Σφυγμός για καύση λίπους: υπολογισμός και κανόνες για την απώλεια βάρους

Η αερόβια προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για απώλεια βάρους. Ασκήσεις αντοχής: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, αερόμπικ, προπόνηση με ελαφριά βάρη, σκι, ρυθμικός χορός σε μια γρήγορη μελωδία που οδηγεί στη μέγιστη κατανάλωση λίπους ως πηγή ενέργειας. Το κύριο πράγμα είναι να υπολογίσετε σωστά την ένταση της προπόνησης. Αυτό γίνεται σύμφωνα με ειδικούς τύπους, εστιάζοντας κυρίως στον παλμό.

ΑΣΤΕΡΙΑ ΑΣΦΑΛΙΣΤΙΚΩΝ ΑΣΤΕΡΩΝ!

Η Irina Pegova συγκλόνισε όλους με μια συνταγή για απώλεια βάρους: "Έριξα 27 κιλά και συνέχισα να χάνω βάρος, το φτιάχνω μόνο τη νύχτα." Διαβάστε περισσότερα >>

Ο σωστός καρδιακός ρυθμός είναι το πιο σημαντικό κριτήριο για την απώλεια βάρους. Τίποτα δεν επηρεάζει τον ρυθμό καύσης λίπους ως καρδιακό ρυθμό - καρδιακό ρυθμό. Πειραματικά ληφθέντα στοιχεία για το πόση ενέργεια λαμβάνει το ανθρώπινο σώμα από υδατάνθρακες και λίπη με διαφορετικό καρδιακό ρυθμό.

Η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών:

Για τον υπολογισμό της έντασης της προπόνησης που στοχεύει στην καύση λίπους, χρειάζονται δύο δείκτες:

1. 1. Σφυγμός σε ηρεμία.
2. 2. Ο μέγιστος δυνατός παλμός.

Ο παλμός σε κατάσταση ηρεμίας μετράται το πρωί χωρίς να σηκωθεί από το κρεβάτι. Για να το κάνετε αυτό, βρείτε την παλμική φλέβα στον λαιμό ή στον καρπό. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε το χρονόμετρο και να υπολογίσετε πόσες φορές τα δάχτυλά σας θα νιώσουν την κίνηση της φλέβας σε 60 δευτερόλεπτα. Για έναν πιο ακριβή υπολογισμό, μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε επί 4.

Ο παλμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι μια μεταβλητή ένδειξη, πρέπει να ελέγχεται τουλάχιστον μία φορά το μήνα. Όσο περισσότερο ένα άτομο εκπαιδεύεται, τόσο περισσότερο ο καρδιακός ρυθμός του μειώνεται σε ηρεμία. Πιστεύεται ότι κατά τους δύο πρώτους μήνες της προπόνησης, ο αριθμός αυτός πρέπει να μειώνεται κάθε εβδομάδα κατά ένα ρυθμό ανά λεπτό. Μια τέτοια πτώση δεν πρέπει να τρομάξει τον εκπαιδευόμενο. Αυτό δεν είναι σύμπτωμα καρδιακής νόσου, αλλά προσαρμογή του σώματος στην προπόνηση.

Ο παλμός σε ηρεμία δεν πρέπει να μετράται:

• με συναισθηματικό και διανοητικό στρες.
• σε αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• αν την προηγούμενη μέρα γινόταν γιορτή με υπερβολική κατανάλωση και κατανάλωση αλκοόλ.
• κατά τη διάρκεια της θεραπείας με οποιοδήποτε φάρμακο.
• σε υπερβολικά υψηλή ή χαμηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Κανονικά, ένα άτομο σε κατάσταση ηρεμίας έχει παλμό 60-70 παλμών. Οι αθλητές αντοχής έχουν μειωμένο καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία. Ο ρυθμός τους μπορεί να μειωθεί σε 45-50 παλμούς ανά λεπτό.

Ο μέγιστος παλμός είναι ο μέγιστος δυνατός καρδιακός ρυθμός για το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο οποίος δεν μπορεί να ξεπεραστεί έτσι ώστε να μην βλάψει την υγεία. Αυτή είναι μια θεωρητική μορφή. Στη ζωή, ο καρδιακός παλμός σπάνια φτάνει σε αυτήν τη συχνότητα..

Σε επαγγελματίες αθλητές, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται σύμφωνα με τα αποτελέσματα του τεστ σε καρδιαγγειακό εξοπλισμό. Για τον εαυτό σας, μπορεί να υπολογιστεί με τον τύπο: 220 - ηλικία.

Ένας πιο ακριβής τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, λαμβάνοντας υπόψη τις διαφορές βάρους και φύλου των εκπαιδευομένων, έχει ως εξής:

• άνδρες: καρδιακός ρυθμός μασκαράς = 210 - ηλικία - (0,11 x σωματικό βάρος σε kg) + 4;
• γυναίκες: μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 210 - ηλικία - (0,11 x σωματικό βάρος σε kg).

Καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους: υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού για γυναίκες και άνδρες

Κατά τη διαδικασία καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, είναι σημαντικό να μάθετε ποιος είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά την προπόνηση καρδιο για καύση λίπους, ποιος είναι ο τύπος καρδιακού ρυθμού για προπόνηση και τι είδους φορτίο απαιτείται για την αποτελεσματική καύση λίπους. Ο ακριβής προσδιορισμός των παλμικών ζωνών, ανάλογα με την ηλικιακή κατηγορία και τις φυσικές ικανότητες, βοηθά στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων με την απώλεια βάρους. Εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί πολύ χαμηλό ή, αντίθετα, αυξημένο ρυθμό τάξεων, τότε η υπερβολική μάζα δεν θα καεί.

Τι είναι η καρδιο κατάρτιση

Οι τύποι αθλητικών δραστηριοτήτων που στοχεύουν στην ενίσχυση του καρδιακού μυός ονομάζονται προπόνηση καρδιο. Περιλαμβάνει: τρέξιμο, γυμναστική, εκπαίδευση σε προσομοιωτές, πατινάζ και σκι, κολύμπι. Χάρη σε τέτοιες ασκήσεις, υπάρχει ενεργός αερισμός των πνευμόνων, συμβάλλοντας στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Βασικά χαρακτηριστικά φόρτωσης κάρτας:

• ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων?
• απώλεια βάρους, καύση λίπους
• Αυξήστε την αντοχή του σώματος.
• εκπαίδευση αναπνευστικού συστήματος
• ανάπτυξη αντοχής σε αγχωτικές καταστάσεις.

Τι πρέπει να είναι ο παλμός

Για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να βελτιώσετε το σώμα, να κάψετε λίπος, πρέπει να ακολουθήσετε έναν κανονικό και σωστό ρυθμό προπόνησης. Για να επιτύχετε γρήγορα το στόχο, πρέπει να γνωρίζετε την ασφαλή ένταση των μαθημάτων. Για αυτό, οι αθλητές καθορίζουν τον καρδιακό ρυθμό τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο για να κάψουν λίπος. Ο καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου κυμαίνεται στο εύρος των 60-90 παλμών ανά λεπτό. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο εκπαίδευσης ενός ατόμου, τόσο περισσότεροι είναι οι δείκτες του πιο κοντά στα κάτω όρια.

Ζώνες αθλητικών καρδιακών παλμών

Ο υπολογισμός της ζώνης καρδιακού ρυθμού για καρδιακές προπονήσεις, που σας επιτρέπει να ξοδεύετε θερμίδες όσο πιο έντονα γίνεται, είναι αδύνατος χωρίς να προσδιορίσετε όλες τις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Αυτά περιλαμβάνουν: καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, μέγιστο καρδιακό ρυθμό κατά τη σωματική δραστηριότητα, καθώς και προθέρμανση, αντοχή, δραστηριότητα και αερόβιες ζώνες. Συνιστάται η μέτρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Το ποσοστό των γυναικών είναι 60-70 παλμούς ανά λεπτό, το αρσενικό - 70-80. Η τιμή κάθε καρδιοζώνης μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τους τύπους από τον πίνακα:

Ποιος πρέπει να είναι ο παλμός για την καύση λίπους

Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης

Καθίστε και χαλαρώστε για μερικά λεπτά.
Ο καρδιακός ρυθμός ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητά σας. Ακόμη και η στάση μπορεί να αυξήσει τον παλμό. Επομένως, προτού μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς..

• Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα.
• Μην μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό αμέσως μετά την άσκηση, καθώς θα παραμείνει αυξημένος και δεν θα λάβετε ακριβή δεδομένα..
• Μην μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά την κατανάλωση ποτών με καφεΐνη ή σε ζεστό ή υγρό καιρό, καθώς όλα αυτά μπορούν να επιταχύνουν τον καρδιακό σας παλμό..

Βρείτε τον σφυγμό σας με τα δάχτυλά σας.
Με τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων, πιέστε (ή αισθανθείτε) τον παλμό της ακτινικής αρτηρίας στο λαιμό ή στο εσωτερικό του καρπού.

Πιέστε τα δάχτυλά σας στην αρτηρία έως ότου νιώσετε ισχυρό σφυγμό..
Μετά από μια στιγμή θα πρέπει να νιώσετε μια ξεχωριστή αίσθηση του παλμού, αν όχι, μετακινήστε τα δάχτυλά σας για να το βρείτε.

Μετρήστε κάθε ρυθμό ή κυματισμό για να μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Για να μάθετε τον καρδιακό σας ρυθμό, μετρήστε τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων σε 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον δείκτη με 2 ή μετρήστε τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τους με 6.

• Για παράδειγμα, μετρήσατε 10 επισκέψεις σε 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτό με 6 και ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 60 παλμοί ανά λεπτό.
• Εάν έχετε διαταραγμένο καρδιακό ρυθμό, μετρήστε και τα 60 δευτερόλεπτα. Αρχίζοντας να μετράτε, πάρτε τον πρώτο καρδιακό παλμό ως 0 και το δεύτερο ως 1 και ούτω καθεξής.
• Μετρήστε τον παλμό σας αρκετές φορές για να λάβετε πιο ακριβείς μετρήσεις.

Πώς να μάθετε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι φυσιολογικός

Προσδιορίστε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι φυσιολογικός..
Ο φυσιολογικός παλμός στο υπόλοιπο ενός ενήλικα είναι 60-100 παλμοί ανά λεπτό (για τα παιδιά, αυτός ο αριθμός είναι 70-100 παλμοί). Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι καρδιακοί παλμοί άνω των 80 παλμών ανά λεπτό αποτελούν παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία και διαβήτη..

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός σε ήρεμη κατάσταση είναι 60-80 παλμούς ανά λεπτό, να γνωρίζετε ότι ένας τέτοιος καρδιακός ρυθμός είναι φυσιολογικός.

Προσδιορίστε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός υπερβαίνει τους 80 παλμούς ανά λεπτό.
Εάν ναι, ενδέχεται να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και θα πρέπει να επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό..

Προσδιορίστε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μικρότερος από 60 παλμούς ανά λεπτό..
Ένας καρδιακός ρυθμός μικρότερος από 60 παλμούς ανά λεπτό δεν σημαίνει πάντα πρόβλημα υγείας. Σε άτομα που παίζουν σπορ ή έχουν καλή αθλητική φόρμα, ο παλμός σε ήρεμη κατάσταση μπορεί να επιβραδύνει έως 40 παλμούς ανά λεπτό.

Βελτίωση καρδιακού ρυθμού

Ασκήσου τακτικά.
Η τακτική άσκηση βοηθά στη σταδιακή μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης. Με την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, ενισχύετε επίσης την καρδιά σας, έτσι ώστε να πρέπει να εργάζεται λιγότερο για να διατηρεί την κυκλοφορία του αίματος.

Περίληψη βασισμένη στην «Εκπαίδευση καρδιακού ρυθμού, γαλακτικού και αντοχής» (Jansen Peter)

Στα αθλήματα, ο καρδιακός ρυθμός (HR) χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της έντασης της άσκησης. Υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και έντασης φορτίου (Διάγραμμα 13).

Η προπόνηση αντοχής πρέπει να πραγματοποιείται στη λεγόμενη αεροβική-αναερόβια ζώνη όταν εμπλέκεται ολόκληρο το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου. Σε αυτόν τον ρυθμό, το γαλακτικό οξύ δεν συσσωρεύεται. Το όριο της αερόβιας-αναερόβιας ζώνης σε διαφορετικά άτομα είναι μεταξύ 140 και 180 παλμών / λεπτό. Συχνά η προπόνηση αντοχής πραγματοποιείται με παλμό 180 παλμών ανά λεπτό. Για πολλούς αθλητές, αυτός ο παλμός υπερβαίνει σημαντικά την αερόβια-αναερόβια ζώνη.

Καρδιακός παλμός καύσης λίπους

Γιατί πρέπει να γνωρίζουμε τη μέγιστη ένδειξη καρδιακού ρυθμού; Όλα είναι πολύ απλά εδώ, αφού δεν πρέπει ποτέ να ασκείστε με ένταση που υπερβαίνει αυτήν την τιμή, καθώς θα βλάψετε μόνο το σώμα σας. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, ελήφθησαν ζώνες έντασης εκπαίδευσης, εργασίες στις οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε διαφορετικά αποτελέσματα.

Για αυτό, χρησιμοποιήθηκε το λεγόμενο καρδιο περιθώριο καρδιακού ρυθμού, εντός του οποίου ο καρδιακός μυς μπορεί να παρέχει αποτελεσματική διατροφή οξυγόνου στους ιστούς. Με άλλα λόγια, ενώ εργάζονται εντός αυτών των ορίων, οι υδατάνθρακες με λίπη μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό για να συνθέσουν ATP με τη συμμετοχή οξυγόνου. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αερόβια γλυκόλυση. Ας δούμε και τις τρεις αυτές ζώνες έντασης καρδιακού στρες..

• 60-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
  Σίγουρα καταλάβατε ήδη πώς να υπολογίσετε αυτά τα όρια για τον εαυτό σας. Εάν κάποιος άλλος δεν το γνωρίζει αυτό, τότε πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με 60-70 τοις εκατό. Κατά μέσο όρο, αυτή η τιμή θα είναι από 120 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους. Για να προχωρήσει η διαδικασία της λιπόλυσης όσο πιο ενεργά γίνεται, θα πρέπει να εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή για περίπου 45 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της πρώτης μισής ώρας της προπόνησης, το σώμα θα καταναλώσει τους υδατάνθρακες που έχει, μετά την οποία θα στραφεί στη χρήση σωματικού λίπους.
• 70-80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
  Σε αυτό το εύρος καρδιακού ρυθμού, μεγιστοποιείτε την αερόβια αντοχή σας. Εδώ, το σώμα χρησιμοποιεί ενεργά υδατάνθρακες και λίπη, αλλά τα τελευταία είναι ελαφρώς λιγότερο δραστικά. Οι αρχάριοι πρέπει να εργάζονται στην πρώτη σειρά και οι πιο έμπειροι αθλητές θα πρέπει να στραφούν σε αυτό. Ο συνδυασμός της δύναμης και της καρδιοαγείας είναι επίσης πολύ αποτελεσματικός. Πρώτα δουλεύετε με βάρη και καίτε γρήγορα υδατάνθρακες και, στη συνέχεια, χάρη στους καρδιακούς προσομοιωτές απαλλαγείτε από λίπη.
• 80-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
  Εδώ, η αερόβια διαδικασία παραγωγής ενέργειας πηγαίνει σε αναερόβια ή, πιο απλά, το οξυγόνο δεν χρησιμοποιείται πλέον. Ως αποτέλεσμα, η καύση λίπους στο τρίτο εύρος καρδιακού ρυθμού είναι αδύνατη, καθώς αυτή η διαδικασία απαιτεί οξυγόνο.

Οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν από καιρό ότι για την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο είναι πολύ σημαντικό να υπολογίσετε σωστά τον καρδιακό σας ρυθμό, τότε η κατανάλωση ενέργειας θα αυξηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο και η καύση λίπους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική

Διάστημα λειτουργίας για απώλεια βάρους

Πιθανώς, πολλοί από εμάς, που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά, εκτός από τη χρήση διαφόρων δίαιτας για απώλεια βάρους, επίσης ασχολούνται με τζόκινγκ. Αλλά για να αρχίσετε να καίτε λίπος, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για τουλάχιστον μία ώρα ή ακόμη και μιάμιση ώρα.

Ξέρεις γιατί? Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το σώμα μας στερείται γλυκόζης, οπότε λαμβάνει ενέργεια από το γλυκογόνο. Αυτός είναι ένας εφεδρικός υδατάνθρακας που συσσωρεύεται κυρίως στο ήπαρ και στα νεφρά. Με αργό ρυθμό, η παροχή γλυκογόνου είναι αρκετή για 1-1,5 ώρες.

Και μόνο μετά από αυτό το λίπος αρχίζει να καίει.

Το τρέξιμο με διαστήματα θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος, η καύση λίπους ξεκινά μετά από 15 λεπτά προπόνησης, επειδή με έντονο φορτίο, το γλυκογόνο δεν έχει χρόνο να σπάσει εντελώς και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί ενέργεια από αποθέματα λίπους.

Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε γήπεδο, τρέχετε απόσταση 100 ή 200 μέτρων με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα, τότε πρέπει να τρέξετε την ίδια απόσταση με αργό ρυθμό.

Και έτσι επαναλαμβάνουμε αρκετές φορές, μέγιστη επιτάχυνση + τζόκινγκ.

Εάν κάνετε τζόκινγκ στο δρόμο ή στη φύση και δεν υπάρχει τρόπος να προσδιορίσετε την απόσταση, εναλλάξτε το φορτίο στο χρόνο, για παράδειγμα, για 20-30 δευτερόλεπτα. Προσδιορίστε μόνοι σας το βέλτιστο τμήμα που μπορείτε να τρέξετε με τη μέγιστη ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε, ειδικά στις πρώτες προπονήσεις.

Όταν αρχίζετε να τρέχετε με διαστήματα, θα πρέπει να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά από τέντωμα με μέγιστη επιτάχυνση. Στη συνέχεια υπολογίζουμε σύμφωνα με τον τύπο: 220 μείον την ηλικία σας. Ο αριθμός που προκύπτει θα είναι ίσος με τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό ανά λεπτό για την ηλικία σας. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός πλησιάζει ή υπερβαίνει αυτό το μέγιστο, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο..

Αυτό πρέπει να γίνει εάν αισθάνεστε δυσφορία στην περιοχή της καρδιάς ή εάν δεν έχετε αρκετό αέρα

Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια τζόκινγκ πρέπει να αναπνέετε πλήρως και όχι επιφανειακά, να εισπνέετε τον αέρα μέσω της μύτης σας και να εκπνέετε από το στόμα σας. Έτσι το αίμα είναι καλύτερα κορεσμένο με οξυγόνο και ο μεταβολισμός επιταχύνεται

Δεδομένου ότι εμφανίζεται σημαντική εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό μεταξύ των προπονήσεων.

Είναι επίσης απαραίτητο να αλλάξετε το μήκος των διαστημάτων από καιρό σε καιρό, ώστε το σώμα να μην συνηθίσει σε ένα ορισμένο φορτίο, καθώς η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μπορεί να μειωθεί.

Το διαλειμματικό τρέξιμο δεν είναι μόνο μια μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά και ένας εξαιρετικός τύπος καρδιακής προπόνησης, η οποία βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και προάγει την επούλωση ολόκληρου του σώματος.

Αλλά προσέξτε το γεγονός ότι εάν έχετε προβλήματα υγείας, ειδικά με την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, εάν πάσχετε από υπέρταση ή άλλες ασθένειες, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τα επιτρεπόμενα φορτία. Έτσι, σήμερα μάθατε πώς το τρέξιμο διαστήματος μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Εκτελέστε εάν η κατάσταση της υγείας σας σας επιτρέπει και χάσετε βάρος!

Έτσι, σήμερα μάθατε πώς το τρέξιμο διαστήματος μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Εκτελέστε εάν η κατάσταση της υγείας σας σας επιτρέπει και χάσετε βάρος!

Μετά από πόσα λεπτά τρέχει λίπος θα καεί

Ξέρεις, σε εξαπάτησα.

Το λίπος δεν αρχίζει να καίει μετά από κάποιο ειδικό χρόνο. Όχι πολύ καιρό πριν, ήταν μια πολύ δημοφιλής θεωρία, αλλά εξακολουθεί να είναι ένας μύθος. Το λίπος καίγεται μόνο σε μία περίπτωση: εάν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι μεγαλύτερος από την ποσότητα που λαμβάνεται.

Το σώμα δεν λαμβάνει ενέργεια απευθείας από το λίπος. Πρώτον, λαμβάνει χώρα μια μάλλον περίπλοκη χημική αντίδραση. Εάν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες που καταναλώνονται την ημέρα από ό, τι καταναλώνονται, τότε η αντίδραση θα περάσει ούτως ή άλλως. Και αν αντίθετα, ακόμη και αν η αντίδραση περάσει και η ποσότητα του λίπους μειωθεί, τότε όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους, από τη μία πλευρά, είναι ευκολότερη από ό, τι φαίνεται, και από την άλλη, έχει μια ορισμένη λεπτότητα. Εδώ, για παράδειγμα, όπως περιέγραψα παραπάνω. Το δεύτερο. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων χωρίς φανατισμό.

Διαφορετικά, η διαδικασία επιβράδυνσης του μεταβολισμού θα ξεκινήσει και το σώμα θα αποθηκεύει υστερικά θερμίδες «από τον αέρα». Μια ανεπάρκεια 150-200 kcal είναι αρκετή για να χάσει σταδιακά βάρος χωρίς να βλάψει την υγεία.

Η τρίτη. Οι ισχυροί μύες βοηθούν στη διατήρηση ενός καλού μεταβολικού ρυθμού. Επομένως, εάν οι μύες σας είναι αργοί και «νεκροί», τότε προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα θα είναι μικρότερη από ό, τι θα θέλατε. Μερικές φορές συμβαίνει ότι το λίπος (για παράδειγμα, στα πόδια) είναι λάθος για αντλημένους μυς. Τέτοιοι "μύες" δεν επιταχύνουν το μεταβολισμό σας, δυστυχώς.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι όταν τελειώνει η ανάπτυξη του σώματος (δηλαδή, σε ηλικία 25 ετών - το άκρο!), Οι αντίστροφες διαδικασίες ξεκινούν σχεδόν αμέσως

Εάν δεν ασκείστε, τότε οι μύες σας σταδιακά θα ατροφούν - περίπου 0,5% ετησίως.

Το "Bonus" μειώνει το μεταβολισμό (σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία - περίπου 1% ετησίως).

Αρχίζουμε να παρατηρούμε τα αποτελέσματα αυτού περίπου 30 χρόνια, όταν το σώμα ξαφνικά αποδεικνύεται ότι δεν είναι τόσο ελαστικό και δυνατό, και από την κατανάλωση των μπισκότων για τη νύχτα, δεν είναι ενέργεια που μεγαλώνει, αλλά το στομάχι.

Ο μόνος τρόπος για να αποτρέψουμε την πορεία των γεγονότων τόσο φυσιολογικών όσο και των ανεπιθύμητων για μας είναι να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Τα μασάζ, οι κρέμες, οι τρίβσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καλή ποιότητα του δέρματος, αλλά μόνο οι μύες μπορούν να δώσουν ελαστικότητα στο σώμα. Επομένως, ο αθλητισμός είναι το παν μας!

Άλλοι σχετικοί σύνδεσμοι: - ένα από τα αγαπημένα μου άρθρα - "Ποιες δίαιτες για να επιτύχω ένα τονωμένο σώμα και πόσες ώρες πριν από την άσκηση μπορείτε να φάτε μαγιονέζα;" - όλες οι δημοσιεύσεις με τις ετικέτες "slim σχήμα" και "φυσική μορφή" (άρθρα σε αυτές τις ετικέτες επαναλαμβάνονται μερικώς ) - σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων - Μια επιλογή από υπέροχες ασκήσεις για τους μυς σας - για κορίτσια που φοβούνται να αντλήσουν μυς, είναι αφιερωμένη... - Σχετικά με το φαγητό - φυσιολογικό και υγιές (πολλοί σύνδεσμοι) - Σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα (και υπάρχουν πολλοί σύνδεσμοι)

Κυκλική προπόνηση καύσης λίπους

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος θεωρούνται κυκλικές προπονήσεις για την καύση λίπους.

Για τις γυναίκες, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, διότι, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε τέταρτο κορίτσι είναι δυσαρεστημένο με το σχήμα της και επιδιώκει να χάσει μερικά κιλά.

Ποιο είναι το νόημα αυτής της εκπαίδευσης?

Η κύρια ιδέα μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι να αναπτυχθεί πλήρως το σώμα σε μία συνεδρία. Αποτελείται από δύναμη, καθώς και αεροβικές ασκήσεις, που εκτελούνται σχεδόν χωρίς ανάπαυλα, η οποία είναι εξαιρετικά ενεργειακή και κάνει ένα άτομο να εργάζεται στο όριο. Κατά κανόνα, επιλέξτε 7-9 ασκήσεις και επαναλάβετε αρκετές φορές με ανάπαυση μεταξύ κύκλων από 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Η κυκλική προπόνηση για την καύση λίπους για γυναίκες είναι χωρίς βάρος ή με ελαφρύ βάρος και αλτήρες.

Φόρμουλα καρδιακού ρυθμού Treadmill

Γιατί πρέπει να υπολογίσετε τον παλμό, επειδή όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η καταστροφή της συσσώρευσης λίπους. Αυτό είναι αλήθεια, ωστόσο, η επιτάχυνση του ρυθμού παλμού θα οδηγήσει αναπόφευκτα στο γεγονός ότι η κόπωση θα έρθει εξίσου γρήγορα και, στη συνέχεια, δεν θα είναι δυνατή η επίτευξη της απαραίτητης διάρκειας της προπόνησης. Εν τω μεταξύ, για να ξεκινήσετε τον μηχανισμό της καταστροφής του λίπους, πρέπει να περάσετε τουλάχιστον σαράντα λεπτά εντατικής προπόνησης.

Πώς να υπολογίσετε σωστά τον παλμό όταν τρέχετε για μέγιστη καύση λίπους

Έτσι, ο παλμός ανάπαυσης χαρακτηρίζεται από παλμό 70-80 παλμών σε 60 δευτερόλεπτα (αν είναι γυναίκα) και 60-70 (άντρας). Ένας τέτοιος παλμός μπορεί να είναι σε ένα άτομο στο κρεβάτι, εάν δεν έχει αυξηθεί ακόμη. Όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, τόσο υψηλότερος είναι ο παλμός του. Και σε ποιες τιμές σφυγμού μπορεί να ξεκινήσει η απώλεια βάρους.

Θεωρητικά, ο μέγιστος παλμός μπορεί να ανιχνευθεί στα μέγιστα φορτία, αλλά σε πραγματικές συνθήκες, λίγοι άνθρωποι φτάνουν σε αυτό το επίπεδο φορτίου. Είναι ευκολότερο να γνωρίζουμε θεωρητικά την τιμή αυτού του παλμού, γιατί υπάρχει ένας τύπος, είναι αρκετά ακριβής. Αυτή η φόρμουλα χρησιμοποιείται στο γυμναστήριο και πήρε το όνομά του από τον ανακάλυψή του Karvonen. Ο υπολογισμός του έχει ως εξής: από το 220 πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία. Ωστόσο, η χρήση αυτής της φόρμουλας από όλους θα σήμαινε ότι για όλες τις γυναίκες 40 ετών, καθώς και για τους άνδρες 40 ετών, ο μέγιστος παλμός θα πρέπει να είναι ο ίδιος και να είναι 180 παλμοί ανά λεπτό. Γι 'αυτό υπάρχουν πιο σύνθετοι τύποι για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού για την απώλεια βάρους..

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να ανιχνευθεί στα μέγιστα φορτία.

Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους

Για να κάνετε έναν πιο ακριβή υπολογισμό, πρέπει να γνωρίζετε μερικούς αριθμούς. Έτσι, για να κάψετε λίπος, ο παλμός πρέπει να είναι έτσι:

• (220 - ηλικία μείον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας) * 0,5 + καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Με πιο ενεργά φορτία στο διάδρομο, ο παλμός θα αυξηθεί, αλλά δεν συνιστάται να το αυξήσετε πάνω από αυτό το όριο:
• (220 - ηλικία - καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας) * 0,75 + καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας.

Τώρα ας δώσουμε ένα παράδειγμα αυτής της κατάστασης: Εάν μια γυναίκα είναι 55 ετών, έχει παλμό σε ηρεμία 86 παλμών ανά λεπτό, σε αυτήν την περίπτωση το λίπος θα καεί όταν ο παλμός φτάσει την τιμή: (220 - 55—86) * 0,5 + 86 = 125, 5 παλμοί ανά λεπτό. Το λίπος θα πάψει να εξαφανίζεται όταν ξεπεραστεί ο καρδιακός ρυθμός: (220–55–86) * 0,75 + 86 = 145,25 παλμοί.

Έτσι μπορείτε να υπολογίσετε οποιοδήποτε έτος ζωής και να προσδιορίσετε τον κατάλληλο παλμό στον οποίο αρχίζει και τελειώνει η καύση λίπους..

Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με βάση την επιθυμία να κάνετε το σώμα πιο δυνατό και δυνατότερο ή να κάψετε επιπλέον γραμμάρια βάρους. Σε αυτήν την περίπτωση, το τρέξιμο έρχεται στη διάσωση, και όχι μόνο. Λοιπόν, στη ζώνη αερόβιας φόρτωσης, τέτοιοι τύποι ασκήσεων λειτουργούν όπως κολύμπι, άλματα, γυμναστική με κάποια βάρη κ.λπ. Γενικά, υπάρχουν πολλά να διαλέξετε, εστιάζοντας στις δυνατότητες του σώματός σας.

Σφυγμός καύσης λίπους

Σε διαφορετικούς καρδιακούς ρυθμούς, εντελώς διαφορετικές διαδικασίες συμβαίνουν στο σώμα: η καρδιά τρέχει, η αντοχή αυξάνεται ή συσσωρεύεται μυϊκός ιστός, αλλά για απώλεια βάρους πρέπει να κάψετε λίπος. Επομένως, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο παλμός έτσι ώστε το λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης να καίγεται - αυτό ονομάζεται υπολογισμός για το WG ή την περιοχή καύσης λίπους.

Ο πιο ακριβής τρόπος για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυτές τις μέρες είναι να χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα Carvonen. Η μέθοδος αναπτύχθηκε τον 20ο αιώνα από έναν γνωστό Φινλανδό γιατρό, φυσιολόγο Martti Karvonen, ο οποίος συμμετείχε στενά στη μελέτη του έργου της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων κατά τη διάρκεια αθλητικών και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, πρέπει να γνωρίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας: πρέπει να το μετρήσετε αυστηρά για 60 δευτερόλεπτα και είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό το πρωί μόλις ξυπνήσετε, αλλά δεν έχετε αρχίσει να τρέχετε γύρω από το διαμέρισμα, ετοιμαζόμενος για εργασία. Έτσι μπορείτε να μάθετε πόσο κατάλληλα είστε και να προσδιορίσετε την αποδεκτή ένταση της άσκησης: όσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης, τόσο το καλύτερο.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης εξαρτάται από το φύλο: στους άνδρες είναι περίπου 60-70 παλμοί ανά λεπτό και σε γυναίκες άνω των 70-80. Αυτός ο δείκτης αυξάνεται συνήθως με την ηλικία. Πιστεύεται ότι ο μέσος όρος είναι περίπου 72 παλμούς ανά λεπτό. αν είναι χαμηλότερο, αυτό είναι καλό επίσης.

Στη συνέχεια, πρέπει να καθορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για να γνωρίζετε ποια όρια μπορείτε να επιτύχετε στην προπόνηση. Είναι επίσης απλό: από τον αριθμό 220, αφαιρέστε την ηλικία σας. Για παράδειγμα, είστε 35 ετών: 220 - 35 = 185 παλμοί ανά λεπτό (bpm). Αυτή η φόρμουλα φαίνεται απλή, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο της προπόνησής σας: για εκείνους που μόλις άρχισαν να σπουδάζουν, είναι καλύτερα να αφαιρέσετε άλλα 20 - αυτό θα είναι το μέγιστο επιτρεπόμενο.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αερόβια προπόνηση και μόνο τότε να σκεφτείτε να χάσετε βάρος. Πρώτα πρέπει να βελτιώσετε την εργασία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων, να μειώσετε τη χοληστερόλη - για αυτό αρκεί να τηρήσετε έναν καρδιακό ρυθμό 55-65% (ή 60-65%) του μέγιστου.

Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να ξεκινήσετε τη διαδικασία διάσπασης των λιπών, θα χρειαστείτε ρυθμό παλμού 65-75% του μέγιστου ρυθμού. Ένα υψηλότερο ποσοστό - από 75 έως 90, θεωρείται η ζώνη παλμών "όχι για τους λάτρεις" και ένα φορτίο έως και 100% είναι ήδη ακραίο.

Για να υπολογίσετε το προσδόκιμο ζωής, πρέπει να γνωρίζετε το αποθεματικό του καρδιακού σας ρυθμού
. Από τη μέγιστη ένδειξη, αφαιρέστε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης: 185 - 72 = 113 παλμούς / λεπτό. Πρέπει επίσης να επιλέξετε ένα επίπεδο έντασης προπόνησης, αλλά δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλό ή υψηλό: επιτρέπεται από 60 έως 80% του μέγιστου. Το 60-65% θεωρείται χαμηλή ένταση - το λίπος θα εξακολουθεί να καίγεται, αλλά αργά. στο 65-70%, η διαδικασία θα προχωρήσει γρηγορότερα και θα επιταχυνθεί με αύξηση του καρδιακού ρυθμού - έως 70-75 και στη συνέχεια - έως και 75-80%. το τελευταίο επίπεδο θεωρείται πολύ έντονο για την απώλεια βάρους και δεν συνιστάται να το αυξήσετε.

Οι αρχάριοι είναι καλύτεροι ξεκινώντας από τη χαμηλότερη ένταση. Επομένως, πρέπει να πολλαπλασιάσετε πρώτα το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας κατά 60% (113 x 60% = 67,8) και έπειτα κατά 65% (113 x 65% = 73,45). Τώρα, με τη σειρά του, προσθέτουμε τα αποτελέσματα που λαμβάνονται με καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης: 68 + 72 = 140 παλμούς / λεπτό. 73 + 72 = 145 bpm Επομένως, ο αποδεκτός καρδιακός ρυθμός για τη ζώνη καύσης λίπους θα είναι 140-145 παλμοί / λεπτό. Μην ξεχνάτε ότι οι υπολογισμοί εδώ είναι ακόμη κατά προσέγγιση, δεδομένου ότι οι δείκτες «γενικά αποδεκτός μέσος όρος» ελήφθησαν ως βάση.

Μόλις παύσετε να είστε αρχάριος, και το σώμα «μπαίνει» στον ρυθμό της προπόνησης, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο έντασης. Και για να ρυθμίσετε τον ρυθμό παλμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει απλώς να αυξήσετε ή να μειώσετε το φορτίο: αυτό μπορεί να μάθει μόνο με την πάροδο του χρόνου, οπότε η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική.

Γενικά, η μέθοδος Carvonen είναι απλή, αλλά η παρακολούθηση του παλμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ήδη πιο δύσκολη. Είναι αλήθεια, στους σύγχρονους προσομοιωτές «όλα είναι ορατά», αλλά δεν χρησιμοποιούν όλοι προσομοιωτές: για παράδειγμα, δεν μπορείτε να δείτε τις συσκευές ενώ κάνετε τζόκινγκ. Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, αλλά τα όργανα ακριβείας δεν είναι τόσο φθηνά και οι ειδικοί θεωρούν ότι τα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού καρπού είναι αναποτελεσματικά, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος προτιμούν να το κάνουν με το μάτι. Και εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "συνομιλία".

Λειτουργικές αλλαγές και καρδιακός ρυθμός

Υπό την επίδραση της προπόνησης, η ικανότητα εργασίας του αθλητή αυξάνεται, γεγονός που επηρεάζει τους λειτουργικούς δείκτες της φυσικής κατάστασης του σώματος.

Μετατόπιση σημείου απόκλισης

Η πιο σημαντική αλλαγή στην τακτική προπόνηση αντοχής είναι η αλλαγή του σημείου απόκλισης σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό..

Για παράδειγμα, ένα μη εκπαιδευμένο άτομο έχει καρδιακό ρυθμό 130 bpm. Μετά από μια περίοδο προπόνησης αντοχής, ο καρδιακός ρυθμός του αλλάζει από 130 σε 180 bpm (Σχήμα 15 βλέπε παραπάνω). Αυτό σημαίνει ότι οι αερόβιες ικανότητές του έχουν αυξηθεί και τώρα μπορεί να εκτελέσει παρατεταμένο φορτίο με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό..

Μετατόπιση καμπύλης γαλακτικού

Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και γαλακτικών επιπέδων ποικίλλει μεταξύ των ανθρώπων και μπορεί να αλλάξει στο ίδιο άτομο με τη λειτουργική του κατάσταση αλλάζει..

Διάγραμμα 17 Ένα μη εκπαιδευμένο άτομο έχει καρδιακό ρυθμό 130 παλμών / λεπτό και ένα εκπαιδευμένο άτομο έχει 180 παλμούς / λεπτό. Ένα μη εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να εκτελέσει εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα με καρδιακό ρυθμό 130 παλμών / λεπτό και εκπαιδευμένο άτομο με καρδιακό ρυθμό 180 παλμών / λεπτό. Αυτή η γραμμή ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι και αντιστοιχεί σε επίπεδο γαλακτικού οξέος 4 mmol / L. Η υπέρβαση του αναερόβιου ορίου οδηγεί σε απότομη αύξηση του γαλακτικού οξέος στο σώμα..

Αύξηση IPC

Η IPC ​​(μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) είναι η μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια φορτίου μέγιστης ισχύος. Το IPC εκφράζεται σε λίτρα ανά λεπτό (l / min). Κατά τη διάρκεια της άσκησης σε επίπεδο IPC, το σώμα τροφοδοτείται με αερόβιες και αναερόβιες διαδρομές. Δεδομένου ότι η αναερόβια παροχή ενέργειας δεν είναι απεριόριστη, η ένταση φορτίου στο επίπεδο IPC δεν μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (όχι περισσότερο από 5 λεπτά). Για το λόγο αυτό, η εκπαίδευση αντοχής πραγματοποιείται σε εντάσεις κάτω από το επίπεδο IPC. Υπό την επήρεια της εκπαίδευσης, η IPC μπορεί να αυξηθεί κατά 30%. Κανονικά, παρατηρείται μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου..

Πίνακας 2.4. Η σχέση μεταξύ καρδιακού ρυθμού και κατανάλωσης οξυγόνου.

Δεδομένου ότι το φορτίο μέγιστης ισχύος μπορεί να διατηρηθεί μόνο για 5 λεπτά, το IPC δεν αποτελεί χαρακτηριστικό δείκτη των λειτουργικών ικανοτήτων των αθλητών. Το καταλληλότερο κριτήριο για την αξιολόγηση των λειτουργικών ικανοτήτων των αθλητών αντοχής είναι το αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι..

Το αναερόβιο κατώφλι αντιστοιχεί στο μέγιστο επίπεδο φορτίου που ένας αθλητής μπορεί να διατηρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να εκφραστεί ως ποσοστό IPC ή μέγιστο καρδιακό ρυθμό.

Διάγραμμα 18. Ο σωστός κάθετος άξονας δείχνει τη μετατόπιση του καρδιακού ρυθμού μετά από μια περίοδο προπόνησης. Πριν από την προπόνηση, ο καρδιακός ρυθμός ήταν 130 παλμοί / λεπτό. Μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης, ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε στα 180 bpm. Ο αριστερός κατακόρυφος άξονας δείχνει την ανάπτυξη του IPC, και ιδιαίτερα το ποσοστό του IPC, ή από το HRmax, στο οποίο η εργασία μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Διάστημα λειτουργίας για καύση λίπους και απώλεια βάρους

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να πραγματοποιηθεί όλο το χρόνο. Ξεκινήστε με 2 προπονήσεις την εβδομάδα και, στη συνέχεια, δείτε πώς αισθάνεστε - μπορείτε να προσθέσετε έναν άλλο τύπο προπόνησης (για παράδειγμα, προπόνηση δύναμης - σε άλλες ημέρες) ή άλλη εβδομαδιαία καρδιο.

Τι είναι το διάστημα λειτουργίας

Το τρέξιμο με διαστήματα είναι η καλύτερη προπόνηση για απώλεια βάρους, στην οποία υπάρχει αποτελεσματική καύση λίπους, ενώ οι μύες δεν καίγονται..

Η ουσία του διαστήματος λειτουργίας

Η εκπαίδευση βασίζεται σε μια εναλλακτική αλλαγή φορτίου..

Προετοιμάστε ένα χρονόμετρο (είναι πλέον σε κάθε smartphone) και φορέστε καλά παπούτσια για τρέξιμο.

Ξεκινήστε περπατώντας.

Περπατήστε για ένα λεπτό σε μέτρια βήματα.

Στο δεύτερο λεπτό πηγαίνουμε για τζόκινγκ.

Ελέγχετε πάντα την αναπνοή σας. Για τέσσερις μετρήσεις - εισπνοή, τέσσερις μετρήσεις - εκπνεύστε. Ή με το δικό σας ρυθμό.

Η αναπνοή δεν πρέπει να παραπλανά.

Τζόκινγκ επίσης για ένα λεπτό.

Στη συνέχεια, προχωρήστε σε γρήγορο τρέξιμο.

Είναι πολύ δύσκολο να τρέξετε γρήγορα στα πρώτα προπονήματα. επιλέξτε τον ρυθμό σας, αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να τρέξετε πιο γρήγορα από το δεύτερο λεπτό καθ 'όλη τη διάρκεια του τρίτου λεπτού της προπόνησης.

Διαφορετικά, δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα γρήγορης καύσης λίπους..

Με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να τρέχετε στο τρίτο λεπτό με τη μέγιστη ταχύτητα, στο όριο των δυνατοτήτων.

Το επόμενο λεπτό περπατά ξανά.

Και μετά αλλάζουμε συνεχώς το περπάτημα με τζόκινγκ και μετά με μέγιστο τρέξιμο.

Στην πρώτη προπόνηση, κάντε δύο κύκλους, για συνολικά έξι λεπτά. Και συν ένα λεπτό περπάτημα στο τέλος.

Ποτέ μην τελειώνετε την προπόνησή σας με απότομη διακοπή.

Κάντε μια βόλτα για να ηρεμήσετε την αναπνοή και τον παλμό σας.

Διάστημα λειτουργίας για καύση λίπους

Κατά το περπάτημα και το ελαφρύ τρέξιμο, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο από τους μυς και όταν τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα, ολόκληρη η παροχή γλυκογόνου καταναλώνεται λόγω του απότομου υψηλού φορτίου.

Και για να συνεχίσει να τροφοδοτείται με ενέργεια, το σώμα πρέπει να διαλύσει το λίπος.

Ως εκ τούτου, σε αυτή τη μορφή καρδιοαγγείας, η διάσπαση του λίπους συμβαίνει πολύ νωρίτερα από ό, τι με μια μακροπρόθεσμη με τον ίδιο ίσο μέσο ρυθμό.

Καρδιακός ρυθμός ενώ τρέχετε

Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια του διαστήματος να παρακολουθείτε τον παλμό. Υπάρχει ένας τύπος για τον υπολογισμό του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για διαστήματα λειτουργίας

Υπάρχει ένας τύπος για τον υπολογισμό του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού για διαστήματα λειτουργίας.

220 αφαιρέστε την ηλικία σας.

Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με συντελεστή 0,6

Ως αποτέλεσμα, έχουμε τον χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό.

Εάν πολλαπλασιάσουμε με συντελεστή 0,8, τότε έχουμε το ανώτερο όριο.

Διατηρήστε αποτελεσματικά τον καρδιακό σας ρυθμό στα χαμηλότερα και ανώτερα όρια.

Διαφορετικά, εάν ο παλμός είναι χαμηλότερος, δεν θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα..

και εάν ο παλμός είναι υψηλότερος, μπορείτε να βλάψετε το σώμα (σε αυτήν την περίπτωση, είναι επείγον να μειωθεί το φορτίο).

Διάστημα λειτουργίας για απώλεια βάρους

Είναι ωραίο να γνωρίζουμε ότι μετά το διάλειμμα της προπόνησης, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε, το λίπος συνεχίζει να καίγεται και το υπερβολικό βάρος εξαφανίζεται.

Αυτή η διαδικασία διαρκεί έως και 6 ώρες..

Το κύριο πράγμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι να τρώτε σωστά, για τα οποία μπορείτε να διαβάσετε άρθρα στον ιστότοπό μου στην ενότητα Όλα σχετικά με τη σωστή διατροφή

Και τέλος, ένα άλλο σημαντικό σημείο.

Πριν από οποιαδήποτε καρδιο προπόνηση και το διαστήματα λειτουργίας δεν αποτελεί εξαίρεση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση, ώστε να μην τραυματίσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας, να ζεσταθείτε και να προετοιμάσετε το σώμα σας για άγχος.

Σας εύχομαι ένα λεπτό και όμορφο σώμα!

Υπολογισμός του παλμού με τον τύπο Karvonen

Ένας Φινλανδός φυσιολόγος με το όνομα Karvonen έχει αναπτύξει μια μέθοδο για τον υπολογισμό των ορίων καρδιακού ρυθμού (καρδιακός ρυθμός) σε άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η μέθοδος σάς επιτρέπει να ανακαλύψετε μεμονωμένους δείκτες παλμών και να κάνετε έναν αποτελεσματικό υπολογισμό της προπόνησης για βέλτιστη καύση λίπους. Η τιμή που βρέθηκε είναι στο χρυσό μέσο όρο μεταξύ της κορυφής του καρδιακού ρυθμού και των μετρήσεων σε μια ήρεμη κατάσταση υγείας.

Ο τύπος για τον υπολογισμό του παλμού για την καύση λίπους σύμφωνα με την τεχνική του Karvonen είναι ο εξής:

1. Καθορίστε το δικό σας ισορροπημένο ρυθμό παλμού (RHR) πατώντας τον αντίχειρά σας στο εσωτερικό του καρπού σας για 60 δευτερόλεπτα. Οι πιο ακριβείς παράμετροι βρίσκονται το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Η συχνότητα των μυϊκών συσπάσεων σε ηρεμία χαρακτηρίζει με ακρίβεια τη γενική φυσική κατάσταση της υγείας, οπότε επαναλάβετε τις μετρήσεις για αρκετές ημέρες. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου είναι 72 παλμοί / λεπτό. Οι δείκτες που υπερβαίνουν αυτό το όριο υποδεικνύουν κακή φυσική κατάσταση ή υπερβολική εργασία.
2. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (EMHR) δείχνει πόσο γρήγορα ο καρδιακός μυς μπορεί να συρρικνωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο δείκτης υπολογίζεται απλά: από το 220 πρέπει να πάρετε την ηλικία του θέματος. Για πιο ακριβή προσδιορισμό, είναι απαραίτητο να κάνετε φυσικές προσπάθειες, έχοντας καλή προθέρμανση με αρκετές επιταχύνσεις σπριντ. Μετά από αυτό, πρέπει να τρέξετε για δύο λεπτά με έντονο ρυθμό. Στο τέλος του τεστ, προσδιορίστε τον μέγιστο δυνατό καρδιακό ρυθμό.
3. Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR) είναι η διαφορά μεταξύ του EMHR και του ρυθμού ανάπαυσης (RHR). Ορίζει τα όρια πέρα ​​από τα οποία η συχνότητα των συστολών δεν μπορεί να αυξηθεί. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους επιτυγχάνεται στο διάστημα της προπόνησης σύμφωνα με υπολογισμούς, όπου το HRR πολλαπλασιάζεται επί 95% και μετά από αυτό, προστίθεται ο δείκτης ηρεμίας (RHR).
4. Οι αρχάριοι πρέπει να καθορίσουν το εύρος του καρδιακού ρυθμού, το οποίο βασίζεται σε διάφορους στόχους και στο επίπεδο της προπόνησης. Αφού επιλέξετε ένα ποσοστό έντασης από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (EMHR), πολλαπλασιάστε το με αποθεματικό (HRR) και προσθέστε RHR στο άθροισμα. Οι ληφθέντες δείκτες πρέπει να τηρούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Συνιστάται στους αρχάριους να επιλέξουν την ελάχιστη ένταση της προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά την εμφάνιση αντοχής και υπερβολικού λίπους.

Ο ελάχιστος παλμός για καύση λίπους θα είναι, βάσει υπολογισμών, (140 * 60%) + 50 = 134. Οι δείκτες που δεν φτάνουν σε αυτήν τη ζώνη στόχου του παλμού θεωρούνται αναποτελεσματικές. Εάν το ποσοστό έντασης αυξάνεται, η διαδικασία απώλειας βάρους αρχίζει να προχωρά..

Για γυναίκες

Ο μέσος καρδιακός ρυθμός για το ήμισυ της ανθρωπότητας θεωρείται 70-80 παλμούς / λεπτό. Για να μάθετε ποιο παλμικό λίπος καίγεται στις γυναίκες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την παραπάνω φόρμουλα. Τα κορίτσια που αγνοούν τις σωματικές ασκήσεις υποφέρουν από αυξημένη ένταση παλμού και διατρέχουν κίνδυνο για παθολογίες του κυκλοφορικού συστήματος. Τα αρχικά στάδια της προπόνησης αυξάνουν πολύ γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό του κοριτσιού, οπότε τα απότομα άλματα στον παλμό πρέπει να ισοπεδωθούν, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Εάν οι αρχάριοι δεν υπερβαίνουν το όριο των 120-135 παλμών ανά λεπτό, εξαλείφεται ο κίνδυνος υπερβολικής εργασίας και καρδιακής ανακοπής. Χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα του φυσιολόγου Karvonen, κάθε κορίτσι πρέπει να καθορίσει ένα μεμονωμένο κατώφλι στόχου για εργασία για βέλτιστη καύση λίπους χωρίς να βλάπτει την υγεία.

Για τους άνδρες

Ο τύπος καύσης λίπους δείχνει ότι ο αρσενικός παλμός είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερος από το θηλυκό και κυμαίνεται μεταξύ 60-70 παλμών / λεπτό. Το πλεονέκτημα εδώ επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι το σώμα του ισχυρότερου σεξ, που υποστηρίζεται από συγκεκριμένες ορμόνες, έχει μεγάλη αντοχή και δύναμη. Σταδιακά αναπτύσσοντας ανοχή στην ανεπάρκεια οξυγόνου στους ιστούς και αναπτύσσοντας έναν καρδιακό μυ, ένας εκπαιδευμένος άνδρας φτάνει τα βέλτιστα όρια καρδιακού ρυθμού από 125 έως 160 παλμούς / λεπτό.

Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού σε απευθείας σύνδεση λίπους

Ο ηλεκτρονικός υπολογιστής μας υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους χρησιμοποιώντας τον τύπο Carvonen στον αλγόριθμό του..

Ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το βέλτιστο φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης και τη διάρκεια κατά την οποία συμβαίνει η πιο αποτελεσματική καύση λίπους..

Ο καλύτερος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους - η σωστή φόρμουλα για τον υπολογισμό

Για να επιτύχουν το ιδανικό βάρος κατά τη γνώμη τους, πολλοί άνθρωποι εκπαιδεύονται και προσπαθούν να διατηρήσουν μια διατροφή. Ωστόσο, για να ωφεληθούν αυτές οι προπονήσεις, είναι απαραίτητο να πέσουν σε μια συγκεκριμένη παλμική ζώνη. Χωρίς αυτό, μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί, αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά. Αλλά ποιος πρέπει να είναι ο βέλτιστος παλμός για την καύση λίπους; Ελέγξτε εάν βρίσκεστε στη σωστή ζώνη απώλειας βάρους κάνοντας αερόβια άσκηση.

Πρόσεχε. Γνωρίστε τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό σας ρυθμό - είναι διαφορετικό για τις γυναίκες και για τους άνδρες

Ο καρδιακός ρυθμός ή ο παλμός είναι ο αριθμός των συσπάσεων που κάνει η καρδιά σας σε ένα λεπτό. Είναι το χαμηλότερο όταν είστε σε ηρεμία, καθώς το σώμα σας χρειάζεται το λιγότερο αίμα. Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών / m (παλμοί ανά λεπτό), για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 60-80 παλμοί / m.

Είναι καλύτερο να υπολογίσετε τον παλμό μιας κατάστασης ανάπαυσης αμέσως μετά το ξύπνημα ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι. Με την ηλικία, ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης θα αλλάξει, καθώς ο καρδιακός μυς εξασθενεί, αλλά πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές ενδείξεις ούτως ή άλλως. Σε περίπτωση ξαφνικών αλλαγών ή άλματος, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό, καθώς αυτό μπορεί να σημαίνει προβλήματα υγείας.

Όταν ασκείστε, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται καθώς η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα και οξυγόνο μέσω του σώματος. Υπάρχει ένα όριο στα ωφέλιμα φορτία που πρέπει να εκθέσει το σώμα ακόμη και με την καύση λίπους. Ονομάζεται μέγιστος καρδιακός ρυθμός (μέγιστο CP) και είναι καλύτερο να μην το ξεπερνάτε ποτέ. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός αλλάζει με την πάροδο των ετών, μπορεί να υπολογιστεί λαμβάνοντας την ηλικία σας από 220.

Σφυγμός καύσης λίπους

Με ποιο σφυγμό καίγεται το λίπος σε γυναίκες και άνδρες; Το πιο αποτελεσματικό διάστημα είναι μεταξύ της τιμής ανάπαυσης και της μέγιστης τιμής. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να κάνετε ακριβώς εκείνες τις ασκήσεις που θα αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό στην περιοχή στην οποία οι θερμίδες θα καίγονται όσο το δυνατόν περισσότερο - ο παλμός κατά τη διάρκεια της καρδιοαγωγής για καύση λίπους θα φτάσει σε μια τιμή που, κατά κανόνα, κυμαίνεται στο 75-85% του μέγιστο, και μπορεί να επιτευχθεί με έντονες ασκήσεις που πραγματοποιούνται σε σύντομα διαστήματα. Παρακάτω θα βρείτε πώς να υπολογίσετε τον παλμό για καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και για τους δείκτες κατά τη διάρκεια διαφορετικών τύπων ασκήσεων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν δεν είστε στην καλύτερη κατάσταση και δεν έχετε εξασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν πρέπει να προσπαθείτε αμέσως για αυτόν τον παλμό. Προτού φτάσετε, αφιερώστε αρκετό χρόνο προετοιμασίας, αφήστε τον παλμό κατά τη διάρκεια της μέτριας προπόνησης να είναι μέτριος. Ξεκινήστε με το 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και αυξήστε σταδιακά από αυτό το σημείο. Εάν αυτό είναι πολύ κουραστικό για εσάς, μειώστε τις τιμές-στόχους σας στο 50%. Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο και επιτυγχάνεται εύκολα, για παράδειγμα, με καρδιακή φόρτωση με τη μορφή γρήγορης βόλτας, με την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να αντιμετωπίσουν.

Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον παλμό όταν κάνετε καρδιο ασκήσεις. Για ασκήσεις δύναμης, ας πούμε, αυτό δεν θα είναι τόσο σημαντικό. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης και τον καρδιακό ρυθμό σε όλο αυτό, το σώμα θα αντιδρά διαφορετικά. Αφού φτάσει μια συγκεκριμένη τιμή, θα αρχίσει να καίει λίπος και θερμίδες. Εάν κάνετε ασκήσεις κάτω από αυτήν την τιμή, το σώμα σας θα γίνει ισχυρότερο, αλλά είναι απίθανο να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Γι 'αυτό μην εκπλαγείτε αν πάτε για μεγάλες βόλτες ή ασκείστε με μέτριο φορτίο και αυτό δεν επηρεάζει το βάρος σας - αυτό δεν είναι ένα πρόγραμμα καρδιακής προπόνησης.

Είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο παλμός: υπάρχουν αρκετές ζώνες καρδιακού ρυθμού που μπορείτε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε ποιο πρέπει να εστιάσετε εξαρτάται από τους στόχους σας. Για να προσδιορίσετε τι πρέπει να είναι ο παλμός, μια αριθμομηχανή και ένας τύπος για τον υπολογισμό του παλμού για καύση λίπους θα σας βοηθήσουν. Λοιπόν, πώς πρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους?

Ζώνες καρδιακού ρυθμού

• Μπείτε σε αυτήν τη ζώνη με μέτρια φορτία, όπως γρήγορο περπάτημα. Είναι πιο κατάλληλο για προθέρμανση ή προθέρμανση μετά από σκληρότερες προπονήσεις.
• Αυτή η περιοχή είναι κατάλληλη εάν είστε άρρωστοι, αντενδείκνυστε σε βαριά σωματική δραστηριότητα ή δεν έχετε δεσμευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Η άσκηση σε αυτόν τον τομέα θα βελτιώσει την υγεία σας, θα μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.
• Τα μαθήματα σε αυτήν τη ζώνη δεν θα σας φέρουν σε φόρμα και δεν θα σας κάνουν πιο δυνατούς.

• Μπείτε σε αυτό με μέτρια σωματική άσκηση, όπως ελαφριά λειτουργία
• Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και τη συνολική μυϊκή δύναμη.
• Σε αυτήν τη συχνότητα, δεν καίγονται πολλές θερμίδες, αλλά όλες λαμβάνονται από λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η περιοχή ονομάζεται συχνά «καύση λίπους».
• Αυτή δεν είναι η καλύτερη περιοχή εάν θέλετε να χάσετε βάρος, καθώς η κατανάλωση θερμίδων σε αυτήν είναι σχετικά μικρή
• Σε αυτήν την περιοχή, μπορείτε να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς τα φορτία είναι μέτρια, γεγονός που το καθιστά πιο κατάλληλο για έλεγχο βάρους

• Μπαίνετε σε αυτήν τη ζώνη όταν τρέχετε
• Η προπόνηση σε αυτόν τον τομέα θα βελτιώσει τη λειτουργική σας αντοχή.
• Ο αριθμός και το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων θα αυξηθεί
• Η ικανότητα των πνευμόνων θα αυξηθεί
• Ο καρδιακός μυς ενισχύεται
• Θα είστε σε θέση να προπονηθείτε περισσότερο και πιο δύσκολο, ενώ είστε λιγότερο κουρασμένοι.
• Σε αυτήν την ένταση, είναι δυνατό να εκτελείτε μακρές προπονήσεις χωρίς να είστε ιδιαίτερα κουρασμένοι, κάτι που είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

• Μπείτε σε αυτήν τη ζώνη όταν τρέχετε γρήγορα.
• Οι ασκήσεις σε αυτόν τον τομέα θα σας κάνουν πιο δυνατούς, γρηγορότερους και πιο αδύνατους.
• Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια ασκήσεων σε αυτήν τη ζώνη αναπνέετε έντονα και μερικές φορές η καρδιά σας δεν μπορεί να αντέξει την παροχή του απαραίτητου οξυγόνου σε όλους τους μυς, μετά από αυτό μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι για κάποιο χρονικό διάστημα
• Οι μύες σας συνεχίζουν να καίνε θερμίδες ακόμη και μετά από προπόνηση.
• Σε αυτήν την περιοχή, δεν μπορείτε να προπονηθείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
• Αυτή η περιοχή είναι η καλύτερη για απώλεια βάρους. Για αυτό το έργο, ό, τι ξεκινά με το 75-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι ιδανικό, καθώς σε αυτήν τη ζώνη ο μεγαλύτερος αριθμός θερμίδων καίγεται τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά από αυτό.

• Σε αυτήν τη ζώνη εργάζεστε στο όριο.
• Η προπόνηση σε αυτόν τον τομέα συνοδεύεται από πόνο και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ελάχιστα διαστήματα.
• Οι ανταγωνιστικοί αθλητές προπονούνται σε αυτόν τον τομέα για να εκτελέσουν μικρές εκρηκτικές βολές, όπως σπριντ ή μικρές αποστάσεις.

Μάθετε τις τιμές για τις ζώνες καρδιακού ρυθμού με αυτό το εργαλείο. [τύπος συνδέσμου εκεί]

Ζώνη καύσης λίπους

Εάν έχετε πάει ποτέ σε γυμναστήριο, πρέπει να έχετε ακούσει ή ακόμη και να δείτε τραπέζια γυμναστικής που δείχνουν την «ζώνη καύσης λίπους». Κατά κανόνα, συμπίπτει με την 1η και τη 2η ζώνη (50-65% μέγιστο CP), η οποία μπορεί να επιτευχθεί με μέτρια φορτία. Λόγω του ονόματος, πολλοί άνθρωποι είναι σίγουροι ότι αυτό το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας είναι ιδανικό για απώλεια βάρους. Στο τέλος, θέλετε να χάσετε βάρος χάνοντας λίπος, σωστά?

Αφήστε αυτό να μην σας παραπλανήσει, γιατί, παρά το όνομα, ειδικά για την απώλεια βάρους, αυτή η ζώνη απέχει πολύ από την καλύτερη, καθώς ο μεγαλύτερος αριθμός θερμίδων δεν δαπανάται στη «ζώνη καύσης λίπους», αλλά στην αναερόβια. Γιατί λοιπόν ονομάζεται καύση λίπους; Αυτό συμβαίνει επειδή σε αυτό το διάστημα, οι θερμίδες που καίγονται λαμβάνονται κυρίως από λίπος. Αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται σε επίπεδο σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ χαμηλότερος από ό, τι στην τέταρτη ζώνη. Και για απώλεια βάρους, στο τέλος, είναι το πιο σημαντικό πράγμα, χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη από πού προέρχονται αυτές οι θερμίδες - έτσι είναι η καλύτερη ζώνη παλμού για την καύση λίπους.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει μια άλλη χρήσιμη πτυχή της προπόνησης στην τέταρτη ζώνη. Λόγω του υψηλού επιπέδου φορτίου, η καρδιά δεν μπορεί να παρέχει στους μυς αρκετό οξυγόνο και αίμα, γεγονός που οδηγεί στην εξάντλησή τους. Για την αποκατάστασή τους, το σώμα σας θα αντλήσει ενεργά αίμα πλούσιο σε οξυγόνο ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο θα κάψετε θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε. Αυτό ονομάζεται μετά την καύση ή το αποτέλεσμα της EPOC (πρόσθετη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται στην τέταρτη ζώνη είναι πολύ υψηλότερη από την ποσότητα που καίγεται κατά την προπόνηση με χαμηλό φορτίο, όπως η ελαφριά λειτουργία. Το 1997, οι Δρ. Felian et al. Μελέτησαν την επίδραση της προπόνησης με χαμηλό φορτίο (πρώτη ζώνη) και υψηλό (τρίτη έως τέταρτη ζώνη) στο φαινόμενο EPOC. Και οι δύο ομάδες δοκιμής έκαψαν 500 θερμίδες η καθεμία · η ομάδα υψηλής προπόνησης έλαβε υψηλότερη απόκριση EPOC από την ομάδα χαμηλότερης προπόνησης (9,0 λίτρα, 45 θερμίδες έναντι 4,8 λίτρα, 24 θερμίδες).

Η μετά από καύση οδηγεί σε μεταβολική επιτάχυνση του σώματος, διάρκειας έως 24 ωρών. Όσο υψηλότερη είναι η ένταση των προπονήσεων, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Αυτό είναι το πραγματικό κέρδος από την παροχή ό, τι καλύτερο στην τάξη - δαπάνες θερμίδων ακόμη και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης. Επομένως, η αναερόβια ζώνη είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους..

Μείνετε ενημερωμένοι με τον προσωπικό σας καρδιακό ρυθμό

Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, δώστε προσοχή στον καρδιακό σας ρυθμό - ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι κατάλληλος. Η προπόνηση σε πολύ χαμηλό καρδιακό ρυθμό δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και η προπόνηση σε πολύ υψηλό μπορεί να είναι επικίνδυνη. Για να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε απλά να φορέσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ή ένα βραχιόλι γυμναστικής ή να σταματήσετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χειροκίνητα εφαρμόζοντας τα δάχτυλά σας στον καρπό σας.

Πώς να υπολογίσετε τον παλμό για καύση λίπους και γιατί η ζώνη παλμού είναι σημαντική κατά την απώλεια βάρους

Εάν έχετε ασκήσει ποτέ καρδιαγγειακό εξοπλισμό στο γυμναστήριο, τότε πιθανότατα είδατε στο πάνελ ένα πολύχρωμο τραπέζι παλμών. Αυτός ο πίνακας προσφέρει διάφορα εύρη καρδιακού ρυθμού για προπόνηση, ανάλογα με τον στόχο. Μία από αυτές τις ζώνες ορίζεται ως «ζώνη καύσης λίπους». Δείχνει την ένταση της προπόνησης στην οποία το σώμα καίει περισσότερο λίπος από τους υδατάνθρακες..

Συγκεκριμένα, μια ζώνη καύσης λίπους είναι ένα εύρος εντάσεων καρδιακού ρυθμού που καίνε τις περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 55-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εάν σε κλίμακα 10 σημείων, τότε το 1 είναι η κατάσταση ανάπαυσης και το 10 λειτουργεί στο μέγιστο. Επομένως, πρέπει να εργαστείτε σε αυτήν την κλίμακα για 5-6 πόντους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτοί οι πίνακες για τα καρδιαγγειακά μηχανήματα είναι..

Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικές ζώνες παλμού, καθεμία από τις οποίες αντιπροσωπεύεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (μέγιστος αριθμός καρδιακών παλμών ανά λεπτό):

• Η χαμηλή ένταση, επίσης γνωστή ως «ζώνη καύσης λίπους», είναι το 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό συνήθως θεωρείται ελαφρύ καρδιο ή προθέρμανση..
• Η μέτρια ένταση φορτίου είναι 70-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Με αυτόν τον ρυθμό, γίνεται πιο δύσκολο να μιλήσουμε.
• Η υψηλή ένταση είναι 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Σε αυτό το ρυθμό, ένα άτομο φεύγει συνήθως από τη ζώνη άνεσης και πλησιάζει στο λεγόμενο αναερόβιο κατώφλι, όταν το καρδιαγγειακό σύστημα δεν μπορεί να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς αρκετά γρήγορα.
• Η μέγιστη ένταση είναι 90-100%, δηλαδή η προπόνηση στο μέγιστο των δυνατοτήτων της. Ακόμα και οι πιο εξειδικευμένοι αθλητές δεν μπορούν να αντέξουν λίγα λεπτά.

Πώς το σώμα καίει λίπος

Το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες και τα λίπη σε ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρα μας. Η παραγωγή ενέργειας είναι μια συνεχής διαδικασία, αλλά η πηγή ενέργειας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα θα επιλέξει την πηγή ενέργειας, η οποία είναι η μεγαλύτερη στο σώμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λίγο πριν από την προπόνηση, το σώμα σας πιθανότατα θα ξοδέψει αυτούς τους υδατάνθρακες για να πάρει ενέργεια, ανεξάρτητα από την ένταση της προπόνησης. Η παραγωγή ενέργειας είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που συμβαίνει κάθε δευτερόλεπτο κάθε μέρα. Και το σώμα μας είναι μια έξυπνη μηχανή που έχει συνηθίσει να λειτουργεί με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, το σώμα θα κάψει περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά και λίπη.

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όλα όσα πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε για τη ζώνη καύσης λίπους, πώς να υπολογίσετε και να την χρησιμοποιήσετε καλύτερα στις προπονήσεις σας.

Η προπόνηση στο 55-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.

Το σώμα καίει λίπη και υδατάνθρακες για να παράγει «καύσιμα». Τα κύτταρα μετά από αρκετές διαφορετικές βιοχημικές διεργασίες μετατρέπουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μια χρήσιμη μορφή χημικής ενέργειας που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP. Και τι περισσότερο θα δαπανήσει το σώμα για να δημιουργήσει ATP θα εξαρτηθεί από το επίπεδο της ανθρώπινης δραστηριότητας, αν και δεν πρέπει να παραβλέψετε άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή και οι ορμόνες. Να γιατί: τα κύτταρα μας χρειάζονται οξυγόνο για να μετατρέψουν το λίπος σε ATP. Όταν είμαστε σε ηρεμία και αναπνέουμε κανονικά, υπάρχει αρκετό οξυγόνο και το λίπος απορροφάται με αργό και σταθερό ρυθμό..

Σε κατάσταση ηρεμίας, η εργασία του σώματος στοχεύει στην οξείδωση ή την καύση της κύριας πηγής καυσίμου, δηλαδή του συσσωρευμένου λίπους. Μετατρέπεται σε ενέργεια σταδιακά και όχι γρήγορα, γεγονός που το καθιστά ιδανική πηγή για τη διατροφή του εγκεφάλου και του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας ή κατά τη διαδικασία της βιαστικής, καθιστικής εργασίας.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες καίτε.

Όσο πιο έντονο είναι το καρδιακό φορτίο, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η διαδικασία μετατροπής των θρεπτικών ουσιών σε ATP. Και αυτό είναι ευκολότερο να κάνουμε με υδατάνθρακες, γιατί το οξυγόνο δεν είναι πάντα απαραίτητο για τη μετατροπή τους σε ATP. Όταν το οξυγόνο δεν είναι αρκετό, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει υδατάνθρακες. Συνεπώς, καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αυξάνεται επίσης η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από υδατάνθρακες. Αλλά το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος και υδατάνθρακες ταυτόχρονα, ακριβώς σε μια συγκεκριμένη στιγμή καίγονται περισσότεροι υδατάνθρακες. Αυτό το σημείο καμπής είναι διαφορετικό για κάθε άτομο και μπορεί να συμβεί από μέρα σε μέρα με διαφορετικούς τρόπους, όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο βαρύτερη είναι η αναπνοή, τόσο λιγότερο οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα και τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονται εκείνη τη στιγμή..

Οι εντατικές προπονήσεις συμβάλλουν στη μεγαλύτερη συνολική καύση λίπους.

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης κάνουν πολλά συστήματα στο σώμα να λειτουργούν γρηγορότερα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων, προκειμένου να συνεχίσουν να κινούνται και να λειτουργούν στον ίδιο ρυθμό. Για παράδειγμα, η καρδιά πρέπει να συστέλλεται γρηγορότερα για να παρέχει αρκετό αίμα με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς εργασίας. το αναπνευστικό σύστημα πρέπει να εργάζεται σκληρότερα και πιο γρήγορα για να αναπνέει με τον κατάλληλο ρυθμό.

Για να το κατανοήσετε καλύτερα, συγκρίνετε το περπάτημα ή το τρέξιμο. Καθώς περπατάτε, η πηγή ενέργειας θα είναι λίπος, αλλά οι θερμίδες θα καίγονται λιγότερο από ό, τι όταν κάνετε τζόκινγκ στην ίδια απόσταση. Επιπλέον, ταυτόχρονα, μπορείτε να εκτελέσετε μεγαλύτερη απόσταση από την απόσταση, γεγονός που θα αυξήσει περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Ας δούμε αυτή τη δήλωση σχετικά με το παράδειγμα της καρδιοαπόστασης μιας γυναίκας βάρους 60 κιλών με διαφορετικές εντάσεις:

Όπως μπορείτε να δείτε, μια γυναίκα καίει περισσότερες θερμίδες και περισσότερο λίπος όταν εκπαιδεύεται με περισσότερη ένταση..

Η καύση περισσότερων θερμίδων είναι πιο αποτελεσματική από την προπόνηση χαμηλής έντασης.

Σε χαμηλή ένταση προπόνηση λιγότερες θερμίδες καίγονται γενικά. Αν και το ποσοστό καύσης λίπους μπορεί να είναι υψηλότερο, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται είναι χαμηλότερος από ό, τι με μια προπόνηση υψηλής έντασης..

Με αυξανόμενη ένταση, το ίδιο ή λίγο περισσότερο λίπος καίγεται σε λιγότερο χρόνο

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μετά την προπόνηση, το λεγόμενο αποτέλεσμα μετά την καύση.

Βρείτε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού

Μπορείτε να υπολογίσετε τη βέλτιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους με τη βοήθεια μιας φόρμουλας που σας βοηθά να βρείτε το σωστό εύρος για εσάς. Τις περισσότερες φορές, μοιάζει με αυτό:

220 - (Ηλικία) * 0,6 ή 0,8.

Όταν πολλαπλασιάζεται επί 0,6, λαμβάνεται το κατώτερο όριο του εύρους και 0,8 δίνει το ανώτερο όριο. Αυτό αντιστοιχεί στο 75% του μέγιστου VO2, το οποίο έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι παρέχει το υψηλότερο ποσοστό οξείδωσης λίπους..

Αυτός ο τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (αφαιρέστε την ηλικία σας από 220). Η ζώνη καύσης λίπους θα κυμαίνεται στο 60-70% αυτού του αριθμού. Όμως η καρδιοζώνη θα κυμαίνεται από 71-85%. Πάνω από 85% και άνω είναι η μέγιστη ή κόκκινη ζώνη. Οι περισσότεροι ανιχνευτές φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπουν να εισαγάγετε όλα τα απαραίτητα δεδομένα και να λάβετε μεμονωμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού, συμπεριλαμβανομένης της ζώνης καύσης λίπους ή να έχετε έναν ήδη ενσωματωμένο υπολογιστή.

Γιατί είναι όλα απαραίτητα?

Αποδείχθηκε ότι αν προπονηθείτε λαμβάνοντας υπόψη την παλμική ζώνη, τότε καίγονται περισσότερες θερμίδες από λιπώδη ιστό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μια τέτοια προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από το HIIT. Για αρχάριους, οποιαδήποτε άσκηση θα είναι αποτελεσματική για την καύση λίπους, απλώς και μόνο επειδή οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και καίγονται είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό κατά την προπόνηση. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι όλοι αυτοί οι τύποι και οι υπολογισμοί είναι μάλλον σημαντικοί για επαγγελματίες αθλητές ή για αυτούς που ασκούν τακτικά. Σε τελική ανάλυση, όχι κάθε μέρα θα κάνετε μια δοκιμή για το μέγιστο επίπεδο του VO2 ;! Αυτές οι δοκιμές και οι μελέτες διεξάγονται σε αθλητές για συγκεκριμένους σκοπούς προπόνησης και μετά φτάνουν στις μάζες.

Ένα άλλο επιχείρημα είναι ότι όσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύονται την ημέρα, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται, ανεξάρτητα από τον καρδιακό ρυθμό. Με απλά λόγια, κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης, περισσότερες θερμίδες καίγονται συνολικά και σε λιγότερο χρόνο. Φάτε μια μπάρα σοκολάτας και στη συνέχεια ελπίζουμε να αφαιρέσετε τις υπερβολικές θερμίδες με διάδρομο και μια ζώνη καύσης λίπους δεν θα λειτουργήσει.

Ένα παράδειγμα ενός προγράμματος καρδιο κατάρτισης για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα για άνδρες και γυναίκες θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της αντοχής, σταδιακά θα σας απομακρύνει από τη ζώνη άνεσής σας..

Στο αρχικό στάδιο, μην ανησυχείτε για το πόσο έντονη είναι η προπόνηση, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι σε συνεχή βάση.

Τι πρέπει να θυμάστε?

Ναι, υπάρχει μια περιοχή στην οποία οι θερμίδες που καίγονται λαμβάνονται από το σωματικό λίπος. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένουμε ότι αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους ή βάρους από ό, τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης με μεγαλύτερη ένταση. Ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί εάν συμπεριλάβουμε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα τόσο εντατική όσο και μέτρια εκπαίδευση. Συνιστάται κάθε τρίτη προπόνηση να γίνεται πραγματικά έντονη και τις υπόλοιπες μέρες ασκήσεις μέτριας έντασης που σας επιτρέπουν να μπείτε στη ζώνη καύσης λίπους του σφυγμού. Κάντε τους διαφορετικούς, ακόμη και από την άποψη της προπόνησης θα υπάρχουν αεροβικές ασκήσεις, HIIT, ασκήσεις δύναμης και τέντωμα.

Προσπαθήστε να είστε ενεργός κάθε μέρα, αλλάξτε την ένταση. Έτσι, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε μετά από πολύ έντονη προπόνηση, αλλά ταυτόχρονα θα συνεχίσετε να κινείστε και να ξοδεύετε ενέργεια. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλους εξίσου σημαντικούς παράγοντες: διατροφή, ύπνος, επίπεδο στρες, βαριά κατανάλωση αλκοόλ, ξεκούραση κ.λπ..