθοδο για τον υπολογισμό των ορίων καρδιακού ρυθμού (καρδιακός ρυθμός) σε άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η μέθοδος σάς επιτρέπει να ανακαλύψετε μεμονωμένους δείκτες παλμών και να κάνετε έναν αποτελεσματικό υπολογισμό της προπόνησης για βέλτιστη καύση λίπους. Η τιμή που βρέθηκε είναι στο χρυσό μέσο όρο μεταξύ της κορυφής του καρδιακού ρυθμού και των μετρήσεων σε μια ήρεμη κατάσταση υγείας.

Ο τύπος για τον υπολογισμό του παλμού για την καύση λίπους σύμφωνα με την τεχνική του Karvonen είναι ο εξής:

  1. Καθορίστε το δικό σας ισορροπημένο ρυθμό παλμού (RHR) πατώντας τον αντίχειρά σας στο εσωτερικό του καρπού σας για 60 δευτερόλεπτα. Οι πιο ακριβείς παράμετροι βρίσκονται το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Η συχνότητα των μυϊκών συσπάσεων σε ηρεμία χαρακτηρίζει με ακρίβεια τη γενική φυσική κατάσταση της υγείας, οπότε επαναλάβετε τις μετρήσεις για αρκετές ημέρες. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου είναι 72 παλμοί / λεπτό. Οι δείκτες που υπερβαίνουν αυτό το όριο υποδεικνύουν κακή φυσική κατάσταση ή υπερβολική εργασία.
  2. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (EMHR) δείχνει πόσο γρήγορα ο καρδιακός μυς μπορεί να συρρικνωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο δείκτης υπολογίζεται απλά: από το 220 πρέπει να πάρετε την ηλικία του θέματος. Για πιο ακριβή προσδιορισμό, είναι απαραίτητο να κάνετε φυσικές προσπάθειες, έχοντας καλή προθέρμανση με αρκετές επιταχύνσεις σπριντ. Μετά από αυτό, πρέπει να τρέξετε για δύο λεπτά με έντονο ρυθμό. Στο τέλος του τεστ, προσδιορίστε τον μέγιστο δυνατό καρδιακό ρυθμό.
  3. Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR) είναι η διαφορά μεταξύ του EMHR και του ρυθμού ανάπαυσης (RHR). Ορίζει τα όρια πέρα ​​από τα οποία η συχνότητα των συστολών δεν μπορεί να αυξηθεί. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους επιτυγχάνεται στο διάστημα της προπόνησης σύμφωνα με υπολογισμούς, όπου το HRR πολλαπλασιάζεται επί 95% και μετά από αυτό, προστίθεται ο δείκτης ηρεμίας (RHR).
  4. Οι αρχάριοι πρέπει να καθορίσουν το εύρος του καρδιακού ρυθμού, το οποίο βασίζεται σε διάφορους στόχους και στο επίπεδο της προπόνησης. Αφού επιλέξετε ένα ποσοστό έντασης από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (EMHR), πολλαπλασιάστε το με αποθεματικό (HRR) και προσθέστε RHR στο άθροισμα. Οι ληφθέντες δείκτες πρέπει να τηρούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Συνιστάται στους αρχάριους να επιλέξουν την ελάχιστη ένταση της προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά την εμφάνιση αντοχής και υπερβολικού λίπους.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (EMHR) - 190 bpm.

Ακινητοποίηση (RHR) - 50 bpm.

Κράτηση (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Η ελάχιστη ένταση για έναρξη μαθημάτων είναι 60%

Ο ελάχιστος παλμός για καύση λίπους θα είναι, βάσει υπολογισμών, (140 * 60%) + 50 = 134. Οι δείκτες που δεν φτάνουν σε αυτήν τη ζώνη στόχου του παλμού θεωρούνται αναποτελεσματικές. Εάν το ποσοστό έντασης αυξάνεται, η διαδικασία απώλειας βάρους αρχίζει να προχωρά..

Για γυναίκες

Ο μέσος καρδιακός ρυθμός για το ήμισυ της ανθρωπότητας θεωρείται 70-80 παλμούς / λεπτό. Για να μάθετε ποιο παλμικό λίπος καίγεται στις γυναίκες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την παραπάνω φόρμουλα. Τα κορίτσια που αγνοούν τις σωματικές ασκήσεις υποφέρουν από αυξημένη ένταση παλμού και διατρέχουν κίνδυνο για παθολογίες του κυκλοφορικού συστήματος. Τα αρχικά στάδια της προπόνησης αυξάνουν πολύ γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό του κοριτσιού, οπότε τα απότομα άλματα στον παλμό πρέπει να ισοπεδωθούν, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Εάν οι αρχάριοι δεν υπερβαίνουν το όριο των 120-135 παλμών ανά λεπτό, εξαλείφεται ο κίνδυνος υπερβολικής εργασίας και καρδιακής ανακοπής. Χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα του φυσιολόγου Karvonen, κάθε κορίτσι πρέπει να καθορίσει ένα μεμονωμένο κατώφλι στόχου για εργασία για βέλτιστη καύση λίπους χωρίς να βλάπτει την υγεία.

Για τους άνδρες

Ο τύπος καύσης λίπους δείχνει ότι ο αρσενικός παλμός είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερος από το θηλυκό και κυμαίνεται μεταξύ 60-70 παλμών / λεπτό. Το πλεονέκτημα εδώ επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι το σώμα του ισχυρότερου σεξ, που υποστηρίζεται από συγκεκριμένες ορμόνες, έχει μεγάλη αντοχή και δύναμη. Σταδιακά αναπτύσσοντας ανοχή στην ανεπάρκεια οξυγόνου στους ιστούς και αναπτύσσοντας έναν καρδιακό μυ, ένας εκπαιδευμένος άνδρας φτάνει τα βέλτιστα όρια καρδιακού ρυθμού από 125 έως 160 παλμούς / λεπτό.

Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού σε απευθείας σύνδεση λίπους

Ζώνη καρδιακού ρυθμού
(σε% του μέγιστου)
Σφυγμός
(χτυπά / λεπτό)
100%
μέγιστος καρδιακός ρυθμός
189
90% - 100%
Ζώνη VO2
178 - 189
80% - 90%
αναερόβια ζώνη
166 - 178
70% - 80%
αερόβια ζώνη
155 - 166
60% - 70%
έναρξη ζώνης καύσης λίπους
143 - 155
50% - 60%
ζώνη ελαφριάς δραστηριότητας
132 - 143

Ο ηλεκτρονικός υπολογιστής μας υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους χρησιμοποιώντας τον τύπο Carvonen στον αλγόριθμό του..

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην πράσινη ζώνη αυξάνει την αντοχή του σώματος και καίει τις θερμίδες άριστα. Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, καθώς η παραβίαση των αποδεκτών ορίων θα προκαλέσει τη διακοπή της κατανάλωσης οξυγόνου από τους ιστούς. Η καύση υπερβολικού λίπους σε αυτήν την περίπτωση θα σταματήσει επίσης.

Ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το βέλτιστο φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης και τη διάρκεια κατά την οποία συμβαίνει η πιο αποτελεσματική καύση λίπους..

Λίπος καύσης

Το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε αερόβια προπόνηση, στόχος της οποίας είναι να αυξήσετε την αντοχή σας και να κάψετε λίπος. Η συχνή άσκηση αναπτύσσει τον καρδιακό μυ, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και βοηθά στην απώλεια βάρους. Για να υπολογίσετε τον σφυγμό για την καύση λίπους, πρέπει να γνωρίζετε τη μεμονωμένη αναερόβια ζώνη, έχοντας περάσει το όριο της οποίας το σώμα δεν θα μπορεί να συνεχίσει να καίει υπερβολικές θερμίδες. Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να ποικίλουν τζόκινγκ με τον συνηθισμένο ρυθμό όταν ο καρδιακός ρυθμός φτάσει στο αποκορύφωμά του.

Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια 120-130 παλμών ανά λεπτό θεωρείται βέλτιστος για τον μέσο αθλητή.

Χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους μετρητές, ένα άτομο δεν θα χρειαστεί στάσεις για να υπολογίσει τον κυματισμό. Οι μαθητές συχνά βιώνουν αισθήσεις που σπάνια παρατηρούνται με έναν ήρεμο ρυθμό ζωής.

Τι πρέπει να γνωρίζετε ενώ τρέχετε

  1. Το τρέξιμο αυξάνει σημαντικά τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία συχνά φτάνει τους 39 βαθμούς. Για προπόνηση, αυτός ο αριθμός είναι φυσιολογικός. Το ζεστό αίμα καταστρέφει μερικούς ιούς και βοηθά στην ανάκτηση από τα κρυολογήματα.
  2. Οι αρχάριοι συχνά βιώνουν πόνο στις πλευρές. Εδώ είναι απαραίτητο να επιβραδύνετε ή να κάνετε μασάζ στην κοιλιακή κοιλότητα έτσι ώστε το υπερβολικό αίμα σε μια περιοχή να εξαπλωθεί στα άκρα.
  3. Μια ανήσυχη καρδιά κατά τη διάρκεια ενός ενεργού τρεξίματος υποδηλώνει μια απροετοιμότητα του οργάνου και απαιτεί μείωση του ρυθμού.
  4. Η φυσιολογική κατάσταση είναι πόνος στους μύες και τις αρθρώσεις, καθώς κατά τη διάρκεια της κατάληψης ο σκελετός και οι ίνες αντιμετωπίζουν σοβαρά φορτία που πρέπει να υπομείνουν. Μετά την άσκηση, οι ενοχλητικές περιοχές μασάζ ή αλοιφή..

Σπουδαίος! Εάν ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος ασχολείται με ζεστό καιρό, πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά τη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού. Η πλήρης απόρριψη του υγρού θα προκαλέσει απότομη αύξηση του καρδιακού ρυθμού και θα προκαλέσει επικίνδυνες συνέπειες για τον μαθητή.

Τρέχοντας πρόγραμμα για αρχάριους

Πολύ ακριβείς πληροφορίες, ένα από τα καλύτερα βίντεο για αρχάριους που διατίθενται στο διαδίκτυο. Συνιστάται για αρχάριους.

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό 120-135 παλμούς ανά λεπτό, αλλά δεν πάσχετε από ταχυκαρδία. Θα πρέπει να εναλλάσσετε το περπάτημα και το τρέξιμο μέχρι να μάθετε να εργάζεστε με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Στον παλμό, το 150 πρέπει να τρέχει σχετικά εύκολα για περισσότερο από μία ώρα, αλλά αυτό δεν είναι ένα πρόγραμμα ανάκτησης, καθώς το διάστημα παλμού είναι διαφορετικό.

Προπονήσεις καύσης λίπους

Η κατώτατη γραμμή είναι να κάνετε ασκήσεις δύναμης και αερόμπικ χωρίς σχεδόν ανάπαυση. Αυτό σας κάνει να εργάζεστε στο όριο και να καταναλώνετε πολύ ενέργεια. Το συγκρότημα περιλαμβάνει push-ups, καταλήψεις, ανελκυστήρες ποδιών, άλματα και όρθια στο μπαρ. Πριν ξεκινήσετε, απαιτείται μια απαιτούμενη προθέρμανση. Για να διατηρήσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους, πρέπει να παρακολουθείτε την απόδοση της ηλεκτρονικής συσκευής στον καρπό σας.

Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας τέτοιας εκπαίδευσης πρέπει να περιλαμβάνουν:

  • Αυξάνει την αντοχή και ενισχύει τον καρδιακό μυ.
  • Δεδομένου ότι τα μαθήματα αυξάνουν τα ποσοστά μεταβολισμού, το σώμα απαλλάσσει αποτελεσματικότερα τα επιπλέον κιλά.
  • Ο σκελετικός μυς ενισχύεται και η ίδια η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα.

Πώς να κάψετε λίπος παραγωγικά

Για 9 λεπτά από το βίντεο, εξήγησε πώς να κάψετε λίπος τόσο κατανοητά και καθαρά πόσο κανένας εκπαιδευτής δεν μπορούσε να χειριστεί αυτό το έργο..

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα καύσης λίπους

Όλες οι πληροφορίες είναι πολυτελή τοποθετημένες σε ράφια και σε μέρη! Δεν υπάρχει φτηνός λαϊκισμός, υπάρχει σαφής εστίαση στη μακροχρόνια εργασία για ένα πρόγραμμα καύσης λίπους.

Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να έχετε καλό ύπνο, παρά την οικιακή δραστηριότητα. Σε ένα όνειρο, εμφανίζεται ανάκαμψη, επούλωση μικρών τραυματισμών και αύξηση της μυϊκής μάζας. Εάν μετά την προπόνηση συμμετέχετε και σε άλλες δραστηριότητες, τότε η χρόνια έλλειψη ύπνου και η υποτίμηση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εγγυημένη. Αλλά φυσικά, εννοώ μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της οποίας είναι αδύνατο είτε να μιλήσετε στο τηλέφωνο είτε να επικοινωνήσετε με ανθρώπους και μετά από αυτό οι μύες απλά σκοτώνονται.

Παραδέχομαι ότι αν μια τέτοια προπόνηση ήταν το απόγευμα ή το πρωί, τότε πρώτα είναι καλύτερο να κοιμηθείτε το απόγευμα και στη συνέχεια να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε επιχειρήσεις. Ναι, και μετά την προπόνηση, δεν τρώνε όλοι ταυτόχρονα ένα κομμάτι κέικ, δεν υπάρχουν τόσο πολλοί ανόητοι άνθρωποι, ακόμη και πολλά. Πολλοί έξυπνοι άνθρωποι τρώνε τυρί cottage και κοιμούνται..

Να συνοψίσουμε:
Το πιο αποτελεσματικό μέσο για την απώλεια βάρους ήταν πάντα η ορθολογική προπόνηση καρδιο, η οποία μέσα σε λίγους μήνες ανακουφίζει από ένα άτομο από υπερβολικό βάρος, δύσπνοια και μεταβολικά προβλήματα. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να γνωρίζουν σε τι καίγεται το παλμικό λίπος. Ξεκινώντας τα μαθήματα, πρέπει να υπολογίσετε ένα μεμονωμένο κατώφλι για τον καρδιακό ρυθμό χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen.

Η τακτική προπόνηση και η γνώση του σώματός σας θα αποδώσουν σίγουρα καρπούς για όσους θέλουν να γίνουν άγρυπνοι και δυνατοί..

Ζώνες καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους

Όλοι χρησιμοποιήσαμε ένα διάδρομο ή εργορόμετρο ποδηλάτου στο γυμναστήριο. Σχεδόν όλοι αυτοί οι προσομοιωτές έχουν επιγραφές που δείχνουν πόσο εντατικά είναι απαραίτητο να εργαστούν για την επίτευξη ορισμένων στόχων. Η «καύση λίπους / αερόβια ζώνη» τόσο ελκυστική για όλους μας βρίσκεται κάπου μεταξύ 60% και 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αλλά από πού προήλθε αυτός ο δείκτης και είναι πραγματικά ότι αυτή η ένταση είναι ιδανική για εσάς εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος.

Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, πρώτα απ 'όλα πρέπει να καταλάβουμε πώς η ενέργεια που καταναλώνουμε (λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Συνήθως σε ηρεμία, ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου το 60% των λιπών, το 35% των υδατανθράκων και το 5% των πρωτεϊνών. Μόλις ένα άτομο αρχίσει να δείχνει σωματική δραστηριότητα, η μεταβολική διαδικασία στο σώμα αλλάζει, ο μεταβολισμός του λίπους επιβραδύνεται και η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνεται. Λάβαμε ως βάση το σχήμα λιπαρών / υδατανθράκων, επειδή συνήθως η πρωτεΐνη δεν είναι πρακτικά πηγή ενέργειας, με σπάνιες εξαιρέσεις, για παράδειγμα, κατά την πείνα. Αναπτύσσοντας την παραπάνω τάση, μπορούμε να πούμε ότι στη μέγιστη ένταση της προπόνησης, σχεδόν το 100% των υδατανθράκων καίγονται. Έτσι, η εκπαίδευση χαμηλότερης έντασης σημαίνει πιο ενεργή καύση λίπους, επομένως, στους προσομοιωτές βλέπουμε ότι η «ζώνη καύσης λίπους» πέφτει σε μια σχετικά μη έντονη, πράσινη λωρίδα.

Ωστόσο, μόλις μειωθεί η ένταση της διαδικασίας προπόνησης, μειώνεται επίσης ο ρυθμός καύσης θερμίδων. Θυμηθείτε, η διαδικασία απώλειας βάρους συμβαίνει μόνο όταν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται υπερβαίνει την ποσότητα που καταναλώνεται. Ως εκ τούτου, είναι λογικό να προσπαθείτε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρώτον, η επιπλέον ποσότητα υδατανθράκων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας πιο έντονης προπόνησης σίγουρα δεν θα συσσωρευτεί ως λίπος (το συνηθισμένο καταφύγιο για τους περισσότερους υδατάνθρακες, καθώς το γλυκογόνο συσσωρεύεται μόνο στο ήπαρ και στους μύες). Δεύτερον, αν και ο σχετικός μεταβολισμός λίπους μειώνεται με την αυξανόμενη ένταση της διαδικασίας προπόνησης, η απόλυτη ποσότητα λίπους που καίγεται σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, αυξάνεται. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το πρόγραμμα προπόνησης και την επίδρασή τους για ένα 30χρονο άτομο βάρους 90 κιλών.

Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι 30 λεπτά, ο τύπος της προπόνησης εκτελείται σε μια πίστα, τρεις διαφορετικούς βαθμούς έντασης.

Αν και τα δεδομένα στον πίνακα είναι κατά προσέγγιση, διευκρινίζουν τουλάχιστον δύο πράγματα. Πρώτον, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται αυξάνεται τρεις φορές κατά τη μετάβαση από το περπάτημα στο τρέξιμο. Το δεύτερο, παρόλο που η σχετική ένταση της καύσης λίπους μειώνεται κατά τη μετάβαση από το περπάτημα στο τρέξιμο, η απόλυτη ποσότητα λίπους που καίγεται (σε ​​γραμμάρια) κατά τη διάρκεια της λειτουργίας είναι πολύ μεγαλύτερη.

Η συντριπτική πλειοψηφία των Αμερικανών ασχολείται με σωματικές ασκήσεις για να χάσει βάρος, αλλά μην ξεχνάτε ότι ο κύριος στόχος οποιασδήποτε προπόνησης είναι ακόμα η βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος και η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Γενικά, για ένα φυσιολογικό, υγιές άτομο με αρτηριακή πίεση 120/80, το κύριο όφελος της προπόνησης για το καρδιαγγειακό σύστημα επιτυγχάνεται σε ένταση 90% (ανώτερο όριο της επιτρεπόμενης εξάπλωσης) του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για πιο εντατική εκπαίδευση, είναι μάλλον δύσκολο να πούμε κάτι συγκεκριμένο, καθώς έχουν διεξαχθεί πολύ λίγες επιστημονικές μελέτες.

Επί του παρόντος, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά αεροβική προπόνηση με ένταση που κυμαίνεται από 55/65% έως 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού 3-5 φορές την εβδομάδα για 20-60 λεπτά για τη βελτίωση της λειτουργίας των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων. Φυσικά, οι ηλικιωμένοι και οι μη εκπαιδευμένοι άνθρωποι πρέπει να ξεκινούν από το κατώτερο όριο της προτεινόμενης διακύμανσης στην ένταση της προπόνησης και οι εκπαιδευμένοι αθλητές θα πρέπει να τηρούν το ανώτατο όριο. Σε κάθε περίπτωση, εάν αποφασίσετε να αφιερώσετε 30 λεπτά του χρόνου σας στην προπόνηση, τότε γιατί να μην αυξήσετε την ένταση. Φυσικά θα είναι πιο δύσκολο. Αλλά θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, περισσότερο λίπος και η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει τελικά για αυτό..

Σημείωση. Πριν ξεκινήσετε την τακτική εκπαίδευση (αερόβια ή οποιαδήποτε άλλη), θα πρέπει να συμβουλευτείτε τους γιατρούς και να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση.

Καρδιακός ρυθμός καύσης λίπους - Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα?

Ζώνη καύσης λίπους του παλμού - υπάρχει πραγματικά και πώς να υπολογίσετε σωστά τον παλμό κατά την εκτέλεση; Όλα σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά με καρδιο.

Σε ποιο σφυγμό καίγεται το λίπος?

Το τρέξιμο ως ο καλύτερος τρόπος καύσης λίπους είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, αυτή η δήλωση είναι εν μέρει αληθινή. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο μπορεί να είναι επικίνδυνο για άτομα που είναι υπέρβαρα (τις περισσότερες φορές έχουν αδύναμες αρθρώσεις στο γόνατο και η τεχνική άμεσης λειτουργίας υποφέρει), και σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να αντικατασταθεί με άλλο καρδιο.

Μελέτες δείχνουν ότι ο κύριος ρόλος στη διαδικασία της απώλειας βάρους δεν είναι τόσο η επιλογή καρδιο (δηλαδή, τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο γυμναστικής), αλλά ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο πραγματοποιείται η προπόνηση καύσης λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το καλύτερο καρδιο για απώλεια βάρους είναι είτε η μακρά και μέτρια άσκηση είτε η προπόνηση με υψηλή ένταση.

Σφυγμός σε καρδιο - γιατί είναι σημαντικό?

Ο καρδιακός ρυθμός (ή ο καρδιακός ρυθμός) είναι η κύρια παράμετρος που επηρεάζει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και, τελικά, καθορίζει πόσο ένα συγκεκριμένο καρδιο είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Εάν ένα μη εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να επιταχύνει την καρδιά του σε ταχύτητα «καύσης λίπους» και γρήγορο περπάτημα, τότε ένας επαγγελματίας δρομέας μαραθωνίου μπορεί να τρέξει με αρκετά χαμηλό καρδιακό ρυθμό.

Ξεχωριστά, παρατηρούμε ότι η προπόνηση με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ασκεί υπερβολικό φορτίο στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε τον ρυθμό παλμού ενώ τρέχετε - συχνά οι μη εκπαιδευμένοι άνθρωποι ξεπερνούν εύκολα το εύρος καύσης λίπους, οδηγώντας την καρδιά στις οριακές τιμές.

Κανονικός καρδιακός ρυθμός στους ανθρώπους

Για να εκτιμήσετε τον καρδιακό παλμό ενώ τρέχετε (ακριβώς όπως και με άλλα αθλήματα), χρησιμοποιούνται ποσοστά του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - MPP. Αυτός ο δείκτης, με τη σειρά του, καθορίζεται από τον τύπο "220 μείον ηλικία σε έτη." Για παράδειγμα, ο μέγιστος ασφαλής καρδιακός ρυθμός για 30 χρόνια είναι 190 παλμοί ανά λεπτό, για 40 χρόνια - 180 παλμοί.

  • Παλμός σε κατάσταση ηρεμίας - 35-40% του MCHP (60-80 παλμοί για 30 χρόνια)
  • Περιοχή προθέρμανσης - 50-60% του MCHP (95-115 πινελιές)
  • Ζώνη δραστηριότητας - 60-70% του MCHP (115-135 εγκεφαλικά επεισόδια)
  • Αεροβική ζώνη - 70-80% του MCHP (135-150 πινελιές)
  • Ζώνη αντοχής - 80-90% του MCHP (150-170 διαδρομές)
  • Ζώνη κινδύνου - 90-95% του MCHP (170-180 εγκεφαλικά επεισόδια)

Ευτυχώς, η ανάμνηση των παραπάνω αριθμών δεν είναι καθόλου απαραίτητη, το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε το μέγιστο σας (δηλαδή, τα όρια της αερόβιας ζώνης) και προσπαθήστε να μην υπερβείτε αυτήν την τιμή όταν παίζετε σπορ (1). Μπορείτε να μετρήσετε τον παλμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης στα περισσότερα καρδιαγγειακά μηχανήματα χρησιμοποιώντας τους ενσωματωμένους αισθητήρες, ενώ εκτελείτε - χρησιμοποιώντας ειδικές οθόνες καρδιακού ρυθμού.

Σφυγμός για απώλεια βάρους και καύση λίπους

Η ζώνη καύσης λίπους του παλμού είναι 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - δηλαδή, 115-130 παλμοί για μια ηλικία 30 ετών ή 110-125 παλμοί για 40 χρόνια. Η προπόνηση με αυτόν τον παλμό κάνει το σώμα να καλύψει τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων λόγω λίπους. Ο ρόλος διαδραματίζεται από το γεγονός ότι η προπόνηση σε αυτήν τη ζώνη μπορεί να είναι αρκετά μεγάλη..

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι για 30 λεπτά προπόνησης στη ζώνη καύσης λίπους του σφυγμού, τα άτομα έκαψαν κατά μέσο όρο 146 θερμίδες, 50% εκ των οποίων προέρχονταν από λίπος. Προσδιορίστηκε επίσης ότι κατά την προπόνηση με υψηλότερο ή χαμηλότερο σφυγμό, το σώμα λειτουργεί διαφορετικά, καλύπτοντας όχι περισσότερο από 35-40% των συνολικών ενεργειακών δαπανών λόγω ελεύθερων λιπαρών οξέων (2).

Επικίνδυνος παλμός κατά την εκτέλεση

Όπως έχει ήδη αναφερθεί στο FitSeven, για παιδιά 30 ετών, ο παλμός του ασφαλούς καρδιο είναι 115-150 παλμοί ανά λεπτό - επιτρέπεται η μετάβαση σε υψηλότερους αριθμούς, αλλά μόνο για ένα έως δύο λεπτά (όπως στην περίπτωση προπόνησης HIIT που καίει λίπος). Είναι επικίνδυνο να βρίσκεστε στη ζώνη του 90-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εάν έχετε φτάσει αυτούς τους αριθμούς, κάντε ένα διάλειμμα.

Επίσης, ο ρυθμός παλμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αξιολόγηση της γενικής κατάστασης της ανθρώπινης υγείας. Στην ηλικία των 30, ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι 60-80 παλμοί ανά λεπτό - εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πάνω από αυτήν την τιμή, τότε πιθανότατα έχετε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Θυμηθείτε ότι αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για τη συλλογή λίπους στην κοιλιά.

Ο καλύτερος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους

Όταν προσπαθείτε να κάψετε λίπος με κανονική εκτέλεση, αντί για σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης HIIT, φροντίστε να θυμάστε ότι η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι πιο σημαντική από την ένταση - στην πραγματικότητα, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε 30 λεπτά λειτουργίας με αργό ρυθμό από 15 λεπτά μέγιστης επιτάχυνσης. Οι θερμίδες στην πρώτη περίπτωση θα κάψουν περισσότερα.

Όντας στη ζώνη του 60-70% του MCH (οι παραπάνω 115-135 παλμοί ανά λεπτό για την ηλικία των 30 ετών), μπορείτε εύκολα να προπονηθείτε για τουλάχιστον 40-50 λεπτά - ο βέλτιστος χρόνος για το σώμα να ξοδεύει τα αποθέματα γλυκογόνου και να χρησιμοποιεί λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος που στις περισσότερες περιπτώσεις αρκεί μια αργή εκτέλεση.

Τρέξιμο για απώλεια βάρους το πρωί

Για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος ενώ τρέχετε, πρέπει να σκεφτείτε όχι μόνο τον καρδιακό ρυθμό, αλλά και το πού θα πάρει το σώμα σας ενέργεια. Εάν τρώτε σφιχτούς υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 1-2 ώρες πριν την προπόνηση σας, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας θα προέρχεται από αυτό το φαγητό και όχι από λίπος..

Γι 'αυτό, για να μεγιστοποιήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους, συνιστάται η άσκηση είτε το πρωί με άδειο στομάχι, είτε τουλάχιστον 3-4 ώρες μετά το φαγητό. Ας υποθέσουμε ότι σε αυτήν την περίπτωση φτάσετε τον μέσο καρδιακό ρυθμό και η προπόνηση θα είναι λιγότερο έντονη, το σώμα πρέπει πραγματικά να χρησιμοποιήσει τα αποθέματά του και να κάψει λίπος.

Τρέξιμο και άλλα καρδιο, που εκτελούνται στη ζώνη του 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (περίπου 115-135 παλμοί ανά λεπτό για μια ηλικία 30 ετών), αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος για να εξασφαλίσει την εργασία του από οποιονδήποτε άλλο καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η διάρκεια της προπόνησης και η παρουσία τροφής στο στομάχι παίζουν πάντα καθοριστικό ρόλο στις διαδικασίες καύσης λίπους..

  1. Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας, η πηγή
  2. Η αλήθεια για τη ζώνη καύσης λίπους, πηγή

Πώς να υπολογίσετε τον παλμό για καύση λίπους και γιατί η ζώνη παλμού είναι σημαντική κατά την απώλεια βάρους

Εάν έχετε ασκήσει ποτέ καρδιαγγειακό εξοπλισμό στο γυμναστήριο, τότε πιθανότατα είδατε στο πάνελ ένα πολύχρωμο τραπέζι παλμών. Αυτός ο πίνακας προσφέρει διάφορα εύρη καρδιακού ρυθμού για προπόνηση, ανάλογα με τον στόχο. Μία από αυτές τις ζώνες ορίζεται ως «ζώνη καύσης λίπους». Δείχνει την ένταση της προπόνησης στην οποία το σώμα καίει περισσότερο λίπος από τους υδατάνθρακες..

Συγκεκριμένα, μια ζώνη καύσης λίπους είναι ένα εύρος εντάσεων καρδιακού ρυθμού που καίνε τις περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 55-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εάν σε κλίμακα 10 σημείων, τότε το 1 είναι η κατάσταση ανάπαυσης και το 10 λειτουργεί στο μέγιστο. Επομένως, πρέπει να εργαστείτε σε αυτήν την κλίμακα για 5-6 πόντους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτοί οι πίνακες για τα καρδιαγγειακά μηχανήματα είναι..

Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικές ζώνες παλμού, καθεμία από τις οποίες αντιπροσωπεύεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (μέγιστος αριθμός καρδιακών παλμών ανά λεπτό):

  • Η χαμηλή ένταση, επίσης γνωστή ως «ζώνη καύσης λίπους», είναι το 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό συνήθως θεωρείται ελαφρύ καρδιο ή προθέρμανση..
  • Η μέτρια ένταση φορτίου είναι 70-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Με αυτόν τον ρυθμό, γίνεται πιο δύσκολο να μιλήσουμε.
  • Η υψηλή ένταση είναι 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Σε αυτό το ρυθμό, ένα άτομο φεύγει συνήθως από τη ζώνη άνεσης και πλησιάζει στο λεγόμενο αναερόβιο κατώφλι, όταν το καρδιαγγειακό σύστημα δεν μπορεί να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς αρκετά γρήγορα.
  • Η μέγιστη ένταση είναι 90-100%, δηλαδή η προπόνηση στο μέγιστο των δυνατοτήτων της. Ακόμα και οι πιο εξειδικευμένοι αθλητές δεν μπορούν να αντέξουν λίγα λεπτά.

Πώς το σώμα καίει λίπος

Το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες και τα λίπη σε ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρα μας. Η παραγωγή ενέργειας είναι μια συνεχής διαδικασία, αλλά η πηγή ενέργειας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα θα επιλέξει την πηγή ενέργειας, η οποία είναι η μεγαλύτερη στο σώμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λίγο πριν από την προπόνηση, το σώμα σας πιθανότατα θα ξοδέψει αυτούς τους υδατάνθρακες για να πάρει ενέργεια, ανεξάρτητα από την ένταση της προπόνησης. Η παραγωγή ενέργειας είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που συμβαίνει κάθε δευτερόλεπτο κάθε μέρα. Και το σώμα μας είναι μια έξυπνη μηχανή που έχει συνηθίσει να λειτουργεί με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, το σώμα θα κάψει περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά και λίπη.

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όλα όσα πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε για τη ζώνη καύσης λίπους, πώς να υπολογίσετε και να την χρησιμοποιήσετε καλύτερα στις προπονήσεις σας.

Η προπόνηση στο 55-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.

Το σώμα καίει λίπη και υδατάνθρακες για να παράγει «καύσιμα». Τα κύτταρα μετά από αρκετές διαφορετικές βιοχημικές διεργασίες μετατρέπουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μια χρήσιμη μορφή χημικής ενέργειας που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP. Και τι περισσότερο θα δαπανήσει το σώμα για να δημιουργήσει ATP θα εξαρτηθεί από το επίπεδο της ανθρώπινης δραστηριότητας, αν και δεν πρέπει να παραβλέψετε άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή και οι ορμόνες. Να γιατί: τα κύτταρα μας χρειάζονται οξυγόνο για να μετατρέψουν το λίπος σε ATP. Όταν είμαστε σε ηρεμία και αναπνέουμε κανονικά, υπάρχει αρκετό οξυγόνο και το λίπος απορροφάται με αργό και σταθερό ρυθμό..

Σε κατάσταση ηρεμίας, η εργασία του σώματος στοχεύει στην οξείδωση ή την καύση της κύριας πηγής καυσίμου, δηλαδή του συσσωρευμένου λίπους. Μετατρέπεται σε ενέργεια σταδιακά και όχι γρήγορα, γεγονός που το καθιστά ιδανική πηγή για τη διατροφή του εγκεφάλου και του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας ή κατά τη διαδικασία της βιαστικής, καθιστικής εργασίας.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες καίτε.

Όσο πιο έντονο είναι το καρδιακό φορτίο, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η διαδικασία μετατροπής των θρεπτικών ουσιών σε ATP. Και αυτό είναι ευκολότερο να κάνουμε με υδατάνθρακες, γιατί το οξυγόνο δεν είναι πάντα απαραίτητο για τη μετατροπή τους σε ATP. Όταν το οξυγόνο δεν είναι αρκετό, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει υδατάνθρακες. Συνεπώς, καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αυξάνεται επίσης η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από υδατάνθρακες. Αλλά το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος και υδατάνθρακες ταυτόχρονα, ακριβώς σε μια συγκεκριμένη στιγμή καίγονται περισσότεροι υδατάνθρακες. Αυτό το σημείο καμπής είναι διαφορετικό για κάθε άτομο και μπορεί να συμβεί από μέρα σε μέρα με διαφορετικούς τρόπους, όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο βαρύτερη είναι η αναπνοή, τόσο λιγότερο οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα και τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονται εκείνη τη στιγμή..

Οι εντατικές προπονήσεις συμβάλλουν στη μεγαλύτερη συνολική καύση λίπους.

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης κάνουν πολλά συστήματα στο σώμα να λειτουργούν γρηγορότερα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων, προκειμένου να συνεχίσουν να κινούνται και να λειτουργούν στον ίδιο ρυθμό. Για παράδειγμα, η καρδιά πρέπει να συστέλλεται γρηγορότερα για να παρέχει αρκετό αίμα με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς εργασίας. το αναπνευστικό σύστημα πρέπει να εργάζεται σκληρότερα και πιο γρήγορα για να αναπνέει με τον κατάλληλο ρυθμό.

Για να το κατανοήσετε καλύτερα, συγκρίνετε το περπάτημα ή το τρέξιμο. Καθώς περπατάτε, η πηγή ενέργειας θα είναι λίπος, αλλά οι θερμίδες θα καίγονται λιγότερο από ό, τι όταν κάνετε τζόκινγκ στην ίδια απόσταση. Επιπλέον, ταυτόχρονα, μπορείτε να εκτελέσετε μεγαλύτερη απόσταση από την απόσταση, γεγονός που θα αυξήσει περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Ας δούμε αυτή τη δήλωση σχετικά με το παράδειγμα της καρδιοαπόστασης μιας γυναίκας βάρους 60 κιλών με διαφορετικές εντάσεις:

Χαμηλή ένταση (60-65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού)Υψηλή ένταση (80-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού)
Αριθμός καταναλωθέντων ανά λεπτό. περιττώματα.4.866.86
Αριθμός καταναλωθέντων ανά λεπτό. περιττώματα από λίπος2.432.7
Ποσότητα που καταναλώθηκε σε 30 λεπτά. περιττώματα.146206
Ποσότητα που καταναλώθηκε σε 30 λεπτά. περιττώματα από λίπος7382
% θερμίδες που καίγονται από λίποςπενήντα%39,85%

Όπως μπορείτε να δείτε, μια γυναίκα καίει περισσότερες θερμίδες και περισσότερο λίπος όταν εκπαιδεύεται με περισσότερη ένταση..

Η καύση περισσότερων θερμίδων είναι πιο αποτελεσματική από την προπόνηση χαμηλής έντασης.

Σε χαμηλή ένταση προπόνηση λιγότερες θερμίδες καίγονται γενικά. Αν και το ποσοστό καύσης λίπους μπορεί να είναι υψηλότερο, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται είναι χαμηλότερος από ό, τι με μια προπόνηση υψηλής έντασης..

Με αυξανόμενη ένταση, το ίδιο ή λίγο περισσότερο λίπος καίγεται σε λιγότερο χρόνο

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μετά την προπόνηση, το λεγόμενο αποτέλεσμα μετά την καύση.

Βρείτε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού

Μπορείτε να υπολογίσετε τη βέλτιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους με τη βοήθεια μιας φόρμουλας που σας βοηθά να βρείτε το σωστό εύρος για εσάς. Τις περισσότερες φορές, μοιάζει με αυτό:

220 - (Ηλικία) * 0,6 ή 0,8.

Όταν πολλαπλασιάζεται επί 0,6, λαμβάνεται το κατώτερο όριο του εύρους και 0,8 δίνει το ανώτερο όριο. Αυτό αντιστοιχεί στο 75% του μέγιστου VO2, το οποίο έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι παρέχει το υψηλότερο ποσοστό οξείδωσης λίπους..

Αυτός ο τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (αφαιρέστε την ηλικία σας από 220). Η ζώνη καύσης λίπους θα κυμαίνεται στο 60-70% αυτού του αριθμού. Όμως η καρδιοζώνη θα κυμαίνεται από 71-85%. Πάνω από 85% και άνω είναι η μέγιστη ή κόκκινη ζώνη. Οι περισσότεροι ανιχνευτές φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπουν να εισαγάγετε όλα τα απαραίτητα δεδομένα και να λάβετε μεμονωμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού, συμπεριλαμβανομένης της ζώνης καύσης λίπους ή να έχετε έναν ήδη ενσωματωμένο υπολογιστή.

Γιατί είναι όλα απαραίτητα?

Αποδείχθηκε ότι αν προπονηθείτε λαμβάνοντας υπόψη την παλμική ζώνη, τότε καίγονται περισσότερες θερμίδες από λιπώδη ιστό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μια τέτοια προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από το HIIT. Για αρχάριους, οποιαδήποτε άσκηση θα είναι αποτελεσματική για την καύση λίπους, απλώς και μόνο επειδή οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και καίγονται είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό κατά την προπόνηση. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι όλοι αυτοί οι τύποι και οι υπολογισμοί είναι μάλλον σημαντικοί για επαγγελματίες αθλητές ή για αυτούς που ασκούν τακτικά. Σε τελική ανάλυση, όχι κάθε μέρα θα κάνετε μια δοκιμή για το μέγιστο επίπεδο του VO2 ;! Αυτές οι δοκιμές και οι μελέτες διεξάγονται σε αθλητές για συγκεκριμένους σκοπούς προπόνησης και μετά φτάνουν στις μάζες.

Ένα άλλο επιχείρημα είναι ότι όσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύονται την ημέρα, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται, ανεξάρτητα από τον καρδιακό ρυθμό. Με απλά λόγια, κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης, περισσότερες θερμίδες καίγονται συνολικά και σε λιγότερο χρόνο. Φάτε μια μπάρα σοκολάτας και στη συνέχεια ελπίζουμε να αφαιρέσετε τις υπερβολικές θερμίδες με διάδρομο και μια ζώνη καύσης λίπους δεν θα λειτουργήσει.

Ένα παράδειγμα ενός προγράμματος καρδιο κατάρτισης για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα για άνδρες και γυναίκες θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της αντοχής, σταδιακά θα σας απομακρύνει από τη ζώνη άνεσής σας..

Εκπαίδευση / ΈντασηΔιάρκεια
ΔευτέραΔιαλειμματική προπόνηση για αρχάριουςΈως 21 λεπτά
ΤρίτηΤο περπάτημα10-20 λεπτά
ΤετάρτηΑναψυχή
ΠέμπτηStamina Cardioέως 35 λεπτά
ΠαρασκευήΑναψυχή
Σάββατο
Διαλειμματική προπόνηση για το ενδιάμεσο επίπεδοέως 25 λεπτά
Κυριακή
Το περπάτημα10-20 λεπτά

Στο αρχικό στάδιο, μην ανησυχείτε για το πόσο έντονη είναι η προπόνηση, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι σε συνεχή βάση.

Τι πρέπει να θυμάστε?

Ναι, υπάρχει μια περιοχή στην οποία οι θερμίδες που καίγονται λαμβάνονται από το σωματικό λίπος. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένουμε ότι αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους ή βάρους από ό, τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης με μεγαλύτερη ένταση. Ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί εάν συμπεριλάβουμε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα τόσο εντατική όσο και μέτρια εκπαίδευση. Συνιστάται κάθε τρίτη προπόνηση να γίνεται πραγματικά έντονη και τις υπόλοιπες μέρες ασκήσεις μέτριας έντασης που σας επιτρέπουν να μπείτε στη ζώνη καύσης λίπους του σφυγμού. Κάντε τους διαφορετικούς, ακόμη και από την άποψη της προπόνησης θα υπάρχουν αεροβικές ασκήσεις, HIIT, ασκήσεις δύναμης και τέντωμα.

Προσπαθήστε να είστε ενεργός κάθε μέρα, αλλάξτε την ένταση. Έτσι, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε μετά από πολύ έντονη προπόνηση, αλλά ταυτόχρονα θα συνεχίσετε να κινείστε και να ξοδεύετε ενέργεια. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλους εξίσου σημαντικούς παράγοντες: διατροφή, ύπνος, επίπεδο στρες, βαριά κατανάλωση αλκοόλ, ξεκούραση κ.λπ..

Ποιος πρέπει να είναι ο παλμός για την καύση λίπους

Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης

Καθίστε και χαλαρώστε για μερικά λεπτά.
Ο καρδιακός ρυθμός ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητά σας. Ακόμη και η στάση μπορεί να αυξήσει τον παλμό. Επομένως, προτού μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς..

  • Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα.
  • Μην μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό αμέσως μετά την άσκηση, καθώς θα παραμείνει αυξημένος και δεν θα λάβετε ακριβή δεδομένα..
  • Μην μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά την κατανάλωση ποτών με καφεΐνη ή σε ζεστό ή υγρό καιρό, καθώς όλα αυτά μπορούν να επιταχύνουν τον καρδιακό σας παλμό..

Βρείτε τον σφυγμό σας με τα δάχτυλά σας.
Με τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων, πιέστε (ή αισθανθείτε) τον παλμό της ακτινικής αρτηρίας στο λαιμό ή στο εσωτερικό του καρπού.

Πιέστε τα δάχτυλά σας στην αρτηρία έως ότου νιώσετε ισχυρό σφυγμό..
Μετά από μια στιγμή θα πρέπει να νιώσετε μια ξεχωριστή αίσθηση του παλμού, αν όχι, μετακινήστε τα δάχτυλά σας για να το βρείτε.

Μετρήστε κάθε ρυθμό ή κυματισμό για να μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Για να μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό, μετρήστε τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων σε 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον δείκτη με 2 ή μετρήστε τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τους με 6.

  • Για παράδειγμα, μετρήσατε 10 επισκέψεις σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτό με 6 και ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 60 παλμοί ανά λεπτό.
  • Εάν έχετε διαταραγμένο καρδιακό ρυθμό, μετρήστε και τα 60 δευτερόλεπτα. Αρχίζοντας να μετράτε, πάρτε τον πρώτο καρδιακό παλμό ως 0 και το δεύτερο ως 1 και ούτω καθεξής.
  • Μετρήστε τον παλμό σας αρκετές φορές για να λάβετε πιο ακριβείς μετρήσεις.

Πώς να μάθετε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι φυσιολογικός

Προσδιορίστε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι φυσιολογικός..
Ο φυσιολογικός παλμός στο υπόλοιπο ενός ενήλικα είναι 60-100 παλμοί ανά λεπτό (για τα παιδιά, αυτός ο αριθμός είναι 70-100 παλμοί). Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι καρδιακοί παλμοί άνω των 80 παλμών ανά λεπτό αποτελούν παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία και διαβήτη..

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός σε ήρεμη κατάσταση είναι 60-80 παλμούς ανά λεπτό, να γνωρίζετε ότι ένας τέτοιος καρδιακός ρυθμός είναι φυσιολογικός.

Προσδιορίστε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός υπερβαίνει τους 80 παλμούς ανά λεπτό.
Εάν ναι, ενδέχεται να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και θα πρέπει να επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό..

Προσδιορίστε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μικρότερος από 60 παλμούς ανά λεπτό..
Ένας καρδιακός ρυθμός μικρότερος από 60 παλμούς ανά λεπτό δεν σημαίνει πάντα πρόβλημα υγείας. Σε άτομα που παίζουν σπορ ή έχουν καλή αθλητική φόρμα, ο παλμός σε ήρεμη κατάσταση μπορεί να επιβραδύνει έως 40 παλμούς ανά λεπτό.

Βελτίωση καρδιακού ρυθμού

Ασκήσου τακτικά.
Η τακτική άσκηση βοηθά στη σταδιακή μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης. Με την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, ενισχύετε επίσης την καρδιά σας, έτσι ώστε να πρέπει να εργάζεται λιγότερο για να διατηρεί την κυκλοφορία του αίματος.

Περίληψη βασισμένη στην «Εκπαίδευση καρδιακού ρυθμού, γαλακτικού και αντοχής» (Jansen Peter)

Στα αθλήματα, ο καρδιακός ρυθμός (HR) χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της έντασης της άσκησης. Υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και έντασης φορτίου (Διάγραμμα 13).

Η προπόνηση αντοχής πρέπει να πραγματοποιείται στη λεγόμενη αεροβική-αναερόβια ζώνη όταν εμπλέκεται ολόκληρο το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου. Σε αυτόν τον ρυθμό, το γαλακτικό οξύ δεν συσσωρεύεται. Το όριο της αερόβιας-αναερόβιας ζώνης σε διαφορετικά άτομα είναι μεταξύ 140 και 180 παλμών / λεπτό. Συχνά η προπόνηση αντοχής πραγματοποιείται με παλμό 180 παλμών ανά λεπτό. Για πολλούς αθλητές, αυτός ο παλμός υπερβαίνει σημαντικά την αερόβια-αναερόβια ζώνη.

Καρδιακός παλμός καύσης λίπους

Γιατί πρέπει να γνωρίζουμε τη μέγιστη ένδειξη καρδιακού ρυθμού; Όλα είναι πολύ απλά εδώ, αφού δεν πρέπει ποτέ να ασκείστε με ένταση που υπερβαίνει αυτήν την τιμή, καθώς θα βλάψετε μόνο το σώμα σας. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, ελήφθησαν ζώνες έντασης εκπαίδευσης, εργασίες στις οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε διαφορετικά αποτελέσματα.

Για αυτό, χρησιμοποιήθηκε το λεγόμενο καρδιο περιθώριο καρδιακού ρυθμού, εντός του οποίου ο καρδιακός μυς μπορεί να παρέχει αποτελεσματική διατροφή οξυγόνου στους ιστούς. Με άλλα λόγια, ενώ εργάζονται εντός αυτών των ορίων, οι υδατάνθρακες με λίπη μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό για να συνθέσουν ATP με τη συμμετοχή οξυγόνου. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αερόβια γλυκόλυση. Ας δούμε και τις τρεις αυτές ζώνες έντασης καρδιακού στρες..

  • 60-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
    Σίγουρα καταλάβατε ήδη πώς να υπολογίσετε αυτά τα όρια για τον εαυτό σας. Εάν κάποιος άλλος δεν το γνωρίζει αυτό, τότε πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με 60-70 τοις εκατό. Κατά μέσο όρο, αυτή η τιμή θα είναι από 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους. Για να προχωρήσει η διαδικασία της λιπόλυσης όσο πιο ενεργά γίνεται, θα πρέπει να εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή για περίπου 45 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της πρώτης μισής ώρας της προπόνησης, το σώμα θα καταναλώσει τους υδατάνθρακες που έχει, μετά την οποία θα στραφεί στη χρήση σωματικού λίπους.
  • 70-80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
    Σε αυτό το εύρος καρδιακού ρυθμού, μεγιστοποιείτε την αερόβια αντοχή σας. Εδώ, το σώμα χρησιμοποιεί ενεργά υδατάνθρακες και λίπη, αλλά τα τελευταία είναι ελαφρώς λιγότερο δραστικά. Οι αρχάριοι πρέπει να εργάζονται στην πρώτη σειρά και οι πιο έμπειροι αθλητές θα πρέπει να στραφούν σε αυτό. Ο συνδυασμός της δύναμης και της καρδιοαγείας είναι επίσης πολύ αποτελεσματικός. Πρώτα δουλεύετε με βάρη και καίτε γρήγορα υδατάνθρακες και, στη συνέχεια, χάρη στους καρδιακούς προσομοιωτές απαλλαγείτε από λίπη.
  • 80-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
    Εδώ, η αερόβια διαδικασία παραγωγής ενέργειας πηγαίνει σε αναερόβια ή, πιο απλά, το οξυγόνο δεν χρησιμοποιείται πλέον. Ως αποτέλεσμα, η καύση λίπους στο τρίτο εύρος καρδιακού ρυθμού είναι αδύνατη, καθώς αυτή η διαδικασία απαιτεί οξυγόνο.

Οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν από καιρό ότι για την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο είναι πολύ σημαντικό να υπολογίσετε σωστά τον καρδιακό σας ρυθμό, τότε η κατανάλωση ενέργειας θα αυξηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο και η καύση λίπους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική

Διάστημα λειτουργίας για απώλεια βάρους

Πιθανώς, πολλοί από εμάς, που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά, εκτός από τη χρήση διαφόρων δίαιτας για απώλεια βάρους, επίσης ασχολούνται με τζόκινγκ. Αλλά για να αρχίσετε να καίτε λίπος, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για τουλάχιστον μία ώρα ή ακόμη και μιάμιση ώρα.

Ξέρεις γιατί? Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το σώμα μας στερείται γλυκόζης, οπότε λαμβάνει ενέργεια από το γλυκογόνο. Αυτός είναι ένας εφεδρικός υδατάνθρακας που συσσωρεύεται κυρίως στο ήπαρ και στα νεφρά. Με αργό ρυθμό, η παροχή γλυκογόνου είναι αρκετή για 1-1,5 ώρες.

Και μόνο μετά από αυτό το λίπος αρχίζει να καίει.

Το τρέξιμο με διαστήματα θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος, η καύση λίπους ξεκινά μετά από 15 λεπτά προπόνησης, επειδή με έντονο φορτίο, το γλυκογόνο δεν έχει χρόνο να σπάσει εντελώς και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί ενέργεια από αποθέματα λίπους.

Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε γήπεδο, τρέχετε απόσταση 100 ή 200 μέτρων με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα, τότε πρέπει να τρέξετε την ίδια απόσταση με αργό ρυθμό.

Και έτσι επαναλαμβάνουμε αρκετές φορές, μέγιστη επιτάχυνση + τζόκινγκ.

Εάν κάνετε τζόκινγκ στο δρόμο ή στη φύση και δεν υπάρχει τρόπος να προσδιορίσετε την απόσταση, εναλλάξτε το φορτίο στο χρόνο, για παράδειγμα, για 20-30 δευτερόλεπτα. Προσδιορίστε μόνοι σας το βέλτιστο τμήμα που μπορείτε να τρέξετε με τη μέγιστη ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε, ειδικά στις πρώτες προπονήσεις.

Όταν αρχίζετε να τρέχετε με διαστήματα, θα πρέπει να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά από τέντωμα με μέγιστη επιτάχυνση. Στη συνέχεια υπολογίζουμε σύμφωνα με τον τύπο: 220 μείον την ηλικία σας. Ο αριθμός που προκύπτει θα είναι ίσος με τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό ανά λεπτό για την ηλικία σας. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός πλησιάζει ή υπερβαίνει αυτό το μέγιστο, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο..

Αυτό πρέπει να γίνει εάν αισθάνεστε δυσφορία στην περιοχή της καρδιάς ή εάν δεν έχετε αρκετό αέρα

Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια τζόκινγκ πρέπει να αναπνέετε πλήρως και όχι επιφανειακά, να εισπνέετε τον αέρα μέσω της μύτης σας και να εκπνέετε από το στόμα σας. Έτσι το αίμα είναι καλύτερα κορεσμένο με οξυγόνο και ο μεταβολισμός επιταχύνεται

Δεδομένου ότι εμφανίζεται σημαντική εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό μεταξύ των προπονήσεων.

Είναι επίσης απαραίτητο να αλλάξετε το μήκος των διαστημάτων από καιρό σε καιρό, ώστε το σώμα να μην συνηθίσει σε ένα ορισμένο φορτίο, καθώς η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μπορεί να μειωθεί.

Το διαλειμματικό τρέξιμο δεν είναι μόνο μια μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά και ένας εξαιρετικός τύπος καρδιακής προπόνησης, η οποία βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και προάγει την επούλωση ολόκληρου του σώματος.

Αλλά προσέξτε το γεγονός ότι εάν έχετε προβλήματα υγείας, ειδικά με την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, εάν πάσχετε από υπέρταση ή άλλες ασθένειες, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τα επιτρεπόμενα φορτία. Έτσι, σήμερα μάθατε πώς το τρέξιμο διαστήματος μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Εκτελέστε εάν η κατάσταση της υγείας σας σας επιτρέπει και χάσετε βάρος!

Έτσι, σήμερα μάθατε πώς το τρέξιμο διαστήματος μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Εκτελέστε εάν η κατάσταση της υγείας σας σας επιτρέπει και χάσετε βάρος!

Μετά από πόσα λεπτά τρέχει λίπος θα καεί

Ξέρεις, σε εξαπάτησα.

Το λίπος δεν αρχίζει να καίει μετά από κάποιο ειδικό χρόνο. Όχι πολύ καιρό πριν, ήταν μια πολύ δημοφιλής θεωρία, αλλά εξακολουθεί να είναι ένας μύθος. Το λίπος καίγεται μόνο σε μία περίπτωση: εάν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι μεγαλύτερος από την ποσότητα που λαμβάνεται.

Το σώμα δεν λαμβάνει ενέργεια απευθείας από το λίπος. Πρώτον, λαμβάνει χώρα μια μάλλον περίπλοκη χημική αντίδραση. Εάν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες που καταναλώνονται την ημέρα από ό, τι καταναλώνονται, τότε η αντίδραση θα περάσει ούτως ή άλλως. Και αν αντίθετα, ακόμη και αν η αντίδραση περάσει και η ποσότητα του λίπους μειωθεί, τότε όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους, από τη μία πλευρά, είναι ευκολότερη από ό, τι φαίνεται, και από την άλλη, έχει μια ορισμένη λεπτότητα. Εδώ, για παράδειγμα, όπως περιέγραψα παραπάνω. Το δεύτερο. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων χωρίς φανατισμό.

Διαφορετικά, η διαδικασία επιβράδυνσης του μεταβολισμού θα ξεκινήσει και το σώμα θα αποθηκεύει υστερικά θερμίδες «από τον αέρα». Μια ανεπάρκεια 150-200 kcal είναι αρκετή για να χάσει σταδιακά βάρος χωρίς να βλάψει την υγεία.

Η τρίτη. Οι ισχυροί μύες βοηθούν στη διατήρηση ενός καλού μεταβολικού ρυθμού. Επομένως, εάν οι μύες σας είναι αργοί και «νεκροί», τότε προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα θα είναι μικρότερη από ό, τι θα θέλατε. Μερικές φορές συμβαίνει ότι το λίπος (για παράδειγμα, στα πόδια) είναι λάθος για αντλημένους μυς. Τέτοιοι "μύες" δεν επιταχύνουν το μεταβολισμό σας, δυστυχώς.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι όταν τελειώνει η ανάπτυξη του σώματος (δηλαδή, σε ηλικία 25 ετών - το άκρο!), Οι αντίστροφες διαδικασίες ξεκινούν σχεδόν αμέσως

Εάν δεν ασκείστε, τότε οι μύες σας σταδιακά θα ατροφούν - περίπου 0,5% ετησίως.

Το "Bonus" μειώνει το μεταβολισμό (σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία - περίπου 1% ετησίως).

Αρχίζουμε να παρατηρούμε τα αποτελέσματα αυτού περίπου 30 χρόνια, όταν το σώμα ξαφνικά αποδεικνύεται ότι δεν είναι τόσο ελαστικό και δυνατό, και από την κατανάλωση των μπισκότων για τη νύχτα, δεν είναι ενέργεια που μεγαλώνει, αλλά το στομάχι.

Ο μόνος τρόπος για να αποτρέψουμε την πορεία των γεγονότων τόσο φυσιολογικών όσο και των ανεπιθύμητων για μας είναι να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Τα μασάζ, οι κρέμες, οι τρίβσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καλή ποιότητα του δέρματος, αλλά μόνο οι μύες μπορούν να δώσουν ελαστικότητα στο σώμα. Επομένως, ο αθλητισμός είναι το παν μας!

Άλλοι σχετικοί σύνδεσμοι: - ένα από τα αγαπημένα μου άρθρα - "Ποιες δίαιτες για να επιτύχω ένα τονωμένο σώμα και πόσες ώρες πριν από την άσκηση μπορείτε να φάτε μαγιονέζα;" - όλες οι δημοσιεύσεις με τις ετικέτες "slim σχήμα" και "φυσική μορφή" (άρθρα σε αυτές τις ετικέτες επαναλαμβάνονται μερικώς ) - σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων - Μια επιλογή από υπέροχες ασκήσεις για τους μυς σας - για κορίτσια που φοβούνται να αντλήσουν μυς, είναι αφιερωμένη... - Σχετικά με το φαγητό - φυσιολογικό και υγιές (πολλοί σύνδεσμοι) - Σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα (και υπάρχουν πολλοί σύνδεσμοι)

Κυκλική προπόνηση καύσης λίπους

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος θεωρούνται κυκλικές προπονήσεις για την καύση λίπους.

Για τις γυναίκες, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, διότι, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε τέταρτο κορίτσι είναι δυσαρεστημένο με το σχήμα της και επιδιώκει να χάσει μερικά κιλά.

Ποιο είναι το νόημα αυτής της εκπαίδευσης?

Η κύρια ιδέα μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι να αναπτυχθεί πλήρως το σώμα σε μία συνεδρία. Αποτελείται από δύναμη, καθώς και αεροβικές ασκήσεις, που εκτελούνται σχεδόν χωρίς ανάπαυλα, η οποία είναι εξαιρετικά ενεργειακή και κάνει ένα άτομο να εργάζεται στο όριο. Κατά κανόνα, επιλέξτε 7-9 ασκήσεις και επαναλάβετε αρκετές φορές με ανάπαυση μεταξύ κύκλων από 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Η κυκλική προπόνηση για την καύση λίπους για γυναίκες είναι χωρίς βάρος ή με ελαφρύ βάρος και αλτήρες.

Φόρμουλα καρδιακού ρυθμού Treadmill

Γιατί πρέπει να υπολογίσετε τον παλμό, επειδή όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η καταστροφή της συσσώρευσης λίπους. Αυτό είναι αλήθεια, ωστόσο, η επιτάχυνση του ρυθμού παλμού θα οδηγήσει αναπόφευκτα στο γεγονός ότι η κόπωση θα έρθει εξίσου γρήγορα και, στη συνέχεια, δεν θα είναι δυνατή η επίτευξη της απαραίτητης διάρκειας της προπόνησης. Εν τω μεταξύ, για να ξεκινήσετε τον μηχανισμό της καταστροφής του λίπους, πρέπει να περάσετε τουλάχιστον σαράντα λεπτά εντατικής προπόνησης.

Πώς να υπολογίσετε σωστά τον παλμό όταν τρέχετε για μέγιστη καύση λίπους

Έτσι, ο παλμός ανάπαυσης χαρακτηρίζεται από παλμό 70-80 παλμών σε 60 δευτερόλεπτα (αν είναι γυναίκα) και 60-70 (άντρας). Ένας τέτοιος παλμός μπορεί να είναι σε ένα άτομο στο κρεβάτι, εάν δεν έχει αυξηθεί ακόμη. Όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, τόσο υψηλότερος είναι ο παλμός του. Και σε ποιες τιμές σφυγμού μπορεί να ξεκινήσει η απώλεια βάρους.

Θεωρητικά, ο μέγιστος παλμός μπορεί να ανιχνευθεί στα μέγιστα φορτία, αλλά σε πραγματικές συνθήκες, λίγοι άνθρωποι φτάνουν σε αυτό το επίπεδο φορτίου. Είναι ευκολότερο να γνωρίζουμε θεωρητικά την τιμή αυτού του παλμού, γιατί υπάρχει ένας τύπος, είναι αρκετά ακριβής. Αυτή η φόρμουλα χρησιμοποιείται στο γυμναστήριο και πήρε το όνομά του από τον ανακάλυψή του Karvonen. Ο υπολογισμός του έχει ως εξής: από το 220 πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία. Ωστόσο, η χρήση αυτής της φόρμουλας από όλους θα σήμαινε ότι για όλες τις γυναίκες 40 ετών, καθώς και για τους άνδρες 40 ετών, ο μέγιστος παλμός θα πρέπει να είναι ο ίδιος και να είναι 180 παλμοί ανά λεπτό. Γι 'αυτό υπάρχουν πιο σύνθετοι τύποι για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού για την απώλεια βάρους..

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να ανιχνευθεί στα μέγιστα φορτία.

Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους

Για να κάνετε έναν πιο ακριβή υπολογισμό, πρέπει να γνωρίζετε μερικούς αριθμούς. Έτσι, για να κάψετε λίπος, ο παλμός πρέπει να είναι έτσι:

  • (220 - ηλικία μείον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας) * 0,5 + καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Με πιο ενεργά φορτία στο διάδρομο, ο παλμός θα αυξηθεί, αλλά δεν συνιστάται να το αυξήσετε πάνω από αυτό το όριο:
  • (220 - ηλικία - καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας) * 0,75 + καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας.

Τώρα ας δώσουμε ένα παράδειγμα αυτής της κατάστασης: Εάν μια γυναίκα είναι 55 ετών, έχει παλμό σε ηρεμία 86 παλμών ανά λεπτό, σε αυτήν την περίπτωση το λίπος θα καεί όταν ο παλμός φτάσει την τιμή: (220 - 55—86) * 0,5 + 86 = 125, 5 παλμοί ανά λεπτό. Το λίπος θα πάψει να εξαφανίζεται όταν ξεπεραστεί ο καρδιακός ρυθμός: (220–55–86) * 0,75 + 86 = 145,25 παλμοί.

Έτσι μπορείτε να υπολογίσετε οποιοδήποτε έτος ζωής και να προσδιορίσετε τον κατάλληλο παλμό στον οποίο αρχίζει και τελειώνει η καύση λίπους..

Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με βάση την επιθυμία να κάνετε το σώμα πιο δυνατό και δυνατότερο ή να κάψετε επιπλέον γραμμάρια βάρους. Σε αυτήν την περίπτωση, το τρέξιμο έρχεται στη διάσωση, και όχι μόνο. Λοιπόν, στη ζώνη αερόβιας φόρτωσης, τέτοιοι τύποι ασκήσεων λειτουργούν όπως κολύμπι, άλματα, γυμναστική με κάποια βάρη κ.λπ. Γενικά, υπάρχουν πολλά να διαλέξετε, εστιάζοντας στις δυνατότητες του σώματός σας.

Σφυγμός καύσης λίπους

Σε διαφορετικούς καρδιακούς ρυθμούς, εντελώς διαφορετικές διαδικασίες συμβαίνουν στο σώμα: η καρδιά τρέχει, η αντοχή αυξάνεται ή συσσωρεύεται μυϊκός ιστός, αλλά για απώλεια βάρους πρέπει να κάψετε λίπος. Επομένως, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο παλμός έτσι ώστε το λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης να καίγεται - αυτό ονομάζεται υπολογισμός για το WG ή την περιοχή καύσης λίπους.

Ο πιο ακριβής τρόπος για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυτές τις μέρες είναι να χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα Carvonen. Η μέθοδος αναπτύχθηκε τον 20ο αιώνα από έναν γνωστό Φινλανδό γιατρό, φυσιολόγο Martti Karvonen, ο οποίος συμμετείχε στενά στη μελέτη του έργου της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων κατά τη διάρκεια αθλητικών και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, πρέπει να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας: πρέπει να το μετρήσετε αυστηρά για 60 δευτερόλεπτα και είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό το πρωί μόλις ξυπνήσετε, αλλά δεν έχετε αρχίσει να τρέχετε γύρω από το διαμέρισμα, ετοιμαζόμενος για εργασία. Έτσι μπορείτε να μάθετε πόσο κατάλληλα είστε και να προσδιορίσετε την αποδεκτή ένταση της άσκησης: όσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης, τόσο το καλύτερο.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης εξαρτάται από το φύλο: στους άνδρες είναι περίπου 60-70 παλμοί ανά λεπτό και σε γυναίκες άνω των 70-80. Αυτός ο δείκτης αυξάνεται συνήθως με την ηλικία. Πιστεύεται ότι ο μέσος όρος είναι περίπου 72 παλμούς ανά λεπτό. αν είναι χαμηλότερο, αυτό είναι καλό επίσης.

Στη συνέχεια, πρέπει να καθορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για να γνωρίζετε ποια όρια μπορείτε να επιτύχετε στην προπόνηση. Είναι επίσης απλό: από τον αριθμό 220, αφαιρέστε την ηλικία σας. Για παράδειγμα, είστε 35 ετών: 220 - 35 = 185 παλμοί ανά λεπτό (bpm). Αυτή η φόρμουλα φαίνεται απλή, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο της προπόνησής σας: για εκείνους που μόλις άρχισαν να σπουδάζουν, είναι καλύτερα να αφαιρέσετε άλλα 20 - αυτό θα είναι το μέγιστο επιτρεπόμενο.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αερόβια προπόνηση και μόνο τότε να σκεφτείτε να χάσετε βάρος. Πρώτα πρέπει να βελτιώσετε την εργασία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων, να μειώσετε τη χοληστερόλη - για αυτό αρκεί να τηρήσετε έναν καρδιακό ρυθμό 55-65% (ή 60-65%) του μέγιστου.

Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να ξεκινήσετε τη διαδικασία διάσπασης των λιπών, θα χρειαστείτε ρυθμό παλμού 65-75% του μέγιστου ρυθμού. Ένα υψηλότερο ποσοστό - από 75 έως 90, θεωρείται η ζώνη παλμών "όχι για τους λάτρεις" και ένα φορτίο έως και 100% είναι ήδη ακραίο.

Για να υπολογίσετε το προσδόκιμο ζωής, πρέπει να γνωρίζετε το αποθεματικό του καρδιακού σας ρυθμού
. Από τη μέγιστη ένδειξη, αφαιρέστε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης: 185 - 72 = 113 παλμούς / λεπτό. Πρέπει επίσης να επιλέξετε ένα επίπεδο έντασης προπόνησης, αλλά δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλό ή υψηλό: επιτρέπεται από 60 έως 80% του μέγιστου. Το 60-65% θεωρείται χαμηλή ένταση - το λίπος θα εξακολουθεί να καίγεται, αλλά αργά. στο 65-70%, η διαδικασία θα προχωρήσει γρηγορότερα και θα επιταχυνθεί με αύξηση του καρδιακού ρυθμού - έως 70-75 και στη συνέχεια - έως και 75-80%. το τελευταίο επίπεδο θεωρείται πολύ έντονο για την απώλεια βάρους και δεν συνιστάται να το αυξήσετε.

Οι αρχάριοι είναι καλύτεροι ξεκινώντας από τη χαμηλότερη ένταση. Επομένως, πρέπει να πολλαπλασιάσετε πρώτα το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας κατά 60% (113 x 60% = 67,8) και έπειτα κατά 65% (113 x 65% = 73,45). Τώρα, με τη σειρά του, προσθέτουμε τα αποτελέσματα που λαμβάνονται με καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης: 68 + 72 = 140 παλμούς / λεπτό. 73 + 72 = 145 bpm Επομένως, ο αποδεκτός καρδιακός ρυθμός για τη ζώνη καύσης λίπους θα είναι 140-145 παλμοί / λεπτό. Μην ξεχνάτε ότι οι υπολογισμοί εδώ είναι ακόμη κατά προσέγγιση, δεδομένου ότι οι δείκτες «γενικά αποδεκτός μέσος όρος» ελήφθησαν ως βάση.

Μόλις παύσετε να είστε αρχάριος, και το σώμα «μπαίνει» στον ρυθμό της προπόνησης, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο έντασης. Και για να ρυθμίσετε τον ρυθμό παλμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει απλώς να αυξήσετε ή να μειώσετε το φορτίο: αυτό μπορεί να μάθει μόνο με την πάροδο του χρόνου, οπότε η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική.

Γενικά, η μέθοδος Carvonen είναι απλή, αλλά η παρακολούθηση του παλμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ήδη πιο δύσκολη. Είναι αλήθεια, στους σύγχρονους προσομοιωτές «όλα είναι ορατά», αλλά δεν χρησιμοποιούν όλοι προσομοιωτές: για παράδειγμα, δεν μπορείτε να δείτε τις συσκευές ενώ κάνετε τζόκινγκ. Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, αλλά τα όργανα ακριβείας δεν είναι τόσο φθηνά και οι ειδικοί θεωρούν ότι τα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού καρπού είναι αναποτελεσματικά, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος προτιμούν να το κάνουν με το μάτι. Και εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "συνομιλία".

Λειτουργικές αλλαγές και καρδιακός ρυθμός

Υπό την επίδραση της προπόνησης, η ικανότητα εργασίας του αθλητή αυξάνεται, γεγονός που επηρεάζει τους λειτουργικούς δείκτες της φυσικής κατάστασης του σώματος.

Μετατόπιση σημείου απόκλισης

Η πιο σημαντική αλλαγή στην τακτική προπόνηση αντοχής είναι η αλλαγή του σημείου απόκλισης σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό..

Για παράδειγμα, ένα μη εκπαιδευμένο άτομο έχει καρδιακό ρυθμό 130 bpm. Μετά από μια περίοδο προπόνησης αντοχής, ο καρδιακός ρυθμός του αλλάζει από 130 σε 180 bpm (Σχήμα 15 βλέπε παραπάνω). Αυτό σημαίνει ότι οι αερόβιες ικανότητές του έχουν αυξηθεί και τώρα μπορεί να εκτελέσει παρατεταμένο φορτίο με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό..

Μετατόπιση καμπύλης γαλακτικού

Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και γαλακτικών επιπέδων ποικίλλει μεταξύ των ανθρώπων και μπορεί να αλλάξει στο ίδιο άτομο με τη λειτουργική του κατάσταση αλλάζει..

Διάγραμμα 17 Ένα μη εκπαιδευμένο άτομο έχει καρδιακό ρυθμό 130 παλμών / λεπτό και ένα εκπαιδευμένο άτομο έχει 180 παλμούς / λεπτό. Ένα μη εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να εκτελέσει εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα με καρδιακό ρυθμό 130 παλμών / λεπτό και εκπαιδευμένο άτομο με καρδιακό ρυθμό 180 παλμών / λεπτό. Αυτή η γραμμή ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι και αντιστοιχεί σε επίπεδο γαλακτικού οξέος 4 mmol / L. Η υπέρβαση του αναερόβιου ορίου οδηγεί σε απότομη αύξηση του γαλακτικού οξέος στο σώμα..

Αύξηση IPC

Η IPC ​​(μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) είναι η μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια φορτίου μέγιστης ισχύος. Το IPC εκφράζεται σε λίτρα ανά λεπτό (l / min). Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε επίπεδο IPC, το σώμα τροφοδοτείται με αερόβιες και αναερόβιες διαδρομές. Δεδομένου ότι η αναερόβια παροχή ενέργειας δεν είναι απεριόριστη, η ένταση φορτίου στο επίπεδο IPC δεν μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (όχι περισσότερο από 5 λεπτά). Για το λόγο αυτό, η εκπαίδευση αντοχής πραγματοποιείται σε εντάσεις κάτω από το επίπεδο IPC. Υπό την επήρεια της εκπαίδευσης, η IPC μπορεί να αυξηθεί κατά 30%. Κανονικά, παρατηρείται μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου..

Πίνακας 2.4. Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και κατανάλωσης οξυγόνου.

μέγ.% καρδιακού ρυθμού% του IPC
πενήντατριάντα
6044
7058
8072
9086
100100

Δεδομένου ότι το φορτίο μέγιστης ισχύος μπορεί να διατηρηθεί μόνο για 5 λεπτά, το IPC δεν αποτελεί χαρακτηριστικό δείκτη των λειτουργικών ικανοτήτων των αθλητών. Το καταλληλότερο κριτήριο για την αξιολόγηση των λειτουργικών ικανοτήτων των αθλητών αντοχής είναι το αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι..

Το αναερόβιο κατώφλι αντιστοιχεί στο μέγιστο επίπεδο φορτίου που ένας αθλητής μπορεί να διατηρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να εκφραστεί ως ποσοστό IPC ή μέγιστο καρδιακό ρυθμό.

Διάγραμμα 18. Ο σωστός κάθετος άξονας δείχνει τη μετατόπιση του καρδιακού ρυθμού μετά από μια περίοδο προπόνησης. Πριν από την προπόνηση, ο καρδιακός ρυθμός ήταν 130 παλμοί / λεπτό. Μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε στα 180 bpm. Ο αριστερός κατακόρυφος άξονας δείχνει την ανάπτυξη του IPC, και ιδιαίτερα το ποσοστό του IPC, ή από το HRmax, στο οποίο η εργασία μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Διάστημα λειτουργίας για καύση λίπους και απώλεια βάρους

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να πραγματοποιηθεί όλο το χρόνο. Ξεκινήστε με 2 προπονήσεις την εβδομάδα και, στη συνέχεια, δείτε πώς αισθάνεστε - μπορείτε να προσθέσετε έναν άλλο τύπο προπόνησης (για παράδειγμα, προπόνηση δύναμης - σε άλλες ημέρες) ή άλλη εβδομαδιαία καρδιο.

Τι είναι το διάστημα λειτουργίας

Το τρέξιμο με διαστήματα είναι η καλύτερη προπόνηση για απώλεια βάρους, στην οποία υπάρχει αποτελεσματική καύση λίπους, ενώ οι μύες δεν καίγονται..

Η ουσία του διαστήματος λειτουργίας

Η εκπαίδευση βασίζεται σε μια εναλλακτική αλλαγή φορτίου..

Προετοιμάστε ένα χρονόμετρο (είναι πλέον σε κάθε smartphone) και φορέστε καλά παπούτσια για τρέξιμο.

Ξεκινήστε περπατώντας.

Περπατήστε για ένα λεπτό σε μέτρια βήματα.

Στο δεύτερο λεπτό πηγαίνουμε για τζόκινγκ.

Ελέγχετε πάντα την αναπνοή σας. Για τέσσερις μετρήσεις - εισπνοή, τέσσερις μετρήσεις - εκπνεύστε. Ή με το δικό σας ρυθμό.

Η αναπνοή δεν πρέπει να παραπλανά.

Τζόκινγκ επίσης για ένα λεπτό.

Στη συνέχεια, προχωρήστε σε γρήγορο τρέξιμο.

Είναι πολύ δύσκολο να τρέξετε γρήγορα στα πρώτα προπονήματα. επιλέξτε τον ρυθμό σας, αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να τρέξετε πιο γρήγορα από το δεύτερο λεπτό καθ 'όλη τη διάρκεια του τρίτου λεπτού της προπόνησης.

Διαφορετικά, δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα γρήγορης καύσης λίπους..

Με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να τρέχετε στο τρίτο λεπτό με τη μέγιστη ταχύτητα, στο όριο των δυνατοτήτων.

Το επόμενο λεπτό περπατά ξανά.

Και μετά αλλάζουμε συνεχώς το περπάτημα με τζόκινγκ και μετά με μέγιστο τρέξιμο.

Στην πρώτη προπόνηση, κάντε δύο κύκλους, για συνολικά έξι λεπτά. Και συν ένα λεπτό περπάτημα στο τέλος.

Ποτέ μην τελειώνετε την προπόνησή σας με απότομη διακοπή.

Κάντε μια βόλτα για να ηρεμήσετε την αναπνοή και τον παλμό σας.

Διάστημα λειτουργίας για καύση λίπους

Κατά το περπάτημα και το ελαφρύ τρέξιμο, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο από τους μυς και όταν τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα, ολόκληρη η παροχή γλυκογόνου καταναλώνεται λόγω του απότομου υψηλού φορτίου.

Και για να συνεχίσει να τροφοδοτείται με ενέργεια, το σώμα πρέπει να διαλύσει το λίπος.

Ως εκ τούτου, σε αυτή τη μορφή καρδιοαγγείας, η διάσπαση του λίπους συμβαίνει πολύ νωρίτερα από ό, τι με μια μακροπρόθεσμη με τον ίδιο ίσο μέσο ρυθμό.

Καρδιακός ρυθμός ενώ τρέχετε

Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια του διαστήματος να παρακολουθείτε τον παλμό. Υπάρχει ένας τύπος για τον υπολογισμό του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για διαστήματα λειτουργίας

Υπάρχει ένας τύπος για τον υπολογισμό του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για διαστήματα λειτουργίας.

220 αφαιρέστε την ηλικία σας.

Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με συντελεστή 0,6

Ως αποτέλεσμα, έχουμε τον χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.

Εάν πολλαπλασιάσουμε με συντελεστή 0,8, τότε έχουμε το ανώτερο όριο.

Διατηρήστε αποτελεσματικά τον καρδιακό σας ρυθμό στα χαμηλότερα και ανώτερα όρια.

Διαφορετικά, εάν ο παλμός είναι χαμηλότερος, δεν θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα..

και εάν ο παλμός είναι υψηλότερος, μπορείτε να βλάψετε το σώμα (σε αυτήν την περίπτωση, είναι επείγον να μειωθεί το φορτίο).

Διάστημα λειτουργίας για απώλεια βάρους

Είναι ωραίο να γνωρίζουμε ότι μετά το διάλειμμα της προπόνησης, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε, το λίπος συνεχίζει να καίγεται και το υπερβολικό βάρος εξαφανίζεται.

Αυτή η διαδικασία διαρκεί έως και 6 ώρες..

Το κύριο πράγμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι να τρώτε σωστά, για τα οποία μπορείτε να διαβάσετε άρθρα στον ιστότοπό μου στην ενότητα Όλα σχετικά με τη σωστή διατροφή

Και τέλος, ένα άλλο σημαντικό σημείο.

Πριν από οποιαδήποτε καρδιο προπόνηση και το διαστήματα λειτουργίας δεν αποτελεί εξαίρεση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση, ώστε να μην τραυματίσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας, να ζεσταθείτε και να προετοιμάσετε το σώμα σας για άγχος.

Σας εύχομαι ένα λεπτό και όμορφο σώμα!

Υπολογισμός του παλμού με τον τύπο Karvonen

Ένας Φινλανδός φυσιολόγος με το όνομα Karvonen έχει αναπτύξει μια μέθοδο για τον υπολογισμό των ορίων καρδιακού ρυθμού (καρδιακός ρυθμός) σε άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η μέθοδος σάς επιτρέπει να ανακαλύψετε μεμονωμένους δείκτες παλμών και να κάνετε έναν αποτελεσματικό υπολογισμό της προπόνησης για βέλτιστη καύση λίπους. Η τιμή που βρέθηκε είναι στο χρυσό μέσο όρο μεταξύ της κορυφής του καρδιακού ρυθμού και των μετρήσεων σε μια ήρεμη κατάσταση υγείας.

Ο τύπος για τον υπολογισμό του παλμού για την καύση λίπους σύμφωνα με την τεχνική του Karvonen είναι ο εξής:

  1. Καθορίστε το δικό σας ισορροπημένο ρυθμό παλμού (RHR) πατώντας τον αντίχειρά σας στο εσωτερικό του καρπού σας για 60 δευτερόλεπτα. Οι πιο ακριβείς παράμετροι βρίσκονται το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Η συχνότητα των μυϊκών συσπάσεων σε ηρεμία χαρακτηρίζει με ακρίβεια τη γενική φυσική κατάσταση της υγείας, οπότε επαναλάβετε τις μετρήσεις για αρκετές ημέρες. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου είναι 72 παλμοί / λεπτό. Οι δείκτες που υπερβαίνουν αυτό το όριο υποδεικνύουν κακή φυσική κατάσταση ή υπερβολική εργασία.
  2. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (EMHR) δείχνει πόσο γρήγορα ο καρδιακός μυς μπορεί να συρρικνωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο δείκτης υπολογίζεται απλά: από το 220 πρέπει να πάρετε την ηλικία του θέματος. Για πιο ακριβή προσδιορισμό, είναι απαραίτητο να κάνετε φυσικές προσπάθειες, έχοντας καλή προθέρμανση με αρκετές επιταχύνσεις σπριντ. Μετά από αυτό, πρέπει να τρέξετε για δύο λεπτά με έντονο ρυθμό. Στο τέλος του τεστ, προσδιορίστε τον μέγιστο δυνατό καρδιακό ρυθμό.
  3. Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR) είναι η διαφορά μεταξύ του EMHR και του ρυθμού ανάπαυσης (RHR). Ορίζει τα όρια πέρα ​​από τα οποία η συχνότητα των συστολών δεν μπορεί να αυξηθεί. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους επιτυγχάνεται στο διάστημα της προπόνησης σύμφωνα με υπολογισμούς, όπου το HRR πολλαπλασιάζεται επί 95% και μετά από αυτό, προστίθεται ο δείκτης ηρεμίας (RHR).
  4. Οι αρχάριοι πρέπει να καθορίσουν το εύρος του καρδιακού ρυθμού, το οποίο βασίζεται σε διάφορους στόχους και στο επίπεδο της προπόνησης. Αφού επιλέξετε ένα ποσοστό έντασης από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (EMHR), πολλαπλασιάστε το με αποθεματικό (HRR) και προσθέστε RHR στο άθροισμα. Οι ληφθέντες δείκτες πρέπει να τηρούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Συνιστάται στους αρχάριους να επιλέξουν την ελάχιστη ένταση της προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά την εμφάνιση αντοχής και υπερβολικού λίπους.

Ο ελάχιστος παλμός για καύση λίπους θα είναι, βάσει υπολογισμών, (140 * 60%) + 50 = 134. Οι δείκτες που δεν φτάνουν σε αυτήν τη ζώνη στόχου του παλμού θεωρούνται αναποτελεσματικές. Εάν το ποσοστό έντασης αυξάνεται, η διαδικασία απώλειας βάρους αρχίζει να προχωρά..

Για γυναίκες

Ο μέσος καρδιακός ρυθμός για το ήμισυ της ανθρωπότητας θεωρείται 70-80 παλμούς / λεπτό. Για να μάθετε ποιο παλμικό λίπος καίγεται στις γυναίκες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την παραπάνω φόρμουλα. Τα κορίτσια που αγνοούν τις σωματικές ασκήσεις υποφέρουν από αυξημένη ένταση παλμού και διατρέχουν κίνδυνο για παθολογίες του κυκλοφορικού συστήματος. Τα αρχικά στάδια της προπόνησης αυξάνουν πολύ γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό του κοριτσιού, οπότε τα απότομα άλματα στον παλμό πρέπει να ισοπεδωθούν, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Εάν οι αρχάριοι δεν υπερβαίνουν το όριο των 120-135 παλμών ανά λεπτό, εξαλείφεται ο κίνδυνος υπερβολικής εργασίας και καρδιακής ανακοπής. Χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα του φυσιολόγου Karvonen, κάθε κορίτσι πρέπει να καθορίσει ένα μεμονωμένο κατώφλι στόχου για εργασία για βέλτιστη καύση λίπους χωρίς να βλάπτει την υγεία.

Για τους άνδρες

Ο τύπος καύσης λίπους δείχνει ότι ο αρσενικός παλμός είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερος από το θηλυκό και κυμαίνεται μεταξύ 60-70 παλμών / λεπτό. Το πλεονέκτημα εδώ επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι το σώμα του ισχυρότερου σεξ, που υποστηρίζεται από συγκεκριμένες ορμόνες, έχει μεγάλη αντοχή και δύναμη. Σταδιακά αναπτύσσοντας ανοχή στην ανεπάρκεια οξυγόνου στους ιστούς και αναπτύσσοντας έναν καρδιακό μυ, ένας εκπαιδευμένος άνδρας φτάνει τα βέλτιστα όρια καρδιακού ρυθμού από 125 έως 160 παλμούς / λεπτό.

Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού σε απευθείας σύνδεση λίπους

Ζώνη καρδιακού ρυθμού (% του μέγιστου)Παλμός (παλμοί / λεπτό)
100% μέγιστος καρδιακός ρυθμός189
90% - 100% ζώνη VO2178 - 189
80% - 90% αναερόβια ζώνη166 - 178
70% - 80% αερόβια ζώνη155 - 166
60% - 70% έναρξη της ζώνης καύσης λίπους143 - 155
50% - 60% ζώνη ελαφριάς δραστηριότητας132 - 143

Ο ηλεκτρονικός υπολογιστής μας υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους χρησιμοποιώντας τον τύπο Carvonen στον αλγόριθμό του..

Ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το βέλτιστο φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης και τη διάρκεια κατά την οποία συμβαίνει η πιο αποτελεσματική καύση λίπους..

Είναι Σημαντικό Να Γνωρίζετε Δυστονία

Σχετικά Με Εμάς

Ο κάτοχος του πιστοποιητικού εγγραφής:Επαφές για κλήσεις:Δραστικές ουσίεςΦόρμα δοσολογίας

κωδ. Αριθ. П N012893 / 01 της 01/11/10 - Απεριόριστη Ημερομηνία επανεγγραφής: 09/18/18
Valocordin ®
Μορφή απελευθέρωσης, συσκευασία και σύνθεση του φαρμάκου Valocordin ®Σταγόνες για στοματική χορήγηση με τη μορφή διαυγούς, άχρωμου υγρού με αρωματική οσμή.