Βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους - υπολογισμός υπολογισμού

Υπάρχουν δύο κύριες πηγές ενέργειας στο σώμα μας:

Και τα δύο χρησιμοποιούνται για να σχηματίσουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP είναι η κύρια ενεργειακή ουσία. Για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης, το σώμα μας είτε διασπά το αποθηκευμένο λίπος σε λιπαρά οξέα, είτε χρησιμοποιεί αποθήκες γλυκογόνου για αυτό. Το σώμα επιδιώκει να διατηρήσει την πιο πολύτιμη (από την άποψή του) πηγή ενέργειας, η οποία είναι εύκολα προσβάσιμη και άμεσα έτοιμη για χρήση. Όπως καταλαβαίνετε εσείς, μιλάμε για γλυκογόνο.
Όσον αφορά την προσβασιμότητα και την ευκολία χρήσης των πηγών ενέργειας, τα αποθέματα λίπους βρίσκονται στην τελευταία θέση και το γλυκογόνο βρίσκεται στην κορυφή.
Το σώμα διατηρεί πάντα έτοιμα αποθέματα γλυκογόνου για να τα χρησιμοποιήσει την κατάλληλη στιγμή. Και δεν το ξοδεύει προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, αλλά σώζει έως ότου μια τέτοια κατάσταση είναι πραγματικά απαραίτητη.
Επομένως, όταν η δραστηριότητα του σώματος είναι πολύ χαμηλή, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως αποθήκες λίπους για την παραγωγή ATP. Κατά τη διάρκεια μη έντονης άσκησης, όπως το περπάτημα, το σώμα θα πρέπει να ξοδέψει λίγο γλυκογόνο, αλλά θα εξακολουθεί να είναι σε θέση να επεξεργάζεται λίπος αρκετά γρήγορα για να ικανοποιήσει τη ζήτηση για ATP.
Όταν οι ασκήσεις γίνονται πιο έντονες, όπως: ανύψωση της ράβδου ή τρέξιμο με επιτάχυνση (σπριντ), το σώμα αναγκάζεται να συγκεντρώσει το γλυκογόνο από τα αποθέματα ακόμη πιο βαθιά.
Δηλαδή, η ένταση του φορτίου καθορίζει ποια πηγή ενέργειας θα χρησιμοποιηθεί. Υπάρχει μια τόσο δημοφιλής ιδέα ως ζώνη καύσης λίπους. Αυτός είναι ένας καρδιακός ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, αλλά βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας. Πράγματα όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμπι και άλλα πληρούν όλες αυτές τις απαιτήσεις. Με τη βοήθειά τους, καίγεται σημαντική ποσότητα θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα, ο ρυθμός σφυγμού εξακολουθεί να είναι αρκετά χαμηλός και επομένως το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από λίπος. Με άλλα λόγια, το σώμα καταφέρνει να παράγει ΑΤΡ από λιπαρά οξέα για να ολοκληρώσει αυτές τις ασκήσεις..

Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού καύσης λίπους

Αντικαταστήστε την ηλικία και τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία στον υπολογιστή.

Η ζώνη καύσης λίπους είναι περίπου 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Για ένα 30χρονο άτομο, αυτή η ζώνη θα είναι 120-135 παλμούς ανά λεπτό.
Ποιος πρέπει να είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους, έτσι ώστε η προπόνηση να δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα?
Ο καρδιακός ρυθμός παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πολλοί ειδικοί επιθυμούν να μιλήσουν για: τι είναι καλύτερο για την καύση λίπους, την προπόνηση με βάρη ή την καρδιο. Αλλά στην πραγματικότητα όλα εξαρτώνται από τον καρδιακό ρυθμό. Συνήθως, κατά τη διάρκεια των καρδιακών προπονήσεων, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται και παραμένει υψηλός για μεγάλο χρονικό διάστημα και με φορτία ισχύος με μεγάλα βάρη, η επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού είναι μικρή.
Υπάρχει μια διαδεδομένη πεποίθηση ότι πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό στη λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μερικοί υποστηρίζουν ότι όσο υψηλότερος είναι ο παλμός, τόσο πιο έντονο καίει το λίπος..
Στην πραγματικότητα, και οι δύο αυτές επιλογές είναι καλές. Ωστόσο, ποιο είναι καλύτερο?

Τι είναι ο παλμός;

Αυτή η ερώτηση μπορεί να φαίνεται γελοία και πολύ απλή, αφού όλοι γνωρίζουν την απάντηση σε αυτό..
Ο παλμός είναι η ταχύτητα με την οποία χτυπά η καρδιά. Συνήθως μετράται σε ρυθμούς ανά λεπτό. Αλλά μια πιο προσεκτική ματιά αποκαλύπτει μερικές ενδιαφέρουσες λεπτομέρειες.
Η κύρια λειτουργία της καρδιάς είναι να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα.
Το αίμα μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος..

Η ταχύτητα με την οποία η καρδιά χτυπά εντελώς εξαρτάται από το πόσο οξυγόνο χρειάζεται από τα κύτταρα του σώματος αυτή τη στιγμή. Όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο, ο εγκέφαλός μας κατευθύνει μια εντολή στην καρδιά και τους πνεύμονες για να αυξήσει τον αναπνευστικό ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό.

Η αλήθεια για την περιοχή καύσης λίπους

Είναι γι 'αυτήν που υποστηρίζουν περισσότερο.
Για να κατανοήσετε τον ρυθμό σφυγμού που πρέπει να στοχεύσετε, εάν θέλετε να κάψετε τη μέγιστη ποσότητα λίπους, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε πρώτα την ίδια την έννοια: "ζώνη καύσης λίπους". Και γιατί να μην ακολουθείτε τυφλά αυτήν την αρχή.
Είναι επίσης σημαντικό να μάθετε τι είναι η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (χρέος οξυγόνου). Χαρακτηρίζεται από επιτάχυνση του μεταβολισμού - «μετά από καύση» θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το τέλος του φορτίου.
Το σώμα καταναλώνει ενέργεια 24 ώρες την ημέρα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα καίει θερμίδες, αλλά όχι τόσο έντονο όσο κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης..
Η μέγιστη κατανάλωση ενέργειας εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος μέσω προπόνησης καρδιο, η ακόλουθη ερώτηση είναι σημαντική: πώς να βεβαιωθείτε ότι μόνο το λίπος καίγεται κυρίως.
Επί του παρόντος, πολλοί υποστηρικτές της ζώνης καύσης λίπους θέλουν να υποστηρίξουν ότι η κατοχή παλμού σε αυτήν τη ζώνη σημαίνει καύση περισσότερου λίπους από ό, τι όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι πάνω ή κάτω από αυτήν τη ζώνη. Με άλλα λόγια, είναι πεπεισμένοι ότι το τζόκινγκ ή το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό καίει περισσότερο καθαρό λίπος από το τρέξιμο με επιτάχυνση (σπριντ). Επειδή κατά τη διάρκεια του σπριντ, ο ρυθμός παλμού αυξάνεται πάνω από τη ζώνη καύσης λίπους και το σώμα αρχίζει να καταναλώνει ενεργά αποθήκες γλυκογόνου. Ακούγεται πολύ λογικό, αλλά, δυστυχώς, αυτό είναι λάθος.
Ας υποθέσουμε ότι πήγατε για 30 λεπτά για 5 χλμ. Και βεβαιωθείτε ότι ο παλμός παραμένει όλο αυτό το διάστημα στη ζώνη καύσης λίπους. Ως αποτέλεσμα, θα κάψετε περίπου 250-300 θερμίδες.
Τώρα φανταστείτε ότι τα ίδια 30 λεπτά κάνετε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT). Σε αυτήν την περίπτωση, ο παλμός θα είναι σταθερά πάνω από 135 παλμούς ανά λεπτό, με άλματα πάνω από 160 παλμούς. Σε αυτήν την περίπτωση, θα κάψετε περίπου 500 θερμίδες.
Είναι αλήθεια: κατά το τρέξιμο, το ποσοστό του λίπους που καίγεται από όλες τις θερμίδες που καίγονται είναι υψηλότερο, αλλά το HIIT σας επιτρέπει να κάψετε 2 φορές περισσότερες θερμίδες.

Και παρόλο που το ποσοστό του λίπους που καίγεται θα είναι στην πραγματικότητα μικρότερο, αλλά η συνολική του ποσότητα θα είναι μεγαλύτερη. Με απλά λόγια, δεν έχει σημασία ποιο ποσοστό αποθέματος λίπους έχει εξαντληθεί, αλλά η ποσότητα (βάρος) σε γραμμάρια είναι σημαντική.

Και πάνω από όλα, ενεργοποιείται το αποτέλεσμα της «καύσης» θερμίδων - πρόκειται για επιτάχυνση του μεταβολισμού και υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (χρέος οξυγόνου).

Η επίδραση των θερμίδων μετά την καύση

Αν και μερικοί άνθρωποι δεν πιστεύουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού (το αποτέλεσμα της «καύσης» θερμίδων), αλλά υπάρχει και έχει μεγάλη επιρροή στην ποσότητα του λίπους που καίμε.
Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ. Η επίδραση του «afterburning» είναι μια επιπλέον ποσότητα ενέργειας που καίγεται όχι κατά τη διάρκεια, αλλά μετά την ολοκλήρωση του φορτίου.
Για να ανακάμψει μετά από μια προπόνηση, το σώμα καταναλώνει ενεργά μια αυξημένη ποσότητα οξυγόνου (αναπληρώνει το χρέος οξυγόνου). Επιπλέον, καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, τα οποία πρέπει να αναπληρώνονται σωστά. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να επαναφέρετε τον καρδιακό ρυθμό στο φυσιολογικό. Ταυτόχρονα, ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει αυξημένος και το σώμα καίει μια επιπλέον ποσότητα θερμίδων.
Στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που δαπανάται για να κάνει τις ασκήσεις μπορεί να εξαφανιστεί μετά την ολοκλήρωση του φορτίου..
Ο λόγος που το φαινόμενο αυτό είναι τόσο έντονο είναι ότι (σύμφωνα με ορισμένες μελέτες) διαρκεί μερικές φορές έως και 1-3 ημέρες (ανάλογα με την ένταση των ασκήσεων).
Η επιτάχυνση του μεταβολισμού μετά την άσκηση (η επίδραση του «μετά την καύση») εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης.
Και η ένταση μετράται με τον καρδιακό ρυθμό. Με άλλα λόγια, όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός, τόσο υψηλότερη είναι η ένταση του φορτίου. Και όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση του "afterburning". Επομένως, με υψηλό σφυγμό, περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και, το πιο σημαντικό, μετά την προπόνηση (σε κατάσταση ηρεμίας).

Ποιος πρέπει να είναι ο παλμός για την καύση λίπους

Όλες οι μελέτες περιορίζονται σε μία κύρια δήλωση: όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός, τόσο περισσότερο καίει το λίπος.
Σε κάθε περίπτωση, εάν η διάρκεια της άσκησης και όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι.
Σε μια μελέτη 15 εβδομάδων που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity, 45 γυναίκες χωρίστηκαν σε 3 ομάδες:

  1. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης.
  2. Το Cardio ασκείται με σταθερό σταθερό ρυθμό.
  3. Η ομάδα ελέγχου (χωρίς φυσική άσκηση).

Οι πρώτες 2 ομάδες εκπαιδεύτηκαν 3 φορές την εβδομάδα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι στην ομάδα υψηλής έντασης, υπήρξε σημαντικά μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους και μείωση του σωματικού λίπους στην κοιλιά σε σύγκριση με τη δεύτερη ομάδα.
Για την καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού λίπους, το HIIT είναι σημαντικά ανώτερο από τις καρδιακές προπονήσεις με ομοιόμορφο ρυθμό. Ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός είναι πολύ πιο αποτελεσματικός..
Επομένως, το ερώτημα είναι: πώς να προσδιορίσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους?
Καλύτερη προβολή με αναερόβια και αερόβια άσκηση.
Οι αεροβικές ασκήσεις συνήθως εκτελούνται με ομοιόμορφο ρυθμό, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα είναι σε θέση να παρέχει οξυγόνο και ενέργεια στους μύες για αόριστο καιρό..
Το καλύτερο παράδειγμα είναι το τζόκινγκ.
Σε αντίθεση με αυτές, οι αναερόβιες ασκήσεις δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να παρέχει αρκετό οξυγόνο για αυτό το φορτίο. Κατά τη διάρκεια αναερόβιων ασκήσεων, η αναπνοή χάνεται γρήγορα και ένα άτομο αναγκάζεται να σταματήσει, ενώ ο ρυθμός παλμού είναι πολύ υψηλότερος.

Όταν αυξάνετε σταδιακά το επίπεδο έντασης της άσκησης, μετατρέπεται από αερόβιο σε αναερόβιο. Αυτό το σημείο μετάβασης ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι..

Για διαφορετικούς ανθρώπους, ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι διαφορετικός. Όλα εξαρτώνται από το βάρος, την ηλικία και το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Στα περισσότερα άτομα, αυτό το αναερόβιο κατώφλι είναι με καρδιακό ρυθμό 70% του μέγιστου (βλ. Παραπάνω αριθμομηχανή). Συνήθως, αυτό είναι περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό. Ο καρδιακός ρυθμός που πρέπει να πάτε εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης HIIT, η μέγιστη συχνότητα αυξάνεται πάνω από 160 παλμούς. Αυτό είναι το 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού..
Παράδειγμα εκπαίδευσης HIIT:
Τρέξιμο με επιτάχυνση (σπριντ για 30 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 3 λεπτά. Και πάλι σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και ούτω καθεξής. Μόνο 5-7 διαστήματα.
Ακόμα και κατά την ανάπαυση, ο καρδιακός ρυθμός θα είναι πάνω από 110 παλμούς ανά λεπτό. Επομένως, κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης καρδιακής προπόνησης (συνήθως 20-30 λεπτά), ο μέσος καρδιακός ρυθμός είναι είτε πολύ κοντά ή υπερβαίνει το αναερόβιο όριο. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται ένα σημαντικό χρέος οξυγόνου και αφού ολοκληρωθεί το φορτίο, το σώμα θα καταναλώσει υπερβολική ποσότητα οξυγόνου για να επιστρέψει στο φυσιολογικό. Ταυτόχρονα, μια σημαντική ποσότητα αποθεμάτων λίπους καίγεται για μεγάλο χρονικό διάστημα - «μετά την καύση» θερμίδες λόγω του επιταχυνόμενου μεταβολισμού.

συμπέρασμα

Σύμφωνα με πολλές σύγχρονες μελέτες, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο μπορεί να κάψει λίπος. Όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός παλμού.
Με άλλα λόγια, ο υψηλός καρδιακός ρυθμός υπερβαίνει κατά πολύ τις λιγότερο έντονες..
Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους είναι 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ταυτόχρονα, η άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες και περνά το αναερόβιο όριο. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται και η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται - αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ακόμη και μετά το τέλος του φορτίου στο σώμα, η ενεργή καύση λίπους συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους: υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού για γυναίκες και άνδρες

Κατά τη διαδικασία καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, είναι σημαντικό να μάθετε ποιος είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά την προπόνηση καρδιο για καύση λίπους, ποιος είναι ο τύπος καρδιακού ρυθμού για προπόνηση και τι είδους φορτίο απαιτείται για την αποτελεσματική καύση λίπους. Ο ακριβής προσδιορισμός των παλμικών ζωνών, ανάλογα με την ηλικιακή κατηγορία και τις φυσικές ικανότητες, βοηθά στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων με την απώλεια βάρους. Εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί πολύ χαμηλό ή, αντίθετα, αυξημένο ρυθμό τάξεων, τότε η υπερβολική μάζα δεν θα καεί.

Τι είναι η καρδιο κατάρτιση

Οι τύποι αθλητικών δραστηριοτήτων που στοχεύουν στην ενίσχυση του καρδιακού μυός ονομάζονται προπόνηση καρδιο. Περιλαμβάνει: τρέξιμο, γυμναστική, εκπαίδευση σε προσομοιωτές, πατινάζ και σκι, κολύμπι. Χάρη σε τέτοιες ασκήσεις, υπάρχει ενεργός αερισμός των πνευμόνων, συμβάλλοντας στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Βασικά χαρακτηριστικά φόρτωσης κάρτας:

  • ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων?
  • απώλεια βάρους, καύση λίπους
  • Αυξήστε την αντοχή του σώματος.
  • εκπαίδευση αναπνευστικού συστήματος
  • ανάπτυξη αντοχής σε αγχωτικές καταστάσεις.

Τι πρέπει να είναι ο παλμός

Για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, να βελτιώσετε το σώμα, να κάψετε λίπος, πρέπει να ακολουθήσετε έναν κανονικό και σωστό ρυθμό προπόνησης. Για να επιτύχετε γρήγορα το στόχο, πρέπει να γνωρίζετε την ασφαλή ένταση των μαθημάτων. Για αυτό, οι αθλητές καθορίζουν τον καρδιακό ρυθμό τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο για να κάψουν λίπος. Ο καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου κυμαίνεται στο εύρος των 60-90 παλμών ανά λεπτό. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο εκπαίδευσης ενός ατόμου, τόσο περισσότεροι είναι οι δείκτες του πιο κοντά στα κάτω όρια.

Ζώνες αθλητικών καρδιακών παλμών

Ο υπολογισμός της ζώνης καρδιακού ρυθμού για καρδιακές προπονήσεις, που σας επιτρέπει να ξοδεύετε θερμίδες όσο πιο έντονα γίνεται, είναι αδύνατος χωρίς να προσδιορίσετε όλες τις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Αυτά περιλαμβάνουν: καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, μέγιστο καρδιακό ρυθμό κατά τη σωματική δραστηριότητα, καθώς και προθέρμανση, αντοχή, δραστηριότητα και αερόβιες ζώνες. Συνιστάται η μέτρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Το ποσοστό των γυναικών είναι 60-70 παλμούς ανά λεπτό, το αρσενικό - 70-80. Η τιμή κάθε καρδιοζώνης μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τους τύπους από τον πίνακα:

Πώς να υπολογίσετε τον παλμό για καύση λίπους και γιατί η ζώνη παλμού είναι σημαντική κατά την απώλεια βάρους

Εάν έχετε ασκήσει ποτέ καρδιαγγειακό εξοπλισμό στο γυμναστήριο, τότε πιθανότατα είδατε στο πάνελ ένα πολύχρωμο τραπέζι παλμών. Αυτός ο πίνακας προσφέρει διάφορα εύρη καρδιακού ρυθμού για προπόνηση, ανάλογα με τον στόχο. Μία από αυτές τις ζώνες ορίζεται ως «ζώνη καύσης λίπους». Δείχνει την ένταση της προπόνησης στην οποία το σώμα καίει περισσότερο λίπος από τους υδατάνθρακες..

Συγκεκριμένα, μια ζώνη καύσης λίπους είναι ένα εύρος εντάσεων καρδιακού ρυθμού που καίνε τις περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 55-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εάν σε κλίμακα 10 σημείων, τότε το 1 είναι η κατάσταση ανάπαυσης και το 10 λειτουργεί στο μέγιστο. Επομένως, πρέπει να εργαστείτε σε αυτήν την κλίμακα για 5-6 πόντους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτοί οι πίνακες για τα καρδιαγγειακά μηχανήματα είναι..

Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικές ζώνες παλμού, καθεμία από τις οποίες αντιπροσωπεύεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (μέγιστος αριθμός καρδιακών παλμών ανά λεπτό):

  • Η χαμηλή ένταση, επίσης γνωστή ως «ζώνη καύσης λίπους», είναι το 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτό συνήθως θεωρείται ελαφρύ καρδιο ή προθέρμανση..
  • Η μέτρια ένταση φορτίου είναι 70-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Με αυτόν τον ρυθμό, γίνεται πιο δύσκολο να μιλήσουμε.
  • Η υψηλή ένταση είναι 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Σε αυτό το ρυθμό, ένα άτομο φεύγει συνήθως από τη ζώνη άνεσης και πλησιάζει στο λεγόμενο αναερόβιο κατώφλι, όταν το καρδιαγγειακό σύστημα δεν μπορεί να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς αρκετά γρήγορα.
  • Η μέγιστη ένταση είναι 90-100%, δηλαδή η προπόνηση στο μέγιστο των δυνατοτήτων της. Ακόμα και οι πιο εξειδικευμένοι αθλητές δεν μπορούν να αντέξουν λίγα λεπτά.

Πώς το σώμα καίει λίπος

Το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες και τα λίπη σε ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρα μας. Η παραγωγή ενέργειας είναι μια συνεχής διαδικασία, αλλά η πηγή ενέργειας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα θα επιλέξει την πηγή ενέργειας, η οποία είναι η μεγαλύτερη στο σώμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λίγο πριν από την προπόνηση, το σώμα σας πιθανότατα θα ξοδέψει αυτούς τους υδατάνθρακες για να πάρει ενέργεια, ανεξάρτητα από την ένταση της προπόνησης. Η παραγωγή ενέργειας είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που συμβαίνει κάθε δευτερόλεπτο κάθε μέρα. Και το σώμα μας είναι μια έξυπνη μηχανή που έχει συνηθίσει να λειτουργεί με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, το σώμα θα κάψει περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά και λίπη.

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όλα όσα πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε για τη ζώνη καύσης λίπους, πώς να υπολογίσετε και να την χρησιμοποιήσετε καλύτερα στις προπονήσεις σας.

Η προπόνηση στο 55-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.

Το σώμα καίει λίπη και υδατάνθρακες για να παράγει «καύσιμα». Τα κύτταρα μετά από αρκετές διαφορετικές βιοχημικές διεργασίες μετατρέπουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μια χρήσιμη μορφή χημικής ενέργειας που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP. Και τι περισσότερο θα δαπανήσει το σώμα για να δημιουργήσει ATP θα εξαρτηθεί από το επίπεδο της ανθρώπινης δραστηριότητας, αν και δεν πρέπει να παραβλέψετε άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή και οι ορμόνες. Να γιατί: τα κύτταρα μας χρειάζονται οξυγόνο για να μετατρέψουν το λίπος σε ATP. Όταν είμαστε σε ηρεμία και αναπνέουμε κανονικά, υπάρχει αρκετό οξυγόνο και το λίπος απορροφάται με αργό και σταθερό ρυθμό..

Σε κατάσταση ηρεμίας, η εργασία του σώματος στοχεύει στην οξείδωση ή την καύση της κύριας πηγής καυσίμου, δηλαδή του συσσωρευμένου λίπους. Μετατρέπεται σε ενέργεια σταδιακά και όχι γρήγορα, γεγονός που το καθιστά ιδανική πηγή για τη διατροφή του εγκεφάλου και του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας ή κατά τη διαδικασία της βιαστικής, καθιστικής εργασίας.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες καίτε.

Όσο πιο έντονο είναι το καρδιακό φορτίο, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η διαδικασία μετατροπής των θρεπτικών ουσιών σε ATP. Και αυτό είναι ευκολότερο να κάνουμε με υδατάνθρακες, γιατί το οξυγόνο δεν είναι πάντα απαραίτητο για τη μετατροπή τους σε ATP. Όταν το οξυγόνο δεν είναι αρκετό, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει υδατάνθρακες. Συνεπώς, καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αυξάνεται επίσης η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από υδατάνθρακες. Αλλά το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος και υδατάνθρακες ταυτόχρονα, ακριβώς σε μια συγκεκριμένη στιγμή καίγονται περισσότεροι υδατάνθρακες. Αυτό το σημείο καμπής είναι διαφορετικό για κάθε άτομο και μπορεί να συμβεί από μέρα σε μέρα με διαφορετικούς τρόπους, όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο βαρύτερη είναι η αναπνοή, τόσο λιγότερο οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα και τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονται εκείνη τη στιγμή..

Οι εντατικές προπονήσεις συμβάλλουν στη μεγαλύτερη συνολική καύση λίπους.

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης κάνουν πολλά συστήματα στο σώμα να λειτουργούν γρηγορότερα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων, προκειμένου να συνεχίσουν να κινούνται και να λειτουργούν στον ίδιο ρυθμό. Για παράδειγμα, η καρδιά πρέπει να συστέλλεται γρηγορότερα για να παρέχει αρκετό αίμα με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς εργασίας. το αναπνευστικό σύστημα πρέπει να εργάζεται σκληρότερα και πιο γρήγορα για να αναπνέει με τον κατάλληλο ρυθμό.

Για να το κατανοήσετε καλύτερα, συγκρίνετε το περπάτημα ή το τρέξιμο. Καθώς περπατάτε, η πηγή ενέργειας θα είναι λίπος, αλλά οι θερμίδες θα καίγονται λιγότερο από ό, τι όταν κάνετε τζόκινγκ στην ίδια απόσταση. Επιπλέον, ταυτόχρονα, μπορείτε να εκτελέσετε μεγαλύτερη απόσταση από την απόσταση, γεγονός που θα αυξήσει περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Ας δούμε αυτή τη δήλωση σχετικά με το παράδειγμα της καρδιοαπόστασης μιας γυναίκας βάρους 60 κιλών με διαφορετικές εντάσεις:

Χαμηλή ένταση (60-65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού)Υψηλή ένταση (80-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού)
Αριθμός καταναλωθέντων ανά λεπτό. περιττώματα.4.866.86
Αριθμός καταναλωθέντων ανά λεπτό. περιττώματα από λίπος2.432.7
Ποσότητα που καταναλώθηκε σε 30 λεπτά. περιττώματα.146206
Ποσότητα που καταναλώθηκε σε 30 λεπτά. περιττώματα από λίπος7382
% θερμίδες που καίγονται από λίποςπενήντα%39,85%

Όπως μπορείτε να δείτε, μια γυναίκα καίει περισσότερες θερμίδες και περισσότερο λίπος όταν εκπαιδεύεται με περισσότερη ένταση..

Η καύση περισσότερων θερμίδων είναι πιο αποτελεσματική από την προπόνηση χαμηλής έντασης.

Σε χαμηλή ένταση προπόνηση λιγότερες θερμίδες καίγονται γενικά. Αν και το ποσοστό καύσης λίπους μπορεί να είναι υψηλότερο, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται είναι χαμηλότερος από ό, τι με μια προπόνηση υψηλής έντασης..

Με αυξανόμενη ένταση, το ίδιο ή λίγο περισσότερο λίπος καίγεται σε λιγότερο χρόνο

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μετά την προπόνηση, το λεγόμενο αποτέλεσμα μετά την καύση.

Βρείτε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού

Μπορείτε να υπολογίσετε τη βέλτιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους με τη βοήθεια μιας φόρμουλας που σας βοηθά να βρείτε το σωστό εύρος για εσάς. Τις περισσότερες φορές, μοιάζει με αυτό:

220 - (Ηλικία) * 0,6 ή 0,8.

Όταν πολλαπλασιάζεται επί 0,6, λαμβάνεται το κατώτερο όριο του εύρους και 0,8 δίνει το ανώτερο όριο. Αυτό αντιστοιχεί στο 75% του μέγιστου VO2, το οποίο έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι παρέχει το υψηλότερο ποσοστό οξείδωσης λίπους..

Αυτός ο τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (αφαιρέστε την ηλικία σας από 220). Η ζώνη καύσης λίπους θα κυμαίνεται στο 60-70% αυτού του αριθμού. Όμως η καρδιοζώνη θα κυμαίνεται από 71-85%. Πάνω από 85% και άνω είναι η μέγιστη ή κόκκινη ζώνη. Οι περισσότεροι ανιχνευτές φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπουν να εισαγάγετε όλα τα απαραίτητα δεδομένα και να λάβετε μεμονωμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού, συμπεριλαμβανομένης της ζώνης καύσης λίπους ή να έχετε έναν ήδη ενσωματωμένο υπολογιστή.

Γιατί είναι όλα απαραίτητα?

Αποδείχθηκε ότι αν προπονηθείτε λαμβάνοντας υπόψη την παλμική ζώνη, τότε καίγονται περισσότερες θερμίδες από λιπώδη ιστό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μια τέτοια προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από το HIIT. Για αρχάριους, οποιαδήποτε άσκηση θα είναι αποτελεσματική για την καύση λίπους, απλώς και μόνο επειδή οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται και καίγονται είναι πιο σημαντική από τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό κατά την προπόνηση. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι όλοι αυτοί οι τύποι και οι υπολογισμοί είναι μάλλον σημαντικοί για επαγγελματίες αθλητές ή για αυτούς που ασκούν τακτικά. Σε τελική ανάλυση, όχι κάθε μέρα θα κάνετε μια δοκιμή για το μέγιστο επίπεδο του VO2 ;! Αυτές οι δοκιμές και οι μελέτες διεξάγονται σε αθλητές για συγκεκριμένους σκοπούς προπόνησης και μετά φτάνουν στις μάζες.

Ένα άλλο επιχείρημα είναι ότι όσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύονται την ημέρα, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται, ανεξάρτητα από τον καρδιακό ρυθμό. Με απλά λόγια, κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης, περισσότερες θερμίδες καίγονται συνολικά και σε λιγότερο χρόνο. Φάτε μια μπάρα σοκολάτας και στη συνέχεια ελπίζουμε να αφαιρέσετε τις υπερβολικές θερμίδες με διάδρομο και μια ζώνη καύσης λίπους δεν θα λειτουργήσει.

Ένα παράδειγμα ενός προγράμματος καρδιο κατάρτισης για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα για άνδρες και γυναίκες θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της αντοχής, σταδιακά θα σας απομακρύνει από τη ζώνη άνεσής σας..

Εκπαίδευση / ΈντασηΔιάρκεια
ΔευτέραΔιαλειμματική προπόνηση για αρχάριουςΈως 21 λεπτά
ΤρίτηΤο περπάτημα10-20 λεπτά
ΤετάρτηΑναψυχή
ΠέμπτηStamina Cardioέως 35 λεπτά
ΠαρασκευήΑναψυχή
Σάββατο
Διαλειμματική προπόνηση για το ενδιάμεσο επίπεδοέως 25 λεπτά
Κυριακή
Το περπάτημα10-20 λεπτά

Στο αρχικό στάδιο, μην ανησυχείτε για το πόσο έντονη είναι η προπόνηση, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι σε συνεχή βάση.

Τι πρέπει να θυμάστε?

Ναι, υπάρχει μια περιοχή στην οποία οι θερμίδες που καίγονται λαμβάνονται από το σωματικό λίπος. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένουμε ότι αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους ή βάρους από ό, τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης με μεγαλύτερη ένταση. Ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί εάν συμπεριλάβουμε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα τόσο εντατική όσο και μέτρια εκπαίδευση. Συνιστάται κάθε τρίτη προπόνηση να γίνεται πραγματικά έντονη και τις υπόλοιπες μέρες ασκήσεις μέτριας έντασης που σας επιτρέπουν να μπείτε στη ζώνη καύσης λίπους του σφυγμού. Κάντε τους διαφορετικούς, ακόμη και από την άποψη της προπόνησης θα υπάρχουν αεροβικές ασκήσεις, HIIT, ασκήσεις δύναμης και τέντωμα.

Προσπαθήστε να είστε ενεργός κάθε μέρα, αλλάξτε την ένταση. Έτσι, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε μετά από πολύ έντονη προπόνηση, αλλά ταυτόχρονα θα συνεχίσετε να κινείστε και να ξοδεύετε ενέργεια. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλους εξίσου σημαντικούς παράγοντες: διατροφή, ύπνος, επίπεδο στρες, βαριά κατανάλωση αλκοόλ, ξεκούραση κ.λπ..

Μύθοι φυσικής κατάστασης: Καρδιο, καρδιακός ρυθμός και περιοχή καύσης λίπους

Σε οποιονδήποτε καρδιο προσομοιωτή υπάρχει ένας πίνακας που δείχνει τη σχέση μεταξύ παλμού και καύσης λίπους και ειδικά σηματοδοτεί τη «ζώνη καύσης λίπους». Ποιο είναι το σημείο: όταν διατηρείτε έναν παλμό στο εύρος του 55-65% του μέγιστου, θα κάψετε πολύ περισσότερο λίπος από ό, τι σε μια προπόνηση υψηλής παλμού. Αυτό κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι για να χάσουν βάρος πρέπει να ασκηθείτε μόνο σε αυτήν την παλμική ζώνη και βοηθά στην καύση λίπους..

Για να καταλάβουμε γιατί είναι μύθος, ας δούμε πώς το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το σώμα λαμβάνει ενέργεια από δύο πηγές: το λίπος και το γλυκογόνο αποθηκεύει τους μυς και το συκώτι. Είναι σημαντικό ότι με σχεδόν οποιοδήποτε σφυγμό, το σώμα καίει τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπη, αλλά η αναλογία κάθε πηγής θα ποικίλει, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης.

Όταν περπατάτε ή τρέχετε ένα ελαφρύ τρέξιμο, πετάτε αργά και μπορείτε να το κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς δύσπνοια και υγρό πουκάμισο, η ένταση της προπόνησης είναι χαμηλή. Η κύρια πηγή καυσίμου για την εργασία είναι το λίπος. Η μετατροπή του λίπους σε καύσιμο διαρκεί περισσότερο επειδή χρειάζεται πολύ οξυγόνο. Αλλά σε αυτήν την πηγή ενέργειας μπορείτε να εργαστείτε για πολύ καιρό - για ώρες - και να μην αισθάνεστε κουρασμένοι.

Γλυκογόνο

Εάν επιταχύνετε, αρχίσετε να πετάτε ή τρέχετε πιο γρήγορα, ο παλμός ανεβαίνει, δεν υπάρχει αρκετός αέρας, αρχίζετε να αναπνέετε πιο συχνά και δεν μπορείτε πλέον να μιλάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε αυτό το σημείο, το σώμα μεταβαίνει σε μια άλλη, ταχύτερη μετάδοση. Αλλάζει σε καύσιμο, το οποίο δίνει ενέργεια γρηγορότερα - σε υδατάνθρακες. Για αυτό το γρήγορο καύσιμο πληρώνουμε γρήγορα κόπωση - μπορείτε να τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα για πολύ μικρό χρονικό διάστημα.

Συνολικά:

  • Με την ελαφρύτερη δραστηριότητα (πολύ αργό περπάτημα), η ενέργεια είναι σχεδόν 100% από το λίπος.
  • Στην πιο δύσκολη προπόνηση (πολύ γρήγορη), η ενέργεια προέρχεται σχεδόν 100% από υδατάνθρακες.
  • Μεταξύ αυτών των δύο άκρων, τα λίπη και οι υδατάνθρακες καίγονται σε οποιαδήποτε καρδιο προπόνηση. Επιταχύνοντας, αρχίζουμε να καίμε αναλογικά λιγότερο λίπος και περισσότερους υδατάνθρακες. Επιβραδύνοντας, αρχίζουμε και πάλι να καίμε περισσότερο λίπος.

Ποιο είναι το πρόβλημα?

Έτσι, υπάρχει ένας ρυθμός παλμού με τον οποίο το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων που καίγονται προέρχεται από το λίπος. Αυτό προκάλεσε την ιδέα της ανάγκης αποκλεισμού μόνο στην «ζώνη καύσης λίπους».

Όμως το γεγονός ότι χρησιμοποιείται ένα ποσοστό περισσότερου λίπους δεν σημαίνει ότι καταναλώνεται πολύ λίπος σε απόλυτους όρους.

Παράδειγμα

  • Περπατάτε αργά με ταχύτητα 3 km / h και ξοδεύετε 5 kcal / min. Κάψατε 300 θερμίδες και σχεδόν όλες προέρχονται από λίπος.
  • Τρέχετε με ταχύτητα 9 km / h και καίτε 15 kcal / min. Κάψατε 900 θερμίδες, αλλά το ποσοστό λίπους είναι μόνο το μισό. Σε ποσοστά, κάνατε λιγότερο λίπος, αλλά σε απόλυτους όρους - 450 θερμίδες, και αυτό είναι περισσότερο. Προφανώς, καίμε περισσότερες θερμίδες όταν ασκούμε έντονα.

Ο Lyle MacDonald γράφει:

Οι προπόνηση καρδιο υψηλής έντασης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Υπό αυτές τις συνθήκες, εξαντλείτε τα αποθέματα γλυκογόνου, καθώς οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου. Αλλά μετά την προπόνηση σε ηρεμία, το σώμα θα κάψει περισσότερο λίπος και οι υδατάνθρακες που συνοδεύουν την τροφή θα πάνε στο γλυκογόνο. Όμως, σε γενικές γραμμές, όλα όσα καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι λιγότερο σημαντικά από αυτά που καίτε όλη την ημέρα (δηλαδή, έχετε έλλειμμα θερμίδων).

Το φυσιολογικό αργό καρδιο είναι άχρηστο?

Το γεγονός ότι η ζώνη καύσης λίπους και η γρήγορη απώλεια βάρους δεν αλληλοσυνδέονται δεν σημαίνει ότι ένα τέτοιο καρδιο είναι άχρηστο.

Πρώτον, είναι ένας ασφαλής τρόπος να ξοδεύετε επιπλέον θερμίδες για να μην περιορίσετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Δεύτερον, είναι ένας τρόπος ενεργού ανάρρωσης μετά από προπόνηση δύναμης (σε ξεχωριστή ημέρα). Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται στο σώμα, περισσότερα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στους μύες και τα προϊόντα αποσύνθεσης απεκκρίνονται γρηγορότερα..

Τρίτον, είναι ο έλεγχος της υπερβολικής προπόνησης. Εάν έχετε πολύ προπόνηση δύναμης, το πρόσθετο καρδιο υψηλής έντασης (διαστήματα κ.λπ.) δεν είναι καλή ιδέα για μυς, αρθρώσεις ή κεντρικό νευρικό σύστημα.

Τέταρτον, εάν έχετε καρδιακή νόσο και ο γιατρός σας έχει απαγορεύσει την έντονη άσκηση, η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας καλός τρόπος για να μείνετε σε μια ασφαλή περιοχή για την καρδιά σας..

Πέμπτον, η φυσική προπόνηση υπαγορεύει την ένταση της προπόνησης. Εάν έχετε πολλά υπέρβαρα, προβλήματα στις αρθρώσεις, εμφανίζεται μόνο καρδιο χαμηλής έντασης.

ευρήματα

Η ζώνη καύσης λίπους υπάρχει τεχνικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τέτοια προπόνηση καίει αυτόματα περισσότερο λίπος σε απόλυτους όρους..

Για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να τρώτε μια δίαιτα με θερμίδες. Οι προπονήσεις λειτουργούν εξαιρετικά ως συμπλήρωμα στη διατροφή σας. Και στην πρώτη θέση - προπόνηση με βάρη. Cardio - ένας τρόπος για να ξοδέψετε μερικές εκατοντάδες θερμίδες, εάν δεν λάβετε υπόψη τα οφέλη για την υγεία του.

Η επιλογή του καρδιακού τύπου και της έντασης εξαρτάται από την υγεία, τη φυσική κατάσταση, το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και αυτό που σας αρέσει περισσότερο.

Η πιο αποτελεσματική ζώνη καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους: πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους για γυναίκες και άνδρες

Μια παράδοξη κατάσταση είναι ότι οι άνθρωποι παίζουν επιμελώς αθλήματα και τα επιπλέον κιλά δεν βιάζονται να φύγουν. Αυτό συμβαίνει επειδή για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα είδη παραμέτρων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένας σωστά υπολογισμένος παλμός για την καύση λίπους είναι ο δρόμος για γρήγορη απώλεια βάρους. Γιατί είναι έτσι?

Γενική έννοια του μεταβολισμού του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βάση της ζωής των οργανισμών από απλό σε πολύπλοκο, που είναι ένα άτομο - ο μεταβολισμός και η ενέργεια. Η ανθρώπινη ζωή συνοδεύεται από τη συνεχή κατανάλωσή της, απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του σώματος. Και η πηγή είναι οι χημικοί μετασχηματισμοί οργανικών ουσιών:

Η μεταβολική διαδικασία ονομάζεται μεταβολισμός. Το κόστος του αλλάζει συνεχώς ανάλογα με τη μυϊκή δραστηριότητα, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, ο χρόνος που πέρασε από το φαγητό. Οι σημαντικότερες πηγές είναι το λίπος και το γλυκογόνο.

Το γλυκογόνο μετατρέπεται ευκολότερα σε ενέργεια και καίγεται πρώτα και έπειτα στο λίπος.

Στην πραγματικότητα, επομένως, με μια σύντομη προπόνηση (λιγότερο από 30 λεπτά), η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνεται και με μια μακρύτερη προπόνηση (τουλάχιστον 40 λεπτά), ξεκινά η διαδικασία της λιπόλυσης - οξείδωση των λιπών ή, πιο απλά, καύση λίπους. Το λίπος, αφού απελευθερωθεί από λιπώδη ιστό μέσω του αίματος, μεταφέρεται στους μύες και χρειάζονται οξυγόνο και ένζυμα για να το κάψουν. Με αύξηση της έντασης (όχι διάρκεια!), Η ανάγκη του σώματος για οξυγόνο αυξάνεται, το γλυκογόνο διαλύεται και δεν υπάρχει ήδη αρκετό οξυγόνο για τη διαδικασία καύσης λίπους.

Σε ποιο σφυγμό καίγεται λίπος (ζώνη παλμού)?

Η κύρια διαφορά μεταξύ της συνήθους προπόνησης και της καύσης λίπους είναι η ένταση των ασκήσεων. Αυτό, με τη σειρά του, εξαρτάται από τον καρδιακό ρυθμό και χωρίζεται σε ζώνες:

  1. Περιοχή προπόνησης ανάκτησης. Ασφαλές, που χαρακτηρίζεται από ελαφριά σωματική άσκηση - 50-60% MCHP (μέγ. Ρυθμός παλμού). Αναπτύσσει τους πνεύμονες, την καρδιά, το σώμα στο σύνολό του. Η διάρκεια των 20 λεπτών κι αλλα.
  2. Ζώνη δραστηριότητας. Βέλτιστο για προπόνηση, λαμβάνοντας υπόψη τον παλμό στον οποίο καίγεται το λίπος - 60-70% του MCH. Δημιουργείται αντοχή, διεγείρεται η περίσσεια εκκένωσης. Διαρκεί 40 λεπτά και περισσότερο. Κατάλληλο για όλους. Το βάρος μειώνεται μειώνοντας την υποδόρια στιβάδα. Η καύση λίπους είναι αποτελεσματική, αν και αργά..
  3. Αεροβική ζώνη. Αναπτύσσει τη δύναμη της καρδιάς. Παλμός - 70-80% του MPP. Με το χρόνο - 10 λεπτά. και περισσότερο. Υπάρχει βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της αντοχής. Καύση λιπών και υδατανθράκων λόγω της αύξησης των θερμίδων. Οικοδόμηση μυών.
  4. Ζώνη αντοχής. Η συχνότητα των εγκεφαλικών επεισοδίων είναι 80-90% του MPP. Διάρκεια 2-10 λεπτά. Εμφανίζεται μυϊκή κόπωση, εμφανίζεται δύσπνοια. Δεν λαμβάνει υπόψη ποιος πρέπει να είναι ο παλμός για την καύση λίπους. Κατάλληλο για έμπειρους αθλητές. Τα λίπη δεν καίγονται επειδή το οξυγόνο δεν είναι αρκετό για να τα οξειδώσει.
  5. Η κόκκινη (μέγιστη) ζώνη είναι επικίνδυνη, επιτρέπεται μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα - 90-95% του MCH, τρένα τρέχουν ταχύτητες, 2 λεπτά είναι αρκετό, που χαρακτηρίζεται από έντονη αναπνοή. Διατίθεται στους αθλητές, καθώς το σώμα λειτουργεί στο όριο, ξοδεύοντας όλα τα αποθέματα.
  6. Αναερόβιος-αλατικός εστέρας (στο όριο δυνατοτήτων) ζώνη. Παλμός - 95-100%. Διαρκεί από 3 έως 15 δευτερόλεπτα, αναπτύσσει μέγιστη αντοχή, που χαρακτηρίζεται από βαριά διαλείπουσα αναπνοή. Μιλούν γι 'αυτό - «οι μύες καίγονται». Τα προϊόντα μεταβολισμού διαλύονται στο σώμα, αλλά απεκκρίνονται πολύ κακώς. Δεν συμβαίνει καύση λίπους.

Έτσι, η συχνότητα των καρδιακών παλμών επηρεάζει το σώμα με διαφορετικούς τρόπους, εάν γνωρίζετε πώς να υπολογίσετε τον παλμό στον οποίο καίγεται το λίπος, μπορείτε να χάσετε βάρος, να ασκήσετε αντοχή ή να χτίσετε μυ.

Ζώνες καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μεταξύ των γυναικών

Σε κατάσταση ηρεμίας, για το πιο αδύναμο φύλο του σώματος, λίγο λίπος δαπανάται για το πιο αδύναμο φύλο. Επομένως, για τις γυναίκες που θέλουν να απαλλαγούν από την περίσσεια, η φυσική αγωγή είναι απλά απαραίτητη.

Οι πιο αποτελεσματικοί τύποι δραστηριοτήτων καύσης λίπους είναι το κολύμπι και το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις. Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού θα διευκολύνει τον προσδιορισμό του βέλτιστου επιπέδου, διότι ενώ τρέχει, είναι προβληματικό να προσέχετε πώς να μετράτε τον παλμό για καύση λίπους.

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η ομαλότητα της ανάπτυξης των παλμών - μια σταδιακή άντληση του καρδιακού μυός επιταχύνει το μεταβολισμό και βοηθά στη μείωση του όγκου των πιο προβληματικών εναποθέσεων από τις πλευρές.

Σε άνδρες

Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο όγκο μυϊκής μάζας, επομένως, για να κάψουν υπερβολικές εναποθέσεις, είναι κατάλληλοι για αυξημένα φορτία και υψηλότερο ρυθμό άντλησης καρδιαγγειακών μυών. Οι κανόνες των δεικτών κατάρτισης για αυτούς διαφέρουν από τον παλμό στον οποίο οι γυναίκες καίνε λίπος.

Το βέλτιστο εύρος είναι 50-80% του MPP.

Η εναλλαγή του ρυθμού θα δημιουργήσει καλές συνθήκες για την καύση λίπους. Όταν ο παλμός ανεβαίνει και πέφτει σε σύντομο χρονικό διάστημα, ο ανδρικός μεταβολισμός βιώνει ένα θετικό κούνημα.

Πώς να υπολογίσετε τον παλμό για την καύση λίπους?

Για να υπολογίσετε τη συχνότητα καύσης λίπους των καρδιακών παλμών, αρκεί να κάνετε προκαταρκτικές μετρήσεις των δεικτών του σώματός σας και να μάθετε πώς να υπολογίσετε τον παλμό για την καύση λίπους.

  1. Ο παλμός είναι σε ηρεμία. Μετράται εντός 1 λεπτού. το πρωί στο κρεβάτι.
  2. Μέγιστη συχνότητα εγκεφαλικών επεισοδίων ανά ηλικία (MCH). Καθορίζεται από τον τύπο 220 μείον τον αριθμό των ετών.
  3. Ο μεμονωμένος μέγιστος παλμός για καύση λίπους υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο λαμβάνοντας υπόψη τη δύναμη φόρτωσης από 50 έως 80%.

Μπορείτε να ξεκινήσετε υπολογισμούς.

Τύπος υπολογισμού

Για να προσδιορίσετε την επιθυμητή τιμή της ταχύτητας του καρδιακού παλμού, η οποία δημιουργεί το καλύτερο αποτέλεσμα της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσφέρεται με διαφορετικούς τρόπους. Αλλά η πιο επιστημονικά ορθή μέθοδος υπολογισμού του παλμού για το φορτίο στόχου είναι ο τύπος Carvonen.

Η ίδια φόρμουλα σας επιτρέπει να υπολογίσετε τον παλμό με τον οποίο καίγεται το λίπος:

Ο καρδιακός ρυθμός μετά την άσκηση είναι - (μέγ. Καρδιακός ρυθμός μείον καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας) επί το χρόνο της έντασης του φορτίου (σε%) συν καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας.

Η λεγόμενη «τροποποιημένη» φόρμουλα Karvonen καθορίζει την ένταση της προπόνησης: η ένταση (σε%) είναι ίση με (μέγ. Καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης μείον τον καρδιακό ρυθμό σε ανάπαυση) φορές (μέγ. Καρδιακός ρυθμός μείον καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας).

Πώς να υπολογίσετε?

Δεν είναι δύσκολο να υπολογιστεί ανεξάρτητα ο παλμός για την καύση λίπους. Ας πάρουμε ως δείγμα τον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους του παλμού 40 ετών μιας γυναίκας με έναν καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 75 παλμών με ένταση φορτίου 50 έως 70%:

  1. Υπολογίζουμε τον ελάχιστο αποτελεσματικό παλμό καύσης λίπους χρησιμοποιώντας τον τύπο. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
  2. Κατά συνέπεια, υπολογίζουμε τα ανώτερα όρια του καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Το αποτέλεσμα - ένας παλμός καύσης λίπους για μια γυναίκα 40 ετών κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να κυμαίνεται από 127 έως 150 παλμούς ανά λεπτό.

Βέλτιστα πρότυπα καύσης λίπους

Η πιο αποτελεσματική ζώνη παλμού για την καύση λίπους στο κύριο μέρος της προπόνησης είναι από 50 έως 80% MUF.

Αυτή η συχνότητα είναι εύκολο να διατηρηθεί κατά το τρέξιμο, το κολύμπι, το χορό, την αερόμπικ. Μισή ώρα μέτριας προπόνησης θα «τρώει» περίπου 200 κιλά θερμίδες και θα μειώσει τα αποθέματα λίπους.

Κατά τη σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα δημιουργεί έλλειψη ενέργειας, ανταποκρινόμενη στην οποία το σώμα απελευθερώνει ορμόνες και ένζυμα στο αίμα.

Για να ξοδέψετε περισσότερα ενεργειακά αποθέματα, μια προπόνηση που λαμβάνει υπόψη τον παλμό με τον οποίο καίγεται το λίπος πρέπει να είναι έντονη και μακρά..

Κατά την εκτέλεση

Το τρέξιμο είναι ένας τύπος δυναμικής προπόνησης. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιγράψετε τις ζώνες του παλμού καύσης λίπους, καθώς η υπέρβαση του αερόβιου περιγράμματος θα ακυρώσει όλες τις προσπάθειες για μείωση του βάρους..

Στο τρέξιμο, συνιστάται να μεταβείτε σε τζόκινγκ εάν ο καρδιακός ρυθμός φτάσει στο ανώτερο όριο. Η ζώνη καύσης θερμίδων ενός μέσου ατόμου είναι από 120 έως 160 παλμούς. ανά λεπτό.

Κατά τη διάρκεια καρδιο κατάρτισης

Η καρδιο κατάρτιση συνεπάγεται την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας οξυγόνου στον ιστό του σώματος, διαφορετικά η διαδικασία της καύσης λίπους σταματά.

Σφυγμός κατά την προπόνηση καρδιο για καύση περίσσειας εναποθέσεων λίπους - 70% του MPP. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι 110-130 παλμοί. ανά λεπτό.

Οι υπολογισμοί μπορούν να προσαρμοστούν λαμβάνοντας υπόψη την εκπαίδευση και τη διάρκεια ενός μαθήματος..

Κατά την προπόνηση σε ποδήλατο γυμναστικής

Το πλεονέκτημα ενός ποδηλάτου γυμναστικής είναι η ικανότητα άσκησης στο σπίτι οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Εάν ασκείστε τακτικά και σωστά, τότε το αποτέλεσμα της καύσης της περίσσειας θα είναι θετικό.

Η ένταση της προπόνησης πρέπει να παρέχει αερόβια άσκηση. Ρυθμός παλμού για καύση λίπους σε ένα ποδήλατο γυμναστικής - έως και 70-80% του MCH.

Το βλήμα θα βοηθήσει στην επαναφορά του σώματος στο φυσιολογικό, καθώς όχι μόνο τα πόδια χάνουν βάρος, αλλά και όλες οι εναποθέσεις λίπους μειώνονται ομοιόμορφα.

Χρήσιμο βίντεο

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το είδος του σφυγμού που απαιτείται για την καύση λίπους, δείτε αυτό το βίντεο:

Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για απώλεια λίπους

Εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, είναι σημαντικό να είναι σε θέση να βρει τους κατάλληλους δείκτες καρδιακού ρυθμού για αυτόν. Αυτό θα δώσει μια ακριβή κατανόηση του τι φορτία θα παράγουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η ζώνη του παλμού στην προπόνηση είναι ατομική και εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη γενική φυσική κατάσταση του σώματος. Εάν οι τάξεις εμφανίζονται με υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο, το υπερβολικό βάρος δεν μεταφράζεται σε χρήσιμη ενέργεια.

Υπολογισμός του παλμού με τον τύπο Karvonen

Ένας Φινλανδός φυσιολόγος με το όνομα Karvonen έχει αναπτύξει μια μέθοδο για τον υπολογισμό των ορίων καρδιακού ρυθμού (καρδιακός ρυθμός) σε άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η μέθοδος σάς επιτρέπει να ανακαλύψετε μεμονωμένους δείκτες παλμών και να κάνετε έναν αποτελεσματικό υπολογισμό της προπόνησης για βέλτιστη καύση λίπους. Η τιμή που βρέθηκε είναι στο χρυσό μέσο όρο μεταξύ της κορυφής του καρδιακού ρυθμού και των μετρήσεων σε μια ήρεμη κατάσταση υγείας.

Ο τύπος για τον υπολογισμό του παλμού για την καύση λίπους σύμφωνα με την τεχνική του Karvonen είναι ο εξής:

  1. Καθορίστε το δικό σας ισορροπημένο ρυθμό παλμού (RHR) πατώντας τον αντίχειρά σας στο εσωτερικό του καρπού σας για 60 δευτερόλεπτα. Οι πιο ακριβείς παράμετροι βρίσκονται το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Η συχνότητα των μυϊκών συσπάσεων σε ηρεμία χαρακτηρίζει με ακρίβεια τη γενική φυσική κατάσταση της υγείας, οπότε επαναλάβετε τις μετρήσεις για αρκετές ημέρες. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός ενός υγιούς ατόμου είναι 72 παλμοί / λεπτό. Οι δείκτες που υπερβαίνουν αυτό το όριο υποδεικνύουν κακή φυσική κατάσταση ή υπερβολική εργασία.
  2. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (EMHR) δείχνει πόσο γρήγορα ο καρδιακός μυς μπορεί να συρρικνωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο δείκτης υπολογίζεται απλά: από το 220 πρέπει να πάρετε την ηλικία του θέματος. Για πιο ακριβή προσδιορισμό, είναι απαραίτητο να κάνετε φυσικές προσπάθειες, έχοντας καλή προθέρμανση με αρκετές επιταχύνσεις σπριντ. Μετά από αυτό, πρέπει να τρέξετε για δύο λεπτά με έντονο ρυθμό. Στο τέλος του τεστ, προσδιορίστε τον μέγιστο δυνατό καρδιακό ρυθμό.
  3. Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR) είναι η διαφορά μεταξύ του EMHR και του ρυθμού ανάπαυσης (RHR). Ορίζει τα όρια πέρα ​​από τα οποία η συχνότητα των συστολών δεν μπορεί να αυξηθεί. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους επιτυγχάνεται στο διάστημα της προπόνησης σύμφωνα με υπολογισμούς, όπου το HRR πολλαπλασιάζεται επί 95% και μετά από αυτό, προστίθεται ο δείκτης ηρεμίας (RHR).
  4. Οι αρχάριοι πρέπει να καθορίσουν το εύρος του καρδιακού ρυθμού, το οποίο βασίζεται σε διάφορους στόχους και στο επίπεδο της προπόνησης. Αφού επιλέξετε ένα ποσοστό έντασης από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (EMHR), πολλαπλασιάστε το με αποθεματικό (HRR) και προσθέστε RHR στο άθροισμα. Οι ληφθέντες δείκτες πρέπει να τηρούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Συνιστάται στους αρχάριους να επιλέξουν την ελάχιστη ένταση της προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά την εμφάνιση αντοχής και υπερβολικού λίπους.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (EMHR) - 190 bpm.

Ακινητοποίηση (RHR) - 50 bpm.

Κράτηση (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Η ελάχιστη ένταση για έναρξη μαθημάτων είναι 60%

Ο ελάχιστος παλμός για καύση λίπους θα είναι, βάσει υπολογισμών, (140 * 60%) + 50 = 134. Οι δείκτες που δεν φτάνουν σε αυτήν τη ζώνη στόχου του παλμού θεωρούνται αναποτελεσματικές. Εάν το ποσοστό έντασης αυξάνεται, η διαδικασία απώλειας βάρους αρχίζει να προχωρά..

Για γυναίκες

Ο μέσος καρδιακός ρυθμός για το ήμισυ της ανθρωπότητας θεωρείται 70-80 παλμούς / λεπτό. Για να μάθετε ποιο παλμικό λίπος καίγεται στις γυναίκες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την παραπάνω φόρμουλα. Τα κορίτσια που αγνοούν τις σωματικές ασκήσεις υποφέρουν από αυξημένη ένταση παλμού και διατρέχουν κίνδυνο για παθολογίες του κυκλοφορικού συστήματος. Τα αρχικά στάδια της προπόνησης αυξάνουν πολύ γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό του κοριτσιού, οπότε τα απότομα άλματα στον παλμό πρέπει να ισοπεδωθούν, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Εάν οι αρχάριοι δεν υπερβαίνουν το όριο των 120-135 παλμών ανά λεπτό, εξαλείφεται ο κίνδυνος υπερβολικής εργασίας και καρδιακής ανακοπής. Χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα του φυσιολόγου Karvonen, κάθε κορίτσι πρέπει να καθορίσει ένα μεμονωμένο κατώφλι στόχου για εργασία για βέλτιστη καύση λίπους χωρίς να βλάπτει την υγεία.

Για τους άνδρες

Ο τύπος καύσης λίπους δείχνει ότι ο αρσενικός παλμός είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερος από το θηλυκό και κυμαίνεται μεταξύ 60-70 παλμών / λεπτό. Το πλεονέκτημα εδώ επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι το σώμα του ισχυρότερου σεξ, που υποστηρίζεται από συγκεκριμένες ορμόνες, έχει μεγάλη αντοχή και δύναμη. Σταδιακά αναπτύσσοντας ανοχή στην ανεπάρκεια οξυγόνου στους ιστούς και αναπτύσσοντας έναν καρδιακό μυ, ένας εκπαιδευμένος άνδρας φτάνει τα βέλτιστα όρια καρδιακού ρυθμού από 125 έως 160 παλμούς / λεπτό.

Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού σε απευθείας σύνδεση λίπους

Ζώνη καρδιακού ρυθμού
(σε% του μέγιστου)
Σφυγμός
(χτυπά / λεπτό)
100%
μέγιστος καρδιακός ρυθμός
189
90% - 100%
Ζώνη VO2
178 - 189
80% - 90%
αναερόβια ζώνη
166 - 178
70% - 80%
αερόβια ζώνη
155 - 166
60% - 70%
έναρξη ζώνης καύσης λίπους
143 - 155
50% - 60%
ζώνη ελαφριάς δραστηριότητας
132 - 143

Ο ηλεκτρονικός υπολογιστής μας υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους χρησιμοποιώντας τον τύπο Carvonen στον αλγόριθμό του..

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην πράσινη ζώνη αυξάνει την αντοχή του σώματος και καίει τις θερμίδες άριστα. Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, καθώς η παραβίαση των αποδεκτών ορίων θα προκαλέσει τη διακοπή της κατανάλωσης οξυγόνου από τους ιστούς. Η καύση υπερβολικού λίπους σε αυτήν την περίπτωση θα σταματήσει επίσης.

Ένας ηλεκτρονικός υπολογιστής θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το βέλτιστο φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης και τη διάρκεια κατά την οποία συμβαίνει η πιο αποτελεσματική καύση λίπους..

Λίπος καύσης

Το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε αερόβια προπόνηση, στόχος της οποίας είναι να αυξήσετε την αντοχή σας και να κάψετε λίπος. Η συχνή άσκηση αναπτύσσει τον καρδιακό μυ, ομαλοποιεί το μεταβολισμό και βοηθά στην απώλεια βάρους. Για να υπολογίσετε τον σφυγμό για την καύση λίπους, πρέπει να γνωρίζετε τη μεμονωμένη αναερόβια ζώνη, έχοντας περάσει το όριο της οποίας το σώμα δεν θα μπορεί να συνεχίσει να καίει υπερβολικές θερμίδες. Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να ποικίλουν τζόκινγκ με τον συνηθισμένο ρυθμό όταν ο καρδιακός ρυθμός φτάσει στο αποκορύφωμά του.

Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια 120-130 παλμών ανά λεπτό θεωρείται βέλτιστος για τον μέσο αθλητή.

Χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους μετρητές, ένα άτομο δεν θα χρειαστεί στάσεις για να υπολογίσει τον κυματισμό. Οι μαθητές συχνά βιώνουν αισθήσεις που σπάνια παρατηρούνται με έναν ήρεμο ρυθμό ζωής.

Τι πρέπει να γνωρίζετε ενώ τρέχετε

  1. Το τρέξιμο αυξάνει σημαντικά τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία συχνά φτάνει τους 39 βαθμούς. Για προπόνηση, αυτός ο αριθμός είναι φυσιολογικός. Το ζεστό αίμα καταστρέφει μερικούς ιούς και βοηθά στην ανάκτηση από τα κρυολογήματα.
  2. Οι αρχάριοι συχνά βιώνουν πόνο στις πλευρές. Εδώ είναι απαραίτητο να επιβραδύνετε ή να κάνετε μασάζ στην κοιλιακή κοιλότητα έτσι ώστε το υπερβολικό αίμα σε μια περιοχή να εξαπλωθεί στα άκρα.
  3. Μια ανήσυχη καρδιά κατά τη διάρκεια ενός ενεργού τρεξίματος υποδηλώνει μια απροετοιμότητα του οργάνου και απαιτεί μείωση του ρυθμού.
  4. Η φυσιολογική κατάσταση είναι πόνος στους μύες και τις αρθρώσεις, καθώς κατά τη διάρκεια της κατάληψης ο σκελετός και οι ίνες αντιμετωπίζουν σοβαρά φορτία που πρέπει να υπομείνουν. Μετά την άσκηση, οι ενοχλητικές περιοχές μασάζ ή αλοιφή..

Σπουδαίος! Εάν ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος ασχολείται με ζεστό καιρό, πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά τη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού. Η πλήρης απόρριψη του υγρού θα προκαλέσει απότομη αύξηση του καρδιακού ρυθμού και θα προκαλέσει επικίνδυνες συνέπειες για τον μαθητή.

Τρέχοντας πρόγραμμα για αρχάριους

Πολύ ακριβείς πληροφορίες, ένα από τα καλύτερα βίντεο για αρχάριους που διατίθενται στο διαδίκτυο. Συνιστάται για αρχάριους.

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό 120-135 παλμούς ανά λεπτό, αλλά δεν πάσχετε από ταχυκαρδία. Θα πρέπει να εναλλάσσετε το περπάτημα και το τρέξιμο μέχρι να μάθετε να εργάζεστε με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Στον παλμό, το 150 πρέπει να τρέχει σχετικά εύκολα για περισσότερο από μία ώρα, αλλά αυτό δεν είναι ένα πρόγραμμα ανάκτησης, καθώς το διάστημα παλμού είναι διαφορετικό.

Προπονήσεις καύσης λίπους

Η κατώτατη γραμμή είναι να κάνετε ασκήσεις δύναμης και αερόμπικ χωρίς σχεδόν ανάπαυση. Αυτό σας κάνει να εργάζεστε στο όριο και να καταναλώνετε πολύ ενέργεια. Το συγκρότημα περιλαμβάνει push-ups, καταλήψεις, ανελκυστήρες ποδιών, άλματα και όρθια στο μπαρ. Πριν ξεκινήσετε, απαιτείται μια απαιτούμενη προθέρμανση. Για να διατηρήσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους, πρέπει να παρακολουθείτε την απόδοση της ηλεκτρονικής συσκευής στον καρπό σας.

Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας τέτοιας εκπαίδευσης πρέπει να περιλαμβάνουν:

  • Αυξάνει την αντοχή και ενισχύει τον καρδιακό μυ.
  • Δεδομένου ότι τα μαθήματα αυξάνουν τα ποσοστά μεταβολισμού, το σώμα απαλλάσσει αποτελεσματικότερα τα επιπλέον κιλά.
  • Ο σκελετικός μυς ενισχύεται και η ίδια η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα.

Πώς να κάψετε λίπος παραγωγικά

Για 9 λεπτά από το βίντεο, εξήγησε πώς να κάψετε λίπος τόσο κατανοητά και καθαρά πόσο κανένας εκπαιδευτής δεν μπορούσε να χειριστεί αυτό το έργο..

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα καύσης λίπους

Όλες οι πληροφορίες είναι πολυτελή τοποθετημένες σε ράφια και σε μέρη! Δεν υπάρχει φτηνός λαϊκισμός, υπάρχει σαφής εστίαση στη μακροχρόνια εργασία για ένα πρόγραμμα καύσης λίπους.

Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να έχετε καλό ύπνο, παρά την οικιακή δραστηριότητα. Σε ένα όνειρο, εμφανίζεται ανάκαμψη, επούλωση μικρών τραυματισμών και αύξηση της μυϊκής μάζας. Εάν μετά την προπόνηση συμμετέχετε και σε άλλες δραστηριότητες, τότε η χρόνια έλλειψη ύπνου και η υποτίμηση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εγγυημένη. Αλλά φυσικά, εννοώ μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της οποίας είναι αδύνατο είτε να μιλήσετε στο τηλέφωνο είτε να επικοινωνήσετε με ανθρώπους και μετά από αυτό οι μύες απλά σκοτώνονται.

Παραδέχομαι ότι αν μια τέτοια προπόνηση ήταν το απόγευμα ή το πρωί, τότε πρώτα είναι καλύτερο να κοιμηθείτε το απόγευμα και στη συνέχεια να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε επιχειρήσεις. Ναι, και μετά την προπόνηση, δεν τρώνε όλοι ταυτόχρονα ένα κομμάτι κέικ, δεν υπάρχουν τόσο πολλοί ανόητοι άνθρωποι, ακόμη και πολλά. Πολλοί έξυπνοι άνθρωποι τρώνε τυρί cottage και κοιμούνται..

Να συνοψίσουμε:
Το πιο αποτελεσματικό μέσο για την απώλεια βάρους ήταν πάντα η ορθολογική προπόνηση καρδιο, η οποία μέσα σε λίγους μήνες ανακουφίζει από ένα άτομο από υπερβολικό βάρος, δύσπνοια και μεταβολικά προβλήματα. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να γνωρίζουν σε τι καίγεται το παλμικό λίπος. Ξεκινώντας τα μαθήματα, πρέπει να υπολογίσετε ένα μεμονωμένο κατώφλι για τον καρδιακό ρυθμό χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen.

Η τακτική προπόνηση και η γνώση του σώματός σας θα αποδώσουν σίγουρα καρπούς για όσους θέλουν να γίνουν άγρυπνοι και δυνατοί..

Είναι Σημαντικό Να Γνωρίζετε Δυστονία

  • Υπέρταση
    Πώς να αυξήσετε την αιμοσφαιρίνη
    Η συχνή αδυναμία, η γρήγορη κόπωση, η έλλειψη όρεξης, η υπνηλία, οι διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, η χαμηλή αρτηριακή πίεση είναι σημάδια μείωσης της αιμοσφαιρίνης. Οι βιταμίνες, η ομαλοποίηση της διατροφής βοηθούν στην αύξηση του επιπέδου στο αίμα.
  • Λευχαιμία
    Λευκοκυττάρωση
    Η λευκοκυττάρωση είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από περίσσεια λευκών αιμοσφαιρίων (δηλ. Λευκών αιμοσφαιρίων) στο αίμα.Τα λευκά αιμοσφαίρια παράγονται στον μυελό των οστών και αποτελούν μέρος του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος, προστατεύοντάς μας από την εισβολή "εχθρών" και αποτρέποντας τον πολλαπλασιασμό των παθολογικών κυττάρων.

Σχετικά Με Εμάς

Οι παλιές καλές μέρες, όταν υπήρχαν λίγοι γιατροί και η αυτοθεραπεία ήταν εξαιρετικά κοινή, πραγματικά καταπληκτικά βρέθηκαν μεταξύ των λαϊκών θεραπειών. Για παράδειγμα, με διαλείπουσα χωλότητα, ή μάλλον σύμπτωμα πόνου στο πόδι, έπρεπε να το τρίβει με τερεβινθίνη και να κάθεται μπροστά από τη φωτιά μέχρι να αρχίσει να τσιμπά.